Орашасти плодови су веома популарна храна.
Укусни су, прикладни и могу се уживати у свим врстама дијета - од кето до веганске.
Иако имају пуно масти, они имају низ импресивних предности за здравље и тежину.
Ево 8 најбољих здравствених предности једења ораха.
Шта су орашасти плодови?
Орашасти плодови су зрна семена која се широко користе у кувању или се самостално једу као међуоброк. Они су богати мастима и калоријама.
Садрже тврду, нејестиву спољну љуску која обично треба да се напукне да би пустила језгро унутра.
Срећом, већину орашастих плодова можете купити у продавници већ оплођених и спремних за јело.
Ево неколико најчешће коришћених ораха:
- Бадеми
- Бразилски ораси
- Индијски орах
- Лешници
- Макадамски орашчић
- Пецанс
- пињоли
- Пистације
- Ораси
Иако су кикирики технички махунарке попут грашка и пасуља, обично их називају орашастим плодовима због сличног профила исхране и карактеристика.
САЖЕТАК Орашасти плодови су јестива зрна са високим уделом масти затворена тврдом љуском. Они се широко једу као грицкалица или се користе у кувању.
1. Велики извор многих хранљивих састојака
Орашасти плодови су изузетно хранљиви. Једна грама мешаног ораха садржи:
- Калорије: 173
- Протеини: 5 грама
- Масноћа: 16 грама, укључујући 9 грама мононезасићених масти
- Угљени хидрати: 6 грама
- Влакна: 3 грама
- Витамин Е: 12% РДИ
- Магнезијум: 16% од ИРД-а
- Фосфор: 13% ИРД-а
- Бакар: 23% РДИ
- Манган: 26% ИРД-а
- Селен: 56% од ИРД
Неки орашасти плодови садрже више хранљивих састојака од других. На пример, само један бразилски орах даје више од 100% референтног дневног уноса (РДИ) за селен.
Садржај угљених хидрата у орасима је веома променљив. Лешници, макадамија и бразилски ораси имају мање од 2 грама сварљивих угљених хидрата по порцији, док индијски орах имају скоро 8 сварљивих угљених хидрата по порцији.
То је речено, ораси су углавном одлична храна за исхрану са мало угљених хидрата.
САЖЕТАК Орашасти плодови садрже пуно масти, мало угљених хидрата и одличан извор неколико хранљивих састојака, укључујући витамин Е, магнезијум и селен.
2. Напуњен антиоксидантима
Орашасти плодови су моћни антиоксиданти.
Антиоксиданти, укључујући полифеноле у орасима, могу се борити против оксидативног стреса неутралишући слободне радикале - нестабилне молекуле који могу проузроковати оштећење ћелија и повећати ризик од болести.
Једно истраживање је показало да ораси имају већи капацитет за борбу против слободних радикала од рибе.
Истраживања показују да антиоксиданти у орасима и бадемима могу заштитити осетљиве масти у ћелијама од оштећења оксидацијом.
У једној студији на 13 особа, једење ораха или бадема повећало је ниво полифенола и значајно смањило оксидативно оштећење у поређењу са контролним оброком.
Друга студија открила је да су 2–8 сати након конзумирања целог пекана ораха, учесници искусили пад нивоа оксидованог „лошег“ ЛДЛ холестерола за 26–33% - главни фактор ризика за срчане болести.
Међутим, студије на старијим људима и особама са метаболичким синдромом откриле су да ораси и индијски орашчићи нису имали велики утицај на антиоксидативни капацитет, иако су се неки други маркери побољшали.
САЖЕТАК Орашасти плодови садрже антиоксиданте познате као полифеноли, који могу заштитити ваше ћелије и „лош“ ЛДЛ холестерол од оштећења изазваних слободним радикалима.
3. Може помоћи у губитку тежине
Иако се сматрају висококалоричном храном, истраживање сугерише да вам орашасти плодови могу помоћи у мршављењу.
Једно велико истраживање које је процењивало ефекте медитеранске дијете показало је да су људи којима је додељено да једу орашасте плодове у просјеку изгубили 5 цм од струка - знатно више од оних којима је дато маслиново уље.
У контролисаним студијама показало се да бадеми непрекидно промовишу губитак тежине, а не повећање телесне тежине. Нека истраживања сугеришу да пистације помажу и у губитку килограма.
У једној студији на женама са прекомерном телесном тежином, оне које су јеле бадеме изгубиле су скоро три пута више килограма и доживеле су знатно веће смањење струка у поређењу са контролном групом.
Штавише, иако су ораси прилично калорични, истраживања показују да ваше тело не апсорбује све, јер део масти остаје заглављен у влакнастом зиду ораха током варења.
На пример, иако прехрамбене чињенице на пакету бадема могу указивати на то да порција од 28 грама садржи 160–170 калорија, ваше тело апсорбује само око 129 тих калорија.
Слично томе, недавна истраживања открила су да ваше тело апсорбује око 21%, односно 5% мање калорија из ораха и пистација, него што је раније пријављено.
САЖЕТАК Показано је да орашасти плодови промовишу губитак килограма уместо да доприносе дебљању. Неколико студија показује да ваше тело не апсорбује све калорије у орасима.
4. Може смањити холестерол и триглицериде
Орашасти плодови имају импресивне ефекте на ниво холестерола и триглицерида.
Доказано је да пистације снижавају триглицериде код људи који су гојазни и они који имају дијабетес.
У једној 12-недељној студији на гојазним људима, они који су јели пистације имали су ниво триглицерида готово 33% нижи него у контролној групи.
Моћ орашастих плодова да снижавају холестерол може бити последица високог садржаја мононезасићених и полинезасићених масних киселина.
Чини се да бадеми и лешници подижу "добар" ХДЛ холестерол, истовремено смањујући укупан и "лош" ЛДЛ холестерол. Једно истраживање је показало да млевени, сечени или цели лешници имају сличне благотворне ефекте на ниво холестерола.
Друго истраживање на женама са метаболичким синдромом приметило је да је једење мешавине ораха, кикирикија и пињола од 30 грама дневно током 6 недеља значајно смањило све врсте холестерола - осим „доброг“ ХДЛ-а.
Неколико студија показује да макадамија такође смањује ниво холестерола. У једном испитивању, дијета са умереном масноћом, укључујући макадамију, смањила је холестерол колико и дијета са мање масти.
САЖЕТАК Орашасти плодови могу помоћи смањењу укупног и „лошег“ ЛДЛ холестерола и триглицерида, истовремено повећавајући ниво „доброг“ ХДЛ холестерола.
5. Корисно за дијабетес типа 2 и метаболички синдром
Дијабетес типа 2 је честа болест која погађа стотине милиона људи широм света.
Метаболички синдром се односи на групу фактора ризика који могу повећати ризик од срчаних болести, можданог удара и дијабетеса типа 2.
Стога су дијабетес типа 2 и метаболички синдром чврсто повезани.
Занимљиво је да су орашасти плодови можда једна од најбољих намирница за људе са метаболичким синдромом и дијабетесом типа 2.
Прво, имају мало угљених хидрата и не подижу пуно ниво шећера у крви. Према томе, замена орашастих плодова храном која садржи више угљених хидрата треба да доведе до смањеног нивоа шећера у крви.
Студије сугеришу да једење ораха такође може смањити оксидативни стрес, крвни притисак и друге здравствене показатеље код људи са дијабетесом и метаболичким синдромом.
У 12-недељној контролисаној студији, људи са метаболичким синдромом који су јели мало мање од 25 грама пистација два пута дневно, осетили су у просеку смањење шећера у крви за 9%.
Штавише, у поређењу са контролном групом, група пистација је имала веће смањење крвног притиска и Ц-реактивног протеина (ЦРП), маркера упале повезаног са болестима срца.
Међутим, докази су помешани и не показују све студије корист од једења ораха код људи са метаболичким синдромом.
САЖЕТАК Неколико студија показало је да се шећер у крви, крвни притисак и други здравствени маркери побољшавају када људи са дијабетесом типа 2 и метаболичким синдромом укључују орашасте плодове у своју исхрану.
6. Може смањити упалу
Орашасти плодови имају јака антиинфламаторна својства.
Упала је начин на који се ваше тело брани од повреда, бактерија и других потенцијално штетних патогена.
Међутим, хронично, дуготрајно запаљење може проузроковати оштећење органа и повећати ризик од болести. Истраживања сугеришу да једење ораха може смањити упалу и промовисати здраво старење.
У студији о медитеранској исхрани, људи чија је дијета била допуњена орашастим плодовима искусили су смањење инфламаторних маркера Ц-реактивни протеин (ЦРП) и интерлеукин 6 (ИЛ-6) за 35% и 90%.
Слично томе, утврђено је да се неки орашасти плодови - укључујући пистације, бразилски ораси, ораси и бадеми - боре против упала код здравих људи и оних са озбиљним болестима попут дијабетеса и болести бубрега.
Ипак, једно истраживање о конзумацији бадема код здравих одраслих приметило је малу разлику између бадема и контролне групе - иако се неколико инфламаторних маркера смањило код оних који једу бадеме.
САЖЕТАК Истраживање сугерише да орашасти плодови могу смањити упалу, посебно код људи са дијабетесом, болестима бубрега и другим озбиљним здравственим стањима.
7. Богато корисним влакнима
Влакна пружају многе здравствене бенефиције.
Иако ваше тело не може да свари влакна, бактерије које живе у вашем дебелом цреву могу.
Многе врсте влакана функционишу као пребиотици или храна за ваше здраве цревне бактерије.
Тада ваше цревне бактерије ферментишу влакно и претварају га у корисне масне киселине кратког ланца (СЦФА).
Ови СЦФА имају моћне предности, укључујући побољшање здравља црева и смањење ризика од дијабетеса и гојазности.
Осим тога, влакна вам помажу да се осећате сито и смањујете број калорија које уносите из оброка. Једна студија сугерише да повећање уноса влакана са 18 на 36 грама дневно може довести до апсорбираних до 130 калорија мање.
Ево орашастих плодова са највећим садржајем влакана по порцији од 28 грама:
- Бадеми: 3,5 грама
- Пистације: 2,9 грама
- Лешници: 2,9 грама
- Пецанс: 2,9 грама
- Кикирики: 2,6 грама
- Макадамија: 2,4 грама
- Бразилски ораси: 2,1 грама
САЖЕТАК Многи орашасти плодови садрже пуно влакана, што може смањити ризик од болести, помоћи вам да будете сити, смањити апсорпцију калорија и побољшати здравље црева.
8. Може смањити ризик од срчаног и можданог удара
Орашасти плодови су изузетно добри за ваше срце.
Неколико студија сугерише да орашасти плодови помажу у смањењу ризика од срчаних и можданих удара због својих предности за ниво холестерола, „лошу“ величину ЛДЛ честица, функцију артерија и упале.
Студије су откриле да мале, густе ЛДЛ честице могу повећати ризик од срчаних болести више од већих ЛДЛ честица.
Занимљиво је да је једно истраживање о медитеранској исхрани открило да су људи који су јели орашасте плодове имали значајан пад малих ЛДЛ честица и повећање великих ЛДЛ честица, као и „добар“ ниво ХДЛ холестерола.
У другој студији, људима са нормалним или повишеним холестеролом насумично је додељено да конзумирају маслиново уље или орашасте плодове уз оброк богат масним киселинама.
Људи из групе ораха имали су бољу функцију артерија и ниже нивое триглицерида наташте од групе маслиновог уља - без обзира на почетни ниво холестерола.
САЖЕТАК Орашасти плодови могу значајно смањити ризик од срчаног и можданог удара. Једење орашастих плодова повећава величину „лоших“ ЛДЛ честица, подиже „добар“ ХДЛ холестерол, побољшава функцију артерија и има разне друге предности.
Укусно, свестрано и широко доступно
У орашастим плодовима можете уживати у целини, у облику маслаца од ораха, или исецкати и посипати храну.
Они су широко доступни у прехрамбеним продавницама и на мрежи и нуде широку палету опција, укључујући слане, неслане, зачињене, обичне, сирове или печене.
Генерално, најздравије је јести орашасте плодове или их тостирати у рерни на температури испод 175 ° Ц. Следећа најбоља опција су суво пржени ораси, али покушајте да избегнете орахе пржене у биљним и семенским уљима.
Орашасти плодови могу се држати на собној температури, што их чини идеалним за грицкалице у покрету и путовања. Међутим, ако ћете их дуго чувати, фрижидер или замрзивач одржаће их свежијима.
САЖЕТАК У орашастим плодовима можете уживати целе, у облику маслаца од ораха, или исецкане на храну. Најздравији су сирови или препечени. Чувајте их на собној температури или ставите у фрижидер или замрзивач како би дуже остали свежи.
Доња граница
Редовно једење ораха може на много начина побољшати ваше здравље, на пример смањењем ризика од дијабетеса и срчаних болести, као и нивоа холестерола и триглицерида.
Ова хранљива посластица богата влакнима може чак помоћи у губитку килограма - упркос великом броју калорија.
Све док их једете умерено, орашасти плодови чине укусан додатак здравој, уравнотеженој исхрани.
