Многи људи имају неугодне симптоме током менструације. Неке намирнице могу умањити ове симптоме, док их друге могу погоршати. Ови симптоми укључују:
- грчеви у стомаку
- главобоље
- мучнина
- умор
- надимање
- промене расположења
- дијареја
Ако имате било који од ових симптома, додавање одређене намирнице у вашу исхрану и уклањање других може вам помоћи да се осећате боље.
Храна за јело
1. Вода
Пијење пуно воде је увек важно, а то је посебно тачно током вашег периода. Ако останете хидрирани, можете смањити шансе за главобоље од дехидрације, уобичајени симптом менструације.
Пијење пуно воде такође вас може зауставити у задржавању воде и надимању.
2. Воће
Воће богато водом, попут лубенице и краставца, одлично је за одржавање хидратације. Слатко воће вам може помоћи да зауставите жељу за шећером, а да не једете пуно рафинираног шећера, што може довести до скока нивоа глукозе и пада.
3. Лиснато зелено поврће
Уобичајено је да током менструације паднете у ниво гвожђа, посебно ако је менструални ток јак. То може довести до умора, телесних болова и вртоглавице.
Лиснато зелено поврће попут кеља и спанаћа може повећати ниво гвожђа. Спанаћ је такође богат магнезијумом.
4. Ђумбир
Топла шоља чаја од ђумбира може побољшати одређене симптоме менструације. Ђумбир делује противупално, што може умирити болне мишиће.
Ђумбир такође може смањити мучнину. Неколико студија то потврђује, али студија из 2018. године открила је да је ђумбир ефикасно смањио мучнину и повраћање током првог тромесечја трудноће. Пошто је сигуран и релативно јефтин, вреди покушати.
Ипак, не конзумирајте превише ђумбира: Конзумација више од 4 грама у једном дану може проузроковати жгаравицу и стомачне болове.
5. Пилетина
Пилетина је још једна храна богата гвожђем и протеинима коју можете додати у своју исхрану. Једење протеина је неопходно за ваше целокупно здравље и може вам помоћи да останете сити током менструације, сузбијајући жудњу.
6. Рибе
Богата гвожђем, протеинима и омега-3 масним киселинама, риба је хранљив додатак вашој исхрани. Конзумација гвожђа спречиће пад нивоа гвожђа који бисте могли доживети током менструације.
Према студији из 2012. године, омега-3 могу смањити интензитет болова током периода. Испитаници који су узимали омега-3 додатке открили су да им се менструални бол толико смањио да су могли да смање количину ибупрофена који су узимали.
Студија из 2014. године показала је да омега-3 такође могу смањити депресију. За оне који имају промене расположења и депресију око менструације, омега-3 могу бити од помоћи.
7. Куркума
Куркума је позната као противупални зачин, а куркумин је њен главни активни састојак. Студија из 2015. године проучавала је ефекте куркумина на симптоме ПМС-а и открила је да људи који су узимали куркумин имају мање озбиљне симптоме.
8. Тамна чоколада
Укусна и корисна ужина, црна чоколада богата је гвожђем и магнезијумом. Плочица од 70 до 85 процената тамне чоколаде од 100 грама садржи 67 процената препорученог дневног уноса (РДИ) за гвожђе и 58 процената РДИ за магнезијум.
Студија из 2010. године открила је да магнезијум смањује озбиљност симптома ПМС-а. Према студији из 2015. године, људи са недостатком магнезијума чешће имају озбиљне симптоме ПМС-а.
9. Нутс
Већина орашастих плодова богата је омега-3 масним киселинама и сјајан је извор протеина. Такође садрже магнезијум и разне витамине. Ако не желите сами да једете орашасте плодове, пробајте маслаце од ораха или млека на бази ораха или додајте ове састојке у смоотхие.
10. Ланено уље
Сваких 15 милилитара ланеног уља садржи 7.195 милиграма омега-3 масних киселина. Из перспективе, Канцеларија за дијететске суплементе каже да вам треба само око 1.100 до 1.600 милиграма омега-3 дневно.
Мала студија показала је да конзумирање ланеног уља смирује затвор, чест симптом менструације. Међутим, потребно је више истраживања како би се показало како ланено уље може побољшати здравље органа за варење.
11. Квиноја
Квиноја је богата хранљивим састојцима као што су гвожђе, протеини и магнезијум. Такође је без глутена, тако да је одлична храна за оне који имају целијакију. Поред тога, има низак гликемијски индекс, што значи да ћете се вероватно осећати сити и имати енергије још дуго након што га поједете.
12. Лећа и пасуљ
Лећа и пасуљ су богати протеинима, па су добра замена за месо за вегане и вегетаријанце. Такође су богате гвожђем, што их чини одличним додацима вашој исхрани ако су ваши нивои гвожђа ниски.
13. Јогурт
Многи људи заразе квасцем током или после менструације. Ако сте склони инфекцији квасцем, храна богата пробиотицима, попут јогурта, може нахранити „добре“ бактерије у вагини и може вам помоћи у борби против инфекција.
Јогурт је такође богат магнезијумом и другим неопходним хранљивим састојцима, попут калцијума.
14. Тофу
Популарни извор протеина за вегетаријанце и вегане, тофу се прави од соје. Богат је гвожђем, магнезијумом и калцијумом.
15. Чај од менте
Студија из 2016. године сугерише да чај од менте може да смири симптоме ПМС-а. Конкретно, може да ублажи менструалне грчеве, мучнину и дијареју.
16. Комбуча
Јогурт није једина храна богата пробиотицима са предностима борбе против квасца. Ако избегавате млечне производе, чај од комбуче је одлична ферментисана храна која је доступнија шире него икад раније. Покушајте да избегавате напитке од комбухе који садрже превише шећера.
Храна коју треба избегавати
Иако су све намирнице у реду са умереношћу, можда ћете желети да избегнете одређену храну која погоршава симптоме менструације.
1. Сол
Уношење пуно соли доводи до задржавања воде, што може резултирати надимањем. Да бисте смањили надимање, немојте додавати сол храни и избегавајте високо обрађену храну која садржи пуно натријума.
2. Шећер
У реду је имати шећер у умереним количинама, али ако га поједете превише, може доћи до скока енергије праћеног падом. Ово вам може погоршати расположење. Ако се током менструације осећате нерасположено, депресивно или узнемирено, праћење уноса шећера може вам помоћи у регулисању расположења.
3. Кафа
Кофеин може проузроковати задржавање воде и надимање. Такође може погоршати главобољу. Али повлачење кофеина може да изазове и главобољу, па немојте потпуно исецати кафу ако сте навикли на неколико шоља дневно.
Кафа такође може изазвати пробавне проблеме. Ако током менструације имате дијареју, смањење уноса кафе може спречити да се ово догоди.
4. Алкохол
Алкохол може имати низ негативних ефеката на ваше тело, што може погоршати симптоме менструације.
На пример, алкохол може да вас дехидрира, што може погоршати главобољу и изазвати надимање. Такође може довести до проблема са варењем, попут дијареје и мучнине.
Поред тога, мамурлук може изазвати неке од истих симптома који се јављају током менструације, укључујући:
- главобоље
- мучнина
- повраћање
- дијареја
- умор
5. Зачињена храна
Многи људи откривају да им зачињена храна узнемирава стомак, дајући им пролив, бол у стомаку, па чак и мучнину. Ако се ваш стомак бори да толерише зачињену храну или ако нисте навикли да је једете, можда би било најбоље да је избегавате током менструације.
6. Црвено месо
Током менструације, ваше тело производи простагландине. Ова једињења помажу материци да се стегне и ослободи слузнице материце, што резултира менструалним током. Међутим, висок ниво простагландина изазива грчеве.
Црвено месо може садржавати пуно гвожђа, али такође садржи и простагландине и треба га избегавати током менструације.
7. Храна коју не подносите добро
Ово може изгледати очигледно, али вреди нагласити: Ако имате осетљивости на храну, избегавајте ту храну, посебно током менструације.
Ако не подносите лактозу, повремено бисте се могли почастити милксхакеом, без обзира на то. Али током менструације је посебно важно избегавати храну која може изазвати проблеме у вашем телу.
Ако једете ову храну, можете да узрокујете мучнину, затвор или дијареју, што ће вам додати нелагоду само када имате болну менструацију.
Остали лекови против грчева
Једење и избегавање одређене хране није једина акција коју можете предузети да бисте ублажили симптоме менструације. Испробајте и ове:
- Вежбајте. Неки докази сугеришу да вежбање, као што су лагани кардио и јога, могу смањити менструалне грчеве.
- Вруће облоге. Боце са топлом водом или врући облози који могу да се микроталасно умире могу да ублаже бол у абдомену и леђима.
- Лекови који се продају без рецепта. Ибупрофен и други лекови без рецепта могу смањити грчеве.
- Масаже. Масирање стомака или леђа може смањити менструални бол. У малој студији из 2010. масаже су умириле бол код 23 испитаника са ендометриозом.
4 јога позе за ублажавање грчева
Објашњена жудња
Уобичајено је да имате жудњу током или после менструације. Прогестерон, хормон који је на врхунцу непосредно пре менструације, повезан је са већим апетитом, према студији из 2011. године. Као такви, у то време бисте се могли осећати гладније.
Осим тога, ако је ваше расположење лоше, можда ћете осетити потребу за удобном храном. Једите храну у којој уживате, али имајте на уму да је умереност кључна.
Доња граница
Одређену храну можете јести током менструације, док друга може погоршати ваше симптоме. Храна коју одлучите да једете или избегавате у великој мери ће зависити од ваших специфичних симптома и осетљивости на храну.
Ако су менструације нарочито болне, до те мере да имате потешкоћа у функционисању, посетите лекара. Ово би могао бити симптом дубљег здравственог проблема.
.jpg)
