Питања плодности погађају до 15 посто парова. Пут до родитељства понекад може бити велики изазов, али знајте да у тим изазовима нисте сами.
Срећом, постоји неколико природних начина да повећате плодност. У ствари, избор хране и промене начина живота могу помоћи у повећању плодности.
Ево 16 природних начина за јачање плодности и бржу трудноћу.
1. Једите храну богату антиоксидансима
Антиоксиданти попут фолата и цинка могу побољшати плодност и код мушкараца и код жена. Оне деактивирају слободне радикале у вашем телу, који могу оштетити и сперму и јајне ћелије.
Једна студија из 2012. године на младим, одраслим мушкарцима открила је да је једење 75 грама ораха богатих антиоксидантима дневно побољшало квалитет сперме.
Студија на 232 жене показала је да је већи унос фолата повезан са већим стопама имплантације, клиничке трудноће и живорођених.
Порота још увек не зна колико ће антиоксиданса утицати или неће утицати на плодност, али постоје докази који указују на потенцијал.
Храна попут воћа, поврћа, орашастих плодова и житарица пуна је корисних антиоксиданата попут витамина Ц и Е, фолата, бета каротена и лутеина. Ако једете више ове здраве хране, то не би смело наштетити.
2. Једите већи доручак
Једење обилног доручка може помоћи женама са проблемима плодности.
Једна студија открила је да јести већи доручак може побољшати хормоналне ефекте синдрома полицистичних јајника (ПЦОС), главног узрока неплодности.
Женама са умереном тежином са ПЦОС-ом, једење већине калорија током доручка смањило је ниво инсулина за 8 процената, а ниво тестостерона за 50 процената. Висок ниво било ког од њих може допринети неплодности.
Поред тога, на крају 12-недељне студије, ове жене су овулирале више од жена које су јеле мањи доручак и већу вечеру, што указује на побољшану плодност.
Међутим, важно је напоменути да ће повећавање броја вашег доручка без смањења величине вашег вечерњег оброка вероватно довести до дебљања.
Погледајте ове идеје за здраве и укусне доручке ако вам је потребна инспирација.
3. Избегавајте транс масти
Уношење здравих масти сваки дан је важно за јачање плодности и укупног здравља.
Међутим, транс масти су повезане са повећаним ризиком од овулацијске неплодности, због њихових негативних ефеката на осетљивост на инсулин.
Транс масти се обично налазе у хидрогенизованим биљним уљима и обично су присутне у неким маргаринима, прженој храни, прерађеним производима и пецивима. Неке од омиљених, знамо.
Студије су откриле да је дијета са вишим садржајем трансмасних киселина, а мање незасићених масних киселина повезана са неплодношћу и мушкараца и жена.
4. Смањите унос угљених хидрата ако имате ПЦОС
Следовање нижег плана исхране угљеним хидратима (где мање од 45 процената калорија долази из угљених хидрата) се генерално препоручује женама са ПЦОС.
Неколико студија је указало да управљање уносом угљених хидрата пружа благотворне ефекте на неке аспекте ПЦОС-а.
Дијета са мањим уносом угљених хидрата може вам помоћи да одржите здраву тежину, смањите ниво инсулина и подстакнете губитак масти, а истовремено помажу у менструалној правилности.
Ево упутства о томе како јести мање угљених хидрата на здрав начин.
5. Једите мање рафинисаних угљених хидрата
Кад смо код угљених хидрата: Није битна само количина угљених хидрата, већ и врста.
Рафинирани угљени хидрати могу бити посебно проблематични. Рафинисани угљени хидрати укључују слатку храну и пиће и прерађена зрна, укључујући белу тестенину, хлеб и пиринач.
Ови угљени хидрати се врло брзо апсорбују, узрокујући скокове у нивоу шећера и инсулина у крви. Рафинисани угљени хидрати такође имају висок гликемијски индекс (ГИ). ГИ вам говори да ли ће храна богата угљеним хидратима знатно повећати шећер у крви.
Инсулин је хемијски сличан хормонима јајника. Ови хормони помажу нашим јајима да сазрију. Стално повишен ниво инсулина може проузроковати да тело производи мање репродуктивних хормона, јер сматра да му није потребан. Ово може допринети недостатку сазревања јајних ћелија и овулације.
С обзиром на то да је ПЦОС повезан са високим нивоом инсулина, рафинирани угљени хидрати могу то погоршати.
6. Једите више влакана
Влакна помажу вашем телу да се реши вишка хормона и одржава равнотежу шећера у крви. Одређене врсте влакана могу помоћи у уклањању вишка естрогена везивањем за њега у цревима. Тада се вишак естрогена уклања из тела као отпадни производ.
Једна старија студија из 2009. године повезала је растворљива влакна, попут авокада, слатког кромпира, овса и воћа, са нижим нивоима естрогена и прогестерона. Растворљива влакна из воћа нарочито су имала најјачу везу са нижим концентрацијама естрогена.
Неки примери хране богате влакнима су цела зрна, воће, поврће и пасуљ. Дневни препоручени унос влакана за жене је 25 грама дневно и 31 грам за мушкарце.
Једно истраживање из 2009. године показало је да је једење 10 грама више житних влакана дневно повезано са 44 посто мањим ризиком од овулацијске неплодности код жена старијих од 32 године.
Међутим, докази о влакнима су и даље помешани. Друга студија на 250 жена старости од 18 до 44 године показала је да повећање влакана за 5 г дневно смањује концентрацију хормона са већом вероватноћом ановулације (када се овулација не догоди).
Проверите са својим лекаром о тренутном уносу влакана да ли бисте требали јести више.
7. Замените изворе протеина
Замена неких животињских протеина (попут меса, рибе и јаја) изворима биљних протеина (попут пасуља, орашастих плодова и семена) повезана је са смањеним ризиком од неплодности.
Студија је показала да када је 5 процената укупних калорија долазило из биљних протеина уместо из животињских, ризик од овулацијске неплодности смањио се за више од 50 процената.
Студија из 2018. године закључила је да јести више рибе корелира са већом вероватноћом живорођених након лечења неплодности.
Размислите о томе да неке од протеина у вашој исхрани замените протеинима из поврћа, пасуља, сочива, орашастих плодова и рибе са мало живе. Испробајте овај кари од кокосовог леблебија за вечеру пуну протеина.
8. Изаберите млечне производе са високим уделом масти
Велики унос немасне млечне хране може повећати ризик од неплодности, док млечна храна са високим уделом масти може смањити.
Једна велика студија из 2007. године проучавала је ефекте једења млечних производа са високим садржајем масти више од једном дневно или мање од једном недељно.
Открило је да је код жена које су конзумирале једну или више порција млечних производа са високим садржајем масти дневно 27 посто мање шансе да буду неплодне.
Да бисте искористили ове потенцијалне користи, покушајте да замените једну порцију млека са мало масти дневно са једном порцијом млека са високим уделом масти, као што је чаша пуномасног млека или јогурта са пуним мастима.
Овај биволи умак од пилетине направљен са пуномасним грчким јогуртом је божанствен.
9. Додајте мултивитамин
Ако узимате мултивитамине, постоји мања вероватноћа да ћете доживети овулацијску неплодност.
У ствари, процењује се да се 20 посто овулацијске неплодности може избећи ако жене конзумирају 3 или више мултивитамина недељно. Микронутријенти који се налазе у витаминима имају кључну улогу у плодности.
За жене које покушавају да затрудне, фолат који садржи мултивитамине може бити посебно користан.
Разговарајте са својим лекаром о додацима који укључују мултивитамине који би вам могли помоћи да се приближите трудноћи.
10. Будите активни
Вежбање има много користи за ваше здравље, укључујући повећану плодност. Повећавање умерене физичке активности има позитивне ефекте на плодност жена и мушкараца, посебно оних са гојазношћу.
Трик је у томе што је умереност кључна. Прекомерно вежбање високог интензитета заправо је повезано са смањењем плодности код неких жена.
Прекомерно вежбање може променити енергетску равнотежу у телу и негативно утицати на ваш репродуктивни систем. Ако планирате да повећате активност, додајте је постепено и уверите се да је ваш здравствени тим свестан тога.
Погледајте да ли вам је лекар наклоњен додавању ових јога поза у вашу рутину.
11. Одвојите време за опуштање
Ако покушавате да затрудните, стрес је вероватно и на менију. Како се ниво стреса повећава, шансе за затрудњавање опадају. Ово је вероватно због хормоналних промена до којих долази када се осећате под стресом.
Истраживања веза између стреса и плодности су помешана, али постоје докази да стрес може сузбити плодност.
Примање подршке и саветовања могу смањити ниво анксиозности и депресије и повећати шансе да затрудните. И не заборавите да одвојите време за вас.
12. Исеците кофеин
Повезаност кофеина и плодности није баш одлучна.
Једно старије истраживање из 1997. године сугерише да женама које свакодневно конзумирају више од 500 милиграма кофеина треба и до 9 месеци дуже да затрудне.
Међутим, друге студије нису пронашле снажну везу између уноса кофеина и повећаног ризика од неплодности.
Размислите о ограничавању уноса кофеина на једну или две шоље кафе дневно како бисте били сигурни. Пробајте ове опције без кафе.
13. Тежите здравој тежини
Тежина је један од најутицајнијих фактора када је у питању плодност мушкараца и жена. У ствари, прекомерна тежина или прекомерна тежина повезана је са повећаном неплодношћу.
То је зато што количина масти ускладиштена у вашем телу утиче на менструалну функцију. Гојазност је посебно повезана са недостатком овулације и менструалним неправилностима, али и са оштећеним развојем јајних ћелија.
Да бисте побољшали шансе да затрудните, сарађујте са својим лекаром да бисте покушали да смршате ако имате прекомерну тежину и да се угојите ако имате прекомерну тежину. Они вам могу помоћи да то урадите на здрав и одржив начин.
14. Проверите ниво гвожђа
Време је да почнемо да пумпамо гвожђе. Врста додатка, тј. Конзумација суплемената гвожђа и не-хем гвожђа, које потиче из биљне хране, може смањити ризик од овулацијске неплодности.
Недавна студија из 2019. закључила је да хем гвожђе (из животињских извора) није имало ефекта на плодност, а нехем је имао само неке користи за жене које су већ имале недостатак гвожђа.
Потребно је више доказа да би се потврдило да ли суплементе гвожђа треба препоручити свим женама, посебно ако су нивои гвожђа већ здрави. Али провера да ли су нивои гвожђа солидни код лекара је добар корак.
Тело је теже да апсорбује не-хем изворе гвожђа, па их покушајте узимати са храном или пићима богатим витамином Ц да бисте повећали апсорпцију.
15. Избегавајте вишак алкохола
Конзумација алкохола може негативно утицати на плодност. Међутим, није јасно колико је алкохола потребно да би се изазвао овај ефекат.
Једно истраживање из 2016. године показало је да је узимање више од 14 алкохолних пића недељно повезано са дужим временом затрудњења.
Старија студија из 2004. године у којој је учествовало 7.393 жена открила је да је висок унос алкохола повезан са већим бројем прегледа неплодности.
Међутим, докази о умереној конзумацији алкохола су мешани. Једна старија студија није пронашла везу између умерене потрошње и неплодности, док друге студије извештавају да умерени унос може утицати на плодност.
На крају се препоручује избегавање прекомерне конзумације алкохола. Разговарајте са својим доктором о сопственом уносу како бисте осигурали најбољи исход за вас.
16. Природни суплементи
Одређени природни суплементи повезани су са повећаном плодношћу, посебно у студијама на животињама. Увек се обратите свом лекару пре узимања природних суплемената, јер ефикасност код људи није добро проучена.
Примери укључују:
- Маца: Маца потиче из биљке узгајане у централном Перуу. Неке студије на животињама откриле су да је побољшала плодност, али резултати студија на људима су мешовити. Неки извештавају о побољшању квалитета сперме, док други немају ефекта.
- Пчелињи полен: Пчелињи полен повезан је са побољшаним имунитетом, плодношћу и укупном исхраном. Једно истраживање на животињама показало је да је конзумирање пчелињег полена повезано са побољшаним квалитетом сперме и плодношћу мушкараца. Ипак, људске студије су и даље потребне.
- Пчелињи прополис: Истраживање жена са ендометриозом показало је да је узимање пчелињег прополиса два пута дневно резултирало 40 посто већом шансом да затрудне након 9 месеци. Потребно је више студија.
- Матична млеч: Матична млеч, коју такође праве пчеле, садржи аминокиселине, липиде, шећере, витамине, масне киселине, гвожђе и калцијум. Студије на животињама откриле су да то може побољшати репродуктивно здравље пацова.
Одузети
Добра исхрана је витална за здраво тело и репродуктивни систем и помаже вам да затрудните.
Хранљива исхрана и позитивне промене у начину живота могу помоћи у јачању плодности и припремити тело за трудноћу. Осим тога, корисно вам је свуда около.
Ако покушавате да затрудните, важно је да данас започнете са доношењем здраве исхране и начина живота. Али не дозволите да вас стрес и брига изневере. Разговарајте са својим здравственим тимом да бисте пронашли најбољи избор за вас.
Брзи савети за природно повећање плодности
- Узимање антиоксидативног додатка или једење хране богате антиоксидансима може побољшати стопе плодности, посебно међу мушкарцима са неплодношћу.
- Неке студије сугеришу да јести више калорија за доручак, а мање за вечерњи оброк може побољшати плодност.
- Да бисте повећали ниво плодности, избегавајте храну са високим садржајем транс масти. Уместо тога једите храну богату здравим мастима, као што је екстра девичанско маслиново уље.
- Једење дијете са високим садржајем рафинисаних угљених хидрата може повећати ниво инсулина, што може повећати ризик од неплодности и отежати трудноћу.
- Унос више протеина из биљних извора, уместо из животињских, може побољшати ниво плодности код жена.
- Замена млечних производа са ниским садржајем масти верзијама са високим садржајем масти може побољшати плодност и повећати шансе за затруднење.
- Узимање мултивитамина може помоћи у јачању плодности ако из исхране не уносите све хранљиве састојке који су вам потребни.
- Седентарни начин живота повезан је са неплодношћу, а вежбање може побољшати плодност. Међутим, превелико вежбање може имати супротан ефекат.
- Висок ниво стреса и анксиозности може смањити ваше шансе за зачеће. Управљање нивоом стреса може повећати шансе да затрудните.
- Прекомерна тежина или прекомерна тежина могу смањити ваше шансе да затрудните.
