Редовно ходање има много предности.
То је једноставан и исплатив облик физичке активности, поред тога, предузимање довољно корака сваког дана могло би донети корист вашем здрављу смањењем ризика од депресије, помагањем у управљању тежином и побољшањем здравља мозга, здравља костију и укупног квалитета живота.
Последњих година ходање 10.000 корака дневно постало је популарна препорука која се користи за промоцију редовне физичке активности.
Али можда се питате зашто се препоручује тачно 10.000 корака и да ли вам ове смернице могу помоћи да постигнете своје фитнес циљеве.
Овај чланак детаљније разматра препоруке за дневне кораке и колико калорија сагоревате предузимањем 10.000 корака.
Зашто је битно 10.000 корака?
За многе људе ходање од 10 000 корака износи око 8,05 километара.
Конкретни број од 10.000 може се пратити до слогана који су шетачки клубови у Јапану користили још 1960-их.
Штавише, актуелна истраживања такође подржавају тврдњу да је ходање од 10 000 корака добро за губитак тежине и целокупно здравље.
У студији на 35 одраслих особа са индексом телесне масе (БМИ) од 31,7–44,9, учесници су добијали савете о исхрани и постепено повећавали дневне кораке док нису достигли 10 000. Након шестомесечне интервенције, БМИ учесника се значајно смањио за 3,7%.
Побољшана су и друга телесна мерења.
С тим у вези, ова студија није разликовала ефекте саветовања о исхрани од ефеката ходања. Због тога није могуће приписати смањење БМИ само ходању.
РезимеСвакодневно предузимање 10.000 корака није званична здравствена препорука, али показало се да користи губитку килограма и укупном здрављу.
Колико калорија сагорева узимање 10.000 корака?
Можда изненађујуће, није једноставно измерити тачно колико калорија сагорете предузимајући 10.000 корака.
У ствари, свака особа сагорева различит број калорија сваки пут када предузме те кораке, јер на број калорија које сагорете физичком активношћу утичу многи фактори.
Тежина
Дуго се веровало да су један од главних фактора који утичу на то колико калорија сагоревате током физичке активности телесна величина и тежина.
Будући да је за покретање већег тела потребно више енергије него за померање мањег тела, теорија каже да се током кретања већег тела сагорева више калорија.
Међутим, нова истраживања сугеришу да након прилагођавања телесне тежине, број калорија сагорених физичком активношћу код људи са већом телесном тежином можда ипак неће бити већи.
Због тога је потребно више истраживања како би се утврдило како тежина утиче на број сагорених калорија током предузимања корака.
Темпо и терен
Остали фактори који могу утицати на то колико калорија сагорете предузимањем 10.000 корака су брзина кретања и на којој врсти површине.
На пример, ако жустро ходате узбрдо темпом 8 километара на сат, можда бисте сагорели више од 7 калорија у минути.
С друге стране, ако лагано корачате низбрдо брзином од 5 до 6 километара на сат, можда сагоревате између 3,5 и 7 калорија у минути.
Студија на младим одраслима открила је да би ходање 10 000 корака темпом од 6 километара на сат сагорело у просеку 153 калорије више од ходања на истој удаљености од 3 километра на сат.
Генетика
Често занемарени фактор који доприноси томе колико калорија сагорете је генетика.
Једна студија мерила је калорије сагорене током физичке активности у 8 сетова близанаца током 2 недеље и закључила да су генетске разлике одговорне за чак 72% разлике у калоријама сагорених током физичке активности у свакодневном животу.
Поред тога, студија на пацовима открила је да стално активни тркачи и тркачи великог капацитета преносе више топлоте у својим мишићима током физичке активности, што доводи до више сагорених калорија, у поређењу са тркачима малог капацитета који су били мање активни.
Ипак, нека истраживања на ову тему су старијег датума, а потребно је још актуелних студија да би се разумело како генетика утиче на то колико калорија сагоријевате.
резимеНа број калорија које сагорете предузму 10.000 корака вероватно утичу фактори попут тежине, генетике, темпа и терена по којима ходате.
Како проценити сагореле калорије
Један од најбољих начина за израчунавање колико калорија сагоревате предузимањем 10.000 корака је коришћење једначине која узима у обзир ваше:
- тежина
- интензитет вежбања
- трајање вежбања
Једноставна једначина која узима у обзир ове факторе помоћу којих можете израчунати калорије сагорене током ходања - и за друге вежбе - је:
- калорија сагорених у минути = 0,0175 к метаболички еквивалент задатка (МЕТ) к тежина у килограмима
Да бисте користили ову једначину, мораћете:
1. Одредите МЕТ ваше активности
МЕТ је метаболички еквивалент задатка. МЕТ представља брзину сагоревања калорија током бављења одређеном физичком активношћу. Различите активности различитог интензитета имају свој МЕТ еквивалент.
Списак заједничких еквивалената МЕТ заснованих на доказима можете наћи овде.
За ходање, просечни еквивалент МЕТ се креће од 2,0 до 10,0, у зависности од брзине и терена.
2. Израчунајте своју тежину у килограмима
Ако сте навикли да рачунате тежину у килограмима, лако је претворити број у килограме.
Једноставно поделите своју тежину у килограмима са 2,2:
- тежина у фунтама / 2,2 = тежина у килограмима
3. Забележите колико је минута требало 10.000 корака
Будући да ова једначина израчунава сагореване калорије у минути, резултат морате помножити са укупним бројем минута које су вам требале да предузмете 10.000 корака за одређивање укупних сагорелих калорија.
На пример, ако вам је требало 10 сати од 10.000 корака, ваша коначна једначина би изгледала овако:
- сагореле калорије = 0,0175 к МЕТ к тежина у килограмима к 90 (минута)
4. Укључите своје податке у једначину.
Након што одредите МЕТ, тежину у килограмима и укупан број минута потребних за 10.000 корака, можете да укључите своје податке у једначину и довршите процену.
Ево неколико примера како се калорије које сагорете могу разликовати у зависности од телесне тежине и интензитета корака. У овим примерима се претпоставља да је свака особа ходала пуних 1 сат (60 минута) без обзира на брзину.
(3,2 км / х) /
2.8 МЕТ
(4,8 км / х) /
4.3 МЕТ
(6,4 км / х) /
5.0 МЕТс
(8 км / х) /
8.3 МЕТ
(59 кг)
(73 кг)
(86 кг)
(100 кг)
резимеЈедноставном једначином која узима у обзир вашу тежину, брзину и интензитет ходања и време које вам је требало да пређете 10 000 корака можете лако да процените број сагорених калорија.
Да ли ће вам предузимање 10.000 корака помоћи да постигнете своје фитнес циљеве?
Све у свему, чини се да је предузимање 10.000 корака дневно један од начина за побољшање укупног здравља и доброг стања.
Истраживање спроведено на програмима ходања сугерише да је то сигурна и ефикасна вежба која може да помогне губитку килограма и побољша целокупно здравље.
Ипак, предузимање 10.000 корака дневно можда неће бити добро за све, на пример, због недостатка времена или проблема са зглобовима. То је рекло, чак и ходање мање од 10 000 корака сваког дана показало се да има користи.
Једно истраживање на женама открило је да би 12-недељни програм ходања у коме су учесници ходали 50–70 минута 3 дана у недељи могао да смањи трбушну гојазност и побољша маркере резистенције на инсулин.
Тренутне препоруке предлажу ходање најмање 30 минута најмање 5 дана у недељи. Предузимање 10 000 корака дневно један је од начина за постизање тог циља.
резимеШетајући 10 000 корака сваког дана може вам помоћи да испуните своје недељне препоруке за физичку активност. Међутим, предузимање било ког броја корака сваког дана још је корисније за ваше здравље од предузимања никаквих корака.
Доња граница
Ако предузмете 10.000 корака сваког дана, можда ћете добити препоручених 30 минута физичке активности најмање 5 дана недељно.
Ипак, предузимање 10.000 корака дневно можда није реално за све. Поред тога, мање корака и даље може побољшати ваше здравље.
Број калорија које сагорете предузимајући 10.000 корака варира од особе до особе - па чак и дан за даном - јер фактори попут телесне тежине, генетике и брзине ходања могу повећати или смањити број сагорених калорија.
Да бисте проценили колико сте калорија сагорели, користите једначину која узима у обзир телесну тежину, интензитет ходања и време које вам је требало да извршите 10.000 корака.
Све у свему, редовно ходање може понудити многе здравствене бенефиције - без обзира ходате ли 10 000 корака или мање.
.jpg)
