Трудна? Хангри? Тражите ужину која ће вам створити трбух и твоја беба срећна? Вероватно га често чујете: јести хранљиву храну током трудноће је неопходно.
Овде смо да од ваше смочнице направимо јединствену продавницу здраве и укусне хране која ће вашој беби пружити најбољи почетак живота.
Када правите план здраве исхране, желећете да се усредсредите на целокупну храну која вам даје веће количине добрих ствари које би вам требале када нисте трудне, као што су:
- протеин
- витамини и минерали
- здраве врсте масти
- сложени угљени хидрати
- влакана и течности
Ево 13 супер хранљивих намирница које ћете јести када сте трудни како бисте били сигурни да постижете те хранљиве циљеве.
1. Млечни производи
Током трудноће морате да уносите додатни протеин и калцијум како бисте задовољили потребе свог детета који расте. Млечни производи попут млека, сира и јогурта требали би бити на чекању.
Млечни производи садрже две врсте висококвалитетних протеина: казеин и сурутку. Млекара је најбољи прехрамбени извор калцијума и пружа велике количине фосфора, витамина Б, магнезијума и цинка.
Јогурт, посебно грчки јогурт, садржи више калцијума од већине осталих млечних производа и посебно је користан. Неке сорте садрже и пробиотичке бактерије, које подржавају здравље органа за варење.
Ако не подносите лактозу, можда ћете моћи и да толеришете јогурт, посебно пробиотички јогурт. Проверите код свог лекара да ли можете да га тестирате. Читав свет јогуртских смоотхиеја, парфеа и лассија могао би да чека.
2. Махунарке
Ова група хране укључује сочиво, грашак, пасуљ, леблебије, соју и кикирики (звани и све врсте сјајних састојака по рецепту!).
Махунарке су сјајни биљни извори влакана, протеина, гвожђа, фолата и калцијума - а све то вашем телу треба више током трудноће.
Фолат је један од најважнијих витамина Б групе (Б9). Веома је важно за вас и бебу, посебно током првог тромесечја, па чак и пре.
Требаће вам најмање 600 микрограма (мцг) фолата сваког дана, што може бити изазов постићи само храном. Али додавање махунарки може вам помоћи да стигнете тамо заједно са додацима на основу препоруке лекара.
Махунарке су такође веома богате влакнима. Неке сорте такође садрже пуно гвожђа, магнезијума и калијума. Размислите о томе да махунарке додате у своју храну уз оброке попут хумуса на тосту од целог зрна, црног пасуља у тацо салати или карија од сочива.
3. Батат
Батат није само укусно куван на хиљаде начина, он је богат и бета каротеном, биљним једињењем које се у вашем телу претвара у витамин А.
Витамин А је неопходан за развој бебе. Само припазите на превелике количине извора витамина А животињског порекла, као што је месо органа, које у великим количинама могу изазвати токсичност.
Срећом, слатки кромпир је богат извор бета каротена и влакана на биљној бази. Влакна вас дуже сити, смањују скокове шећера у крви и побољшавају здравље органа за варење (што може стварно помоћ ако тај труднички затвор затреба).
За сластице, пробајте слатки кромпир као основу за јутарњи тост од авокада.
4. Лосос
Димљени на багелу од целог пшенице, терииаки на жару или у петеру, лосос је добродошао додатак овој листи. Лосос је богат есенцијалним омега-3 масним киселинама које имају мноштво благодати.
Они се у великим количинама налазе у морским плодовима и помажу у изградњи мозга и очију ваше бебе, а могу чак и да повећају гестацијску дужину.
Али сачекајте: Да ли вам је речено да ограничите унос морских плодова због живе и других загађивача који се налазе у високо живој риби? Још увек можете јести масну рибу попут лососа.
Ево рибе са високом живом коју треба избегавати:
- сабљарка
- ајкула
- цар скуша
- марлин
- велеока туна
- рибе из Мексичког залива
Осим тога, лосос је један од ретких природних извора витамина Д, који недостаје већини нас. Важно је за здравље костију и имунолошку функцију.
5. Јаја
Та невероватна, јестива јаја су врхунска здрава храна, јер садрже мало готово свих хранљивих састојака који су вам потребни. Велико јаје садржи око 80 калорија, висококвалитетне протеине, масти и много витамина и минерала.
Јаја су одличан извор холина, виталног хранљивог састојка током трудноће. Важан је за развој бебиног мозга и помаже у спречавању развојних абнормалности мозга и кичме.
Једно једно јаје садржи отприлике 147 милиграма (мг) холина, што ће вам приближити тренутни препоручени унос холина од 450 мг дневно током трудноће (мада се ради више студија да би се утврдило да ли је то довољно).
Ево неколико најздравијих начина кувања јаја. Испробајте их у фета облогу од шпинате или у леденици од леблебија.
6. Брокула и тамно, лиснато зеленило
Овде не чуди: броколи и тамно, зелено поврће, попут кеља и спанаћа, спакујте толико хранљивих састојака који ће вам требати. Чак и ако не волите да их једете, често се могу умешати у свакаква јела.
Предности укључују влакна, витамин Ц, витамин К, витамин А, калцијум, гвожђе, фолате и калијум. Они су богатство зелене доброте.
Додавање оброка зеленог поврћа је ефикасан начин да се спакујете витамини и одбраните од затвора због свих тих влакана. Поврће је такође повезано са смањеним ризиком од мале порођајне тежине.
Испробајте овај фирентински рецепт са јајима кеља или спојите мало спанаћа у зелени смоотхие и нећете ни знати да је тамо.
7. Немасно месо и протеини
Немасна говедина, свињетина и пилетина одлични су извори висококвалитетних протеина. Говедина и свињетина такође су богате гвожђем, холином и другим витаминима Б групе - што ће вам требати у већим количинама током трудноће.
Гвожђе је есенцијални минерал који црвене крвне ћелије користе као део хемоглобина. Требаће вам више гвожђа јер се количина крви повећава. Ово је посебно важно током вашег трећег тромесечја.
Низак ниво гвожђа током ране и средине трудноће може проузроковати анемију због недостатка гвожђа, што повећава ризик од мале порођајне тежине и других компликација.
Може бити тешко покрити потребе за гвожђем само оброцима, посебно ако развијете аверзију према месу или ако сте вегетаријанац или веган. Међутим, онима који то могу, редовно једење немасног црвеног меса може помоћи у повећању количине гвожђа које добијате из хране.
Про професионални савет: Спајање хране богате витамином Ц, попут поморанџе или паприке, заједно са храном богатом гвожђем такође може помоћи у повећању апсорпције.
Баците неке кришке парадајза богате витамином Ц на ону ћурећу пљескавицу или размутите ову салату од шницли и манга.
8. Бобице
Бобице садрже пуно доброте у својим малим пакетима попут воде, здравих угљених хидрата, витамина Ц, влакана и антиоксиданата.
Бобице имају релативно ниску вредност гликемијског индекса, тако да не би требало да узрокују веће скокове шећера у крви.
Бобице су такође сјајна грицкалица, јер садрже и воду и влакна. Пружају пуно окуса и исхране, али са релативно мало калорија.
Неке од најбољих бобица које једете током трудноће су боровнице, малине, гоји бобице, јагоде и ацаи бобице. Погледајте овај смоотхие од боровница за инспирацију.
9. Цела зрна
За разлику од својих рафинираних колега, цела зрна су препуна влакана, витамина и биљних једињења. Помислите на зоб, квиноју, смеђи пиринач, бобице пшенице и јечам уместо на бели хлеб, тестенине и бели пиринач.
Нека цела зрна, попут овса и квиноје, такође садрже приличну количину протеина. Такође су притиснули неколико тастера који често недостају трудницама: витамини Б, влакна и магнезијум.
Постоји толико много начина да додате цела зрна у било који оброк, али посебно волимо ову чинију од квиноје и печеног батата.
10. Авокадо
Авокадо је необично воће јер садржи пуно мононезасићених масних киселина. Због тога су укусни путер и богати - савршени за додавање дубине и кремастости јелу.
Такође садрже пуно влакана, витамина Б (посебно фолата), витамина К, калијума, бакра, витамина Е и витамина Ц.
Због високог садржаја здравих масти, фолата и калијума, авокадо је одличан избор током трудноће (и увек).
Здраве масти помажу у изградњи коже, мозга и ткива вашег детета, а фолати могу спречити дефекте нервне цеви, развојне абнормалности мозга и кичме као што је спина бифида.
Калијум може помоћи у ублажавању грчева у ногама, што је нуспојава трудноће код неких жена. У ствари, авокадо садржи више калијума него банане.
Испробајте их као гуацамоле, у салатама, у смоотхие-има и на тосту од интегралне пшенице, али и као замена за мајонез или павлаку.
11. Суво воће
Суво воће је углавном богато калоријама, влакнима и разним витаминима и минералима. Један комад сушеног воћа садржи исту количину хранљивих састојака као и свеже воће, само без све воде и у знатно мањем облику.
Једна порција сушеног воћа може да обезбеди велики проценат препорученог уноса многих витамина и минерала, укључујући фолате, гвожђе и калијум.
Суве шљиве су богате влакнима, калијумом и витамином К. Природни су лаксативи и могу бити од велике помоћи у ублажавању затвора. Хурме су богате влакнима, калијумом, гвожђем и биљним једињењима.
Међутим, сушено воће такође садржи велике количине природног шећера. Обавезно избегавајте кандиране сорте које садрже још више шећера.
Иако сушено воће може да помогне у повећању уноса калорија и хранљивих састојака, углавном се не препоручује конзумирање више одједном порције.
Покушајте да додате мали део мешавини стаза са орасима и семенима за ужину у покрету пуњену протеинима и влакнима у покрету.
12. Уље рибље јетре
Уље рибље јетре прави се од масне јетре рибе, најчешће бакалара. Богат је омега-3 масним киселинама ЕПА и ДХА, које су кључне за развој мозга и ока фетуса.
Додатак рибљег уља може помоћи у заштити од превремене испоруке и може имати користи за развој ока фетуса.
Уље рибље јетре је такође веома богато витамином Д, којег многи људи немају довољно. Може бити од велике користи онима који редовно не једу морске плодове или их додају омега-3 или витамину Д.
Једна порција (1 кашика или 15 милилитара) рибљег уља даје више од препорученог дневног уноса омега-3, витамина Д и витамина А.
Међутим, не препоручује се конзумација више од једне порције дневно, јер превише припремљеног витамина А може бити опасно за вашу бебу. Висок ниво омега-3 такође може имати ефекте разређивања крви.
Рибе са ниском живом попут лососа, сардина, лагане туњевине у конзерви или поллока такође могу да вам помогну да постигнете своје омега-3 циљеве.
13. Вода
Реци са мном: Сви морамо остати хидрирани. И посебно труднице. Током трудноће, запремина крви се повећава за око 45 процената.
Ваше тело ће усмерити хидратацију на вашу бебу, али ако не пазите на унос воде, можда ћете и сами постати дехидрирани.
Симптоми благе дехидрације укључују главобољу, анксиозност, умор, лоше расположење и смањено памћење.
Повећавање уноса воде такође може помоћи у ублажавању затвора и смањењу ризика од инфекција уринарног тракта, које су честе током трудноће.
Опште смернице препоручују да труднице пију око 80 унци (2,3 литре) воде дневно. Али количина која вам заиста треба варира. Саветујте се са својим лекаром за препоруку засновану на вашим специфичним потребама.
Имајте на уму да воду добијате и из друге хране и пића, попут воћа, поврћа, кафе и чаја.
Професионални савет: Покушајте да при руци држите боцу воде за вишекратну употребу како бисте могли да утажите жеђ током целог дана.
За понети
Ваша растућа беба само чека да из добро заокруженог плана исхране из целокупних житарица, воћа и поврћа, немасних протеина и здравих масти извади сву ону хранљиву густу храну.
Постоји читав свет укусних опција које вама и вашој беби пружају све што вам треба. Обавештавајте свој здравствени тим о вашим изборима прехране и нека вас воде према плану са свим потребним додацима.
Ова листа би требала бити добар почетак ка здравој, добро негованој трудноћи.
Кратки савети о храни коју треба јести у трудноћи
- Млечни производи, посебно јогурт, одличан су избор. Они вам помажу да задовољите повећане потребе за протеинима и калцијумом.
- Махунарке су супер извори фолата, влакана и многих других хранљивих састојака. Фолат је веома важан нутријент током трудноће.
- Батат је одличан извор бета каротена, који ваше тело претвара у витамин А. Витамин А је важан за раст и диференцијацију ћелија ваше растуће бебе.
- Лосос садржи есенцијалне омега-3 масне киселине ЕПА и ДХА, које су важне за развој мозга и ока ваше растуће бебе. Такође је природни извор витамина Д.
- Цела јаја су невероватно хранљива и одличан начин да повећате укупан унос хранљивих састојака. Такође садрже холин, есенцијални хранљиви састојак за здравље и развој мозга.
- Брокула и лиснато зеленило садрже већину хранљивих састојака који ће вам требати. Такође су богате влакнима, која могу помоћи у спречавању или лечењу затвора.
- Посно месо је добар извор висококвалитетних протеина. Говедина и свињетина такође су богате гвожђем, холином и витаминима Б, што је све важно током трудноће.
- Бобице садрже воду, угљене хидрате, витамин Ц, влакна, витамине, антиоксиданте и биљна једињења. Они вам могу помоћи да повећате унос хранљивих састојака и воде.
- Цела зрна су препуна влакана, витамина и биљних једињења. Такође су богате витаминима Б, влакнима и магнезијумом.
- Авокадо садржи велике количине мононезасићених масних киселина, влакана, фолата и калијума. Они такође могу помоћи у ублажавању грчева у ногама.
- Сушено воће може бити од велике користи за труднице, јер је мало и хранљиво. Само обавезно ограничите порције и избегавајте кандиране сорте, како бисте спречили вишак уноса шећера.
- Питка вода је важна јер се током трудноће повећава количина крви. Адекватна хидратација такође може помоћи у спречавању затвора и инфекција уринарног тракта.
