Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Омега-3 масне киселине су есенцијалне масти које имају бројне здравствене предности.
Међутим, нису сви омега-3 једнаки. Међу 11 врста, 3 најважнија су АЛА, ЕПА и ДХА.
АЛА се углавном налази у биљкама, док се ЕПА и ДХА углавном налазе у животињској храни попут масне рибе.
Овај чланак детаљно разматра 3 најважније врсте омега-3.
Шта су омега-3 масне киселине?
Омега-3 су врста полинезасићених масти. Сматрају се есенцијалним масним киселинама јер су неопходне за здравље, али ваше тело не може да их створи.
Дакле, морате их добити из ваше дијете.
Уместо да се чувају и користе за енергију, они играју важну улогу у многим телесним процесима, укључујући упале, здравље срца и рад мозга.
Недостатак омега-3 повезан је са нижом интелигенцијом, депресијом, болестима срца, артритисом, раком и многим другим здравственим проблемима.
САЖЕТАК Омега-3
масне киселине су група полинезасићених масти које морате добити од својих
дијета. Имају бројне здравствене бенефиције.
1. АЛА (алфа-линоленска киселина)
Алфа-линоленска киселина (АЛА) је најчешћа омега-3 масна киселина у вашој исхрани.
Углавном се налази у биљној храни и треба да га претвори у ЕПА или ДХА пре него што га ваше тело искористи за нешто друго осим за енергију.
Међутим, овај процес конверзије је неефикасан код људи. Само мали проценат АЛА се претвара у ЕПА - а још мање у ДХА.
Када се АЛА не претвори у ЕПА или ДХА, он се једноставно складишти или користи као енергија попут осталих масти.
Неке опсервацијске студије везују исхрану богату АЛА са смањеним ризиком од смрти од срчаних болести, док друге показују повећан ризик од рака простате.
Ово повећање ризика од рака простате није повезано са другим главним типовима омега-3, ЕПА и ДХА, који изгледа штите од овог карцинома.
АЛА се налази у многим биљним намирницама, укључујући кељ, спанаћ, пурслане, соју, орахе и мноштво семена, попут цхиа, лана и конопље. Такође се јавља у неким животињским мастима.
Нека уља из семена, попут ланеног и уљане репице, такође су богата АЛА.
САЖЕТАК АЛА је
углавном се налази у биљној храни. Ваше тело то може претворити у ЕПА или ДХА
овај процес је крајње неефикасан.
2. ЕПА (еикозапентаенска киселина)
Ваше тело користи еикозапентаенојску киселину (ЕПА) за производњу сигналних молекула званих еикозаноиди, који играју бројне физиолошке улоге и смањују упале.
Познато је да хронична упала ниског нивоа покреће неколико уобичајених болести.
Разне студије показују да рибље уље, које садржи пуно ЕПА и ДХА, може смањити симптоме депресије. Неки докази сугеришу да је ЕПА у том погледу супериорнија од ДХА.
Једно истраживање на женама у менопаузи приметило је да им је ЕПА смањио број валунга.
И ЕПА и ДХА се углавном налазе у морским плодовима, укључујући масну рибу и алге. Из тог разлога се често називају морским омега-3.
Концентрације ЕПА су највише код харинге, лососа, јегуље, шкампа и јесетре. Животињски производи храњени травом, као што су млечни производи и месо, такође садрже неки ЕПА.
САЖЕТАК ЕПА је
омега-3 масна киселина која може смањити симптоме депресије и помоћи у борби
упале у вашем телу.
3. ДХА (докозахексаенојска киселина)
Докозахексаенојска киселина (ДХА) је важна структурна компонента ваше коже и мрежњаче у вашим очима.
Јачање формула за бебе са ДХА доводи до побољшања вида код новорођенчади.
ДХА је од виталног значаја за развој и функцију мозга у детињству, као и функцију мозга код одраслих.
Недостатак ДХА у раном животном добу повезан је са каснијим проблемима, попут сметњи у учењу, АДХД-а и агресивног непријатељства.
Смањење ДХА у каснијем животном добу такође је повезано са оштећеном функцијом мозга и појавом Алзхеимерове болести.
ДХА може имати позитивне ефекте на одређена стања, попут артритиса, високог крвног притиска, дијабетеса типа 2 и неких врста карцинома.
Штавише, може побољшати здравље срца смањењем триглицерида у крви и вероватно вашег броја честица ЛДЛ (лошег) холестерола.
Као што је горе поменуто, ДХА се налази у великим количинама у морским плодовима, укључујући масну рибу и алге. Животињски производи храњени травом такође садрже мало ДХА.
САЖЕТАК ДХА је
веома важно за развој мозга и може заштитити од болести срца,
рак и други здравствени проблеми.
Конверзије омега-3
АЛА, најчешћа омега-3 масноћа, није биолошки активна док се не претвори у ЕПА или ДХА, што је неопходно за ваше тело.
Међутим, овај процес конверзије је неефикасан код људи. У просеку се само 1–10% АЛА претвори у ЕПА и 0,5–5% у ДХА.
Даље, стопа конверзије зависи од одговарајућег нивоа других хранљивих састојака, као што су бакар, калцијум, магнезијум, цинк, гвожђе и витамини Б6 и Б7. Модерној исхрани, посебно вегетаријанству, недостају неке од ових.
Поред тога, неке омега-6 масне киселине се такмиче за исте ензиме потребне за овај процес. Због тога висока количина омега-6 у савременој исхрани може смањити конверзију АЛА у ЕПА и ДХА.
САЖЕТАК
Осим што се користи за енергију, АЛА није биолошки активан у вашем телу.
То треба претворити у ЕПА и / или ДХА да би постало активно, али ово претварање
процес је неефикасан код људи.
8 других омега-3 масних киселина
АЛА, ЕПА и ДХА су најзаступљеније омега-3 масне киселине у вашој исхрани.
Међутим, откривено је најмање осам других омега-3 масних киселина:
- хексадекатријенска киселина (ХТА)
- стеаридонска киселина (СДА)
- еикосатриенојска киселина (ЕТЕ)
- еикозатетраенојска киселина (ЕТА)
- хенеицосапентаеноиц ацид (ХПА)
- докосапентаенојска киселина (ДПА)
- тетракосапентаенојска киселина
- тетракозахексаенојска киселина
Ове масне киселине се јављају у неким намирницама, али се не сматрају неопходним. Ипак, неки од њих имају биолошке ефекте.
САЖЕТАК на
откривено је најмање осам других омега-3 масних киселина. Пронађени су у
неке намирнице и могу имати биолошке ефекте.
Која је омега-3 масна киселина најбоља?
Најважнији омега-3 су ЕПА и ДХА.
Углавном се налазе у морским плодовима, укључујући масну рибу и алге, месо и млечне производе животиња храњених травом и јаја обогаћена омега-3 или пастирима.
Ако не једете пуно ове хране, можда ћете желети да размислите о додацима.
САЖЕТАК ЕПА и
ДХА се генерално сматрају најважнијим омега-3 масним киселинама.
Доња граница
Омега-3 масне киселине су неопходне за одржавање доброг здравља.
Најважније врсте су ЕПА и ДХА, којих има пуно у рибљем уљу, масној риби и многим другим плодовима мора. Уље алги добра је опција за вегетаријанце и вегане.
ЕПА и ДХА се такође могу формирати из АЛА, који постоји у одређеним биљним намирницама са високим садржајем масти, као што су семе лана, ланено уље, ораси и семе цхиа.
Ако једете неадекватне количине хране богате омега-3, генерално се препоручују суплементи. Можете их лако купити у продавницама или на мрежи.
