Дијета од 1.500 калорија: листе хране, план оброка и још много тога

Оцена исхране у здравственом систему: 3,29 од 5

Када покушавате да смршате, неопходно је стварати дефицит калорија, једући мање или повећавајући физичку активност.

Многи људи одлучују да следе план прехране од 1.500 калорија како би убрзали губитак килограма и контролисали унос хране.

Овај чланак објашњава како се придржавате дијете од 1.500 калорија, укључујући храну коју треба јести, храну коју треба избегавати и савете за здрав, дугорочан губитак килограма.

ПРИКАЗ ДИЈЕТЕ ПРЕГЛЕД

• Укупна оцена: 3.29
• Губитак килограма: 5
• Здрава исхрана: 3.25
• Одрживост: 3.75
• Здравље целог тела: 2.25
• Квалитет исхране: 2.5
• Засновани на доказима: 3

ДОЊА ЛИНИЈА: Уравнотежена прехрана од 1.500 калорија богата хранљивом храном одговара потребама многих људи који желе да изгубе масноћу и побољшају здравље. Ипак, иако је 1500 калорија за многе људе можда добра смерница, некима то можда неће бити довољно.

Разумевање потреба за калоријама

Иако је 1.500 калорија можда добра смерница за многе људе, будите сигурни да сте израчунали тачне потребе како бисте оптимизовали путовање за мршављење

Број калорија који вам је потребан зависи од многих фактора, укључујући физичку активност, пол, старост, циљеве мршављења и целокупно здравље.

Важно је да процените колико калорија вашем телу треба да одржи и изгуби тежину када одређујете своје потребе.

Да бисте израчунали укупне потребе за калоријама, потребно је израчунати укупан број калорија које обично сагорете у дану, што је познато као ваш укупни дневни утрошак енергије (ТДЕЕ).

Најлакши начин да одредите свој ТДЕЕ је помоћу мрежног калкулатора или Миффлин-Ст. Јор једначина, формула у коју уносите своју висину, тежину и године.

Овде је Миффлин-Ст. Јор једначина за мушкарце и жене:

• Мушкарци: Калорије дневно = 10к (тежина у кг) + 6,25к (висина у цм) - 5к (старост) + 5
• Жене: Калорије дневно = 10к (тежина у кг) + 6,25к (висина у цм) - 5к (старост) - 161

Да бисте израчунали свој ТДЕЕ, одговор је са Миффлина. Св.Јор једначина се затим помножи са бројем који одговара вашем нивоу активности, познат као фактор активности.

Постоји пет различитих нивоа активности:

• Неактивни: к 1,2 (седећи појединци који мало или нимало вежбају)
• Слабо активан: к 1,375 (лагана вежба мање од 3 дана недељно)
• Умерено активан: к 1,55 (умерено вежбање већину дана у недељи)
• Веома активан: к 1.725 (напорно вежбање сваки дан)
• Екстра активан: к 1,9 (напорна вежба 2 или више пута дневно)

Након што одредите свој ТДЕЕ множењем одговора из Миффлина. Ст-Јеор једначина са исправним фактором активности, калорије се могу прилагодити у зависности од ваших циљева мршављења.

Стварање калоријског дефицита за мршављење

Иако је губитак килограма много сложенији од начина размишљања „калорије унутра, калорије ван“, уопштено говорећи, дефицит калорија треба створити да би се изгубила телесна масноћа.

Типично се препоручује смањење од 500 калорија дневно да бисте изгубили 450 килограма недељно.

Иако би се то изједначило са 23,5 кг килограма у току једне године, истраживања показују да је просечна стопа мршављења много спорија.

Бихејвиорални и биолошки фактори, попут придржавања дијете и разлике у цревним бактеријама и метаболизму, доводе до тога да људи губе на тежини различитим брзинама.

На пример, преглед 35 студија забележио је губитак килограма од 0,002–1,13 кг недељно када су калорије биле ограничене за 240–1 000 калорија дневно.

Уместо да постављате нереалан циљ, циљајте на полагани, доследни губитак килограма од 0,5 до 1 килограма недељно.

Међутим, с обзиром да се губитак килограма драстично разликује од особе до особе, важно је да се не обесхрабрите ако не мршавите тако брзо као што се очекивало.

Набијање физичке активности, мање времена проводећи седећи, избацивање доданих шећера и фокусирање на целокупну храну требало би да помогну убрзавању губитка килограма и да вам помогну да останете на путу.

Резиме

Утврдите калоријске потребе, а затим створите калоријски дефицит одузимањем 500 калорија од ТДЕЕ. Тежите лаганом губитку килограма од 0,5 до 1 кг недељно.

Храна за исхрану на 1500 калорија дијети

Када покушавате да смршате и усвојите боље прехрамбене навике, важно је одабрати непрерађену, целокупну храну.

Иако је потпуно здраво имати посластицу с времена на време, већину ваше прехране треба да чине следеће намирнице:

• Нешкробно поврће: кељ, рукола, спанаћ, броколи, карфиол, паприка, печурке, шпароге, парадајз итд.
• Воће: јагодичасто воће, јабуке, крушке, агруми, диња, грожђе, банане итд.
• Шкробно поврће: кромпир, грашак, батат, плантаже, тиква од буттернут-а итд.
• Рибе и шкољке: бранцин, лосос, бакалар, шкољке, шкампи, сардине, пастрмка, остриге итд.
• Јаја: Цела јаја имају више хранљивих састојака од беланаца.
• Живина и месо: пилетина, ћуретина, говедина, бизони, јагњетина итд.
• Извори протеина на биљној бази: Тофу, темпех, протеински прашкови на биљној бази.
• Цјеловите житарице: овас, смеђи пиринач, фарро, квиноја, булгур, јечам, просо итд.
• Махунарке: Сланутак, грах, сочиво, црни пасуљ и још много тога.
• Здраве масти: авокадо, маслиново уље, незаслађени кокосов орах, уље авокада, кокосово уље итд.
• Млечни производи: Обични јогурт, кефир и пуномасни сиреви пуномасног или смањеног масног ткива.
• Семе, ораси и маслаци од ораха: Бадеми, макадамија, семе бундеве, ораси, семе сунцокрета, природни путер од кикирикија, бадемов путер и тахини.
• Незаслађена млека на биљној бази: млеко од кокоса, бадема, индијског ораха и конопље.
• Зачини: куркума, бели лук, оригано, рузмарин, љута паприка, црни бибер, сол итд.
• Зачини: Јабуково сирће, салса, лимунов сок, бели лук у праху итд.
• Безкалорични напици: Вода, газирана вода, кафа, зелени чај итд.

Обавезно једите пуно хране богате влакнима и квалитетних извора протеина при сваком оброку.

Протеини су највише засићени од три макронутријента, а комбиновање протеина са изворима влакана који пуне, попут поврћа без шкроба, пасуља или бобица, може помоћи у спречавању преједања.

Истраживања показују да су и дијета богата влакнима и протеини ефикасна у промоцији губитка масти.

Резиме

Цела храна, попут поврћа, воћа, јаја, рибе и орашастих плодова, требало би да чини већину сваке здраве исхране.

Храна коју треба избегавати

Прерађену храну и додани шећер треба свести на минимум у било ком здравом плану мршављења.

Исецање или ограничавање следеће хране може вам помоћи да изгубите килограме и побољшате целокупно здравље.

• Брза храна: пилећи грумен, помфрит, пица, хреновке итд.
• Рафинисани угљени хидрати: бели хлеб, шећерне житарице, бела тестенина, пецива, крекери, чипс од кукуруза, тортиље итд.
• Додати шећери: Шећерне залогајнице, слаткиши, пекарски производи, слаткиши, стони шећер, агава итд.
• Прерађена храна: Пакована храна, прерађено месо (деликатесно месо, сланина), јела са тестенинама у кутијама, плочице са житарицама итд.
• Пржена храна: Чипс од кромпира, пржена храна, крофне, штапићи моцареле итд.
• Дијетална и немасна храна: Дијеталне плочице, сладолед са ниским садржајем масти, чипс са ниским садржајем масти, дијетно смрзнути оброци, нискокалорични бомбони итд.
• Заслађена пића: сода, воћни сок, енергетска пића, ароматизована млека, заслађени напици од кафе итд.

Иако уживање у омиљеној храни или пићу свако мало неће наштетити вашим циљевима мршављења, редовно уживање хоће.

На пример, ако имате навику да једете сладолед свако вече после вечере, смањите унос на једну порцију сладоледа једном или два пута недељно.

Укидање навика које ометају губитак килограма може потрајати, али је неопходно да бисте постигли своје велнес циљеве.

Резиме

Брзу храну, рафинисане угљене хидрате и додате шећере треба ограничити када следите хранљиву дијету за мршављење.

Једнонедељни узорак оброка

Ево хранљивог, једнонедељног менија са узорцима од 1.500 калорија.

Оброци се могу прилагодити било којој прехрамбеној жељи, укључујући вегетаријанце и оне који једу без глутена.

Следећи оброци садрже око 500 калорија:

Понедељак

Доручак - тост од јаја и авокада

• 2 јаја
• 1 кришка тозета Езекиела
• 1/2 авокада

Ручак - Салата са пилетином са роштиља

• 2 шоље (40 грама) спанаћа
• 112 грама пилетине са роштиља
• 1/2 шоље (120 грама) леблебија
• 1/2 шоље (25 грама) исецкане шаргарепе
• 28 грама козјег сира
• Балсамиц винаигретте

Вечера - Бакалар са квинојом и броколијем

• 5 грама печеног бакалара
• 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
• 3/4 шоље (138 грама) квиноје
• 2 шоље (176 грама) пржене брокуле

Уторак

Доручак - Здрава посуда за јогурт

• 1 шоља (245 грама) пуног масног јогурта
• 1 шоља (123 грама) малине
• 2 кашике (28 грама) исечених бадема
• 2 кашике (28 грама) семена цхиа
• 1 кашика (14 грама) незаслађеног кокоса

Ручак - Мозарела фолија

• 46 грама свеже моцареле
• 1 шоља (140 грама) слатке црвене паприке
• 2 кришке парадајза
• 1 кашика (15 грама) пестоа
• 1 мали омот од целог зрна

Вечера - лосос са поврћем

• 1 мали батат (60 грама)
• 1 кашичица (5 грама) путера
• 112 грама дивље уловљеног лососа
• 1 шоља (88 грама) печеног прокулица

Среда

Доручак - овсена каша

• 1 шоља (81 грама) овсене каше куване у 1 шољи (240 мл) незаслађеног бадемовог млека
• 1 шоља (62 грама) исечене јабуке
• 1/2 кашичице цимета
• 2 кашике (32 грама) природног путера од кикирикија

Ручак - Облога од поврћа и хумуса

• 1 мали омот од целог зрна
• 2 кашике (32 грама) хумуса
• 1/2 авокада
• 2 кришке парадајза
• 1 шоља (20 грама) свеже риколе
• 1 унца (28 грама) муенстер сира

Вечера - чили

• 3 грама млевене ћуретине
• 1/2 шоље (120 грама) црног пасуља
• 1/2 шоље (120 грама) пасуља
• 1 шоља (224 грама) сломљеног парадајза

Четвртак

Доручак - Тост од кикирикија и тост од банане са јајима

• 2 пржена јаја
• 1 кришка тозета Езекиела
• 2 кашике (32 грама) природног путера од кикирикија
• 1/2 исечене банане

Ручак - суши у покрету

• 1 суши колут од краставаца и авокада направљен од смеђег пиринча
• 1 ролат од поврћа са смеђим пиринчем
• 2 комада лососа сасхими и зелена салата

Вечера - пљескавица са црним пасуљем

• 1 шоља (240 грама) црног пасуља
• 1 јаје
• Исецкан лук
• Сецкани бели лук
• 1 кашика (14 грама) презле
• 2 шоље (20 грама) мешаног зеленила
• 28 грама фета сира

Петак

Доручак - Смоотхие за доручак

• 1 кашика протеина грашка у праху
• 1 шоља (151 грама) смрзнуте купине
• 1 шоља (240 мл) кокосовог млека
• 1 кашика (16 грама) индијског путера
• 1 кашика (14 грама) семена конопље

Ручак - Кале салата са грилованом пилетином

• 2 шоље (40 грама) кеља
• 112 грама пилетине са роштиља
• 1/2 шоље (120 грама) сочива
• 1/2 шоље (25 грама) исецкане шаргарепе
• 1 шоља (139 грама) парадајза чери
• 28 грама козјег сира
• Балсамиц винаигретте

Вечера - фајитас од шкампа

• 112 грама рачића на жару
• 2 шоље (278 грама) лука и паприке сотиране у 1 кашици (15 мл) маслиновог уља
• 2 мале кукурузне тортиље
• 1 кашика пуномасне павлаке
• 28 грама исецканог сира

Субота

Доручак - овсена каша

• 1 шоља (81 грама) овсене каше куване у 1 шољи (240 мл) незаслађеног бадемовог млека
• 1 шоља (123 грама) боровнице
• 1/2 кашичице цимета
• 2 кашике (32 грама) природног бадемовог путера

Ручак - салата од туне

• 140 грама туњевине у конзерви
• 1 кашика (16 грама) мајонеза
• Сецкана целер
• 2 шоље (40 грама) мешаног зеленила
• 1/4 резаног авокада
• 1/2 шоље (31 грама) исечене зелене јабуке

Вечера - пилетина са поврћем

• 120 грама печене пилетине
• 1 шоља (205 грама) пржене тикве од буттернут-а, куване у 1 кашици (15 мл) маслиновог уља
• 2 шоље (176 грама) пржене брокуле

Недеља

Доручак - омлет

• 2 јаја
• 28 грама сира чедар
• 1 шоља (20 грама) спанаћа кувана у 1 кашици (15 мл) кокосовог уља
• 1 шоља (205 грама) динстаног батата

Ручак - Цхипотле у покрету

• 1 чинија за бурито Цхипотле направљена од зелене салате, пилетине Барбацоа, смеђег пиринча, 1/2 порције гуацамолеа и свеже салсе

Вечера - тестенина са пестом и пасуљем

• 1 шоља (140 грама) тестенине од смеђег пиринча или тестенине од целе пшенице
• 1 кашика (14 грама) пестоа
• 1/4 шоље (60 грама) пасуља цаннеллини
• 1 шоља (20 грама) спанаћа
• 1 шоља (139 грама) парадајза чери
• 1 кашика (5 грама) нарибаног пармезана

Као што видите, здрава исхрана не мора бити досадна.

Штавише, иако би кување и паковање оброка од куће требало да буду приоритет, постоји пуно здравих избора за оброке у покрету.

Ако знате да ћете јести у ресторану, претходно погледајте јеловник и одаберите опцију која је и апетитна и храњива.

На овај начин ћете бити мање склони одабиру нездравог оброка у последњем тренутку.

Резиме

Дијета од 1.500 калорија треба да буде богата свежим производима, протеинима и влакнима. Иако је најбоље припремати храну код куће, унапред је могуће прегледати јеловник и донети здрав избор.

Савети за успешно мршављење

Иако придржавање дијете од 1.500 калорија сигурно може подстаћи губитак килограма, постоји неколико других начина да осигурате да своје циљеве мршављења испуните на здрав, одржив начин.

Будите свесни уноса калорија

Иако можда мислите да једете мање, уобичајено је подценити количину хране коју конзумирате.

Једноставан начин да се уверите да не испуњавате своје потребе за калоријама је коришћење дневника хране или апликације за праћење калорија.

Унос оброка, грицкалица и пића заједно са калоријама које садрже могу вам помоћи да останете на путу и ​​смањује шансе за потцењивање потрошње калорија.

Иако је праћење хране корисно средство при првом започињању оброка, код неких људи може створити нездрав однос са храном.

Фокусирање на контролу порција, једење целокупне хране, вежбање пажљивог храњења и довољно вежбања бољи су начини за дугорочно смањење тежине.

Једите целу храну

Било који здрав план оброка треба да се окреће око целе природне хране.

Прерађена храна и пиће, као што су брза храна, слаткиши, пекарски производи, бели хлеб и сода, нису добри за ваше здравље и већином доприносе епидемији гојазности.

Иако обрађена дијета и грицкалице са мало масноће могу изгледати као мудар избор приликом покушаја губитка килограма, ова храна често садржи састојке попут доданих шећера који могу допринети упали и дебљању.

Цела храна попут поврћа, воћа, рибе, јаја, живине, орашастих плодова и семена је препуна хранљивих састојака и обично је заситнија од прерађене хране.

Заснивање оброка на целокупној храни са једним састојком један је од најбољих начина за промоцију трајног губитка килограма или за одржавање здраве телесне тежине.

Будите активнији

Иако је могуће мршавити само смањењем калорија, додавање вежбања у вашу рутину не само да промовише губитак килограма већ побољшава целокупно здравље.

Иако вам покретање новог фитнес програма може изгледати застрашујуће, то не мора бити.

Ако никада нисте вежбали, једноставно ходање у полусатне шетње три пута недељно је одличан начин за подстицање активности.

Када сте у бољој физичкој форми, додајте различите врсте тренинга или активности попут вожње бицикла, пливања, планинарења или трчања.

Повећавање вежбања може вам побољшати расположење и смањити ризик од хроничних болести, као што су болести срца, дијабетес и одређени карциноми.

Не опсесирајте своју тежину

Иако људи углавном изјављују да желе да смршају, често мисле да желе да смршају.

Када усвојите здрав, одржив план мршављења који укључује пуно вежбања, требало би да повећавате мишићну масу.

Иако ово доводи до споријег губитка килограма, повећана мишићна маса помаже вашем телу да сагорева масноће.

Ослоните се мање на скали и испробајте различите методе за праћење губитка масног ткива, попут мерења бутина, кукова, стомака, груди и надлактица.

То вам може показати да, иако вага показује спор губитак килограма, и даље губите масноће и добијате мишиће.

Резиме

Бити свестан уноса калорија, јести целу храну, повећавати физичку активност и не опседнути се телесном тежином једноставни су начини за постизање циљева мршављења.

Доња граница

Без обзира на то колико килограма требате изгубити, кључно је исецање вишка калорија и повећање телесне активности.

Дијета од 1.500 калорија одговара потребама многих људи који желе да изгубе масноћу и побољшају здравље. Као и свака здрава исхрана, требало би да садржи углавном целу, непрерађену храну.

Смањивање вишка калорија и коришћење неких једноставних савета у овом чланку могу вам помоћи да успете на свом путу мршављења.