Од нагињања стола до претјеривања у теретани, многе свакодневне активности могу довести до болова у леђима. Редовно истезање помаже у заштити леђа повећањем флексибилности и смањењем ризика од повреда. Урађено након јачања вежбања, такође помаже у спречавању болности мишића.
Сигурни савети с-т-р-е-т-ц-х-и-н-г
Разговарајте са својим здравственим радником пре започињања новог програма вежбања на леђима, посебно ако у прошлости имате проблема са кичмом или повредом леђа. Затим следите ове опште смернице:
- Истезање хладних мишића може довести до повреда. Дакле, загрејте се са 5 до 10 минута лаганих активности, као што је ходање или педалирање стационарног бицикла угодним темпом.
- Испружите се полако, избегавајући поскакивање или трзаве покрете.
- Идите само до тачке када осећате благу напетост. Не би требало да боли.
- Опустите се и задржите најмање 30 секунди.
Ево три лагана истицања која помажу да леђа буду здрава.
Истезање колена до груди
- Лезите леђима на поду са испруженим ногама.
- Подигните и савијте десну ногу, доводећи кољено према грудима.
- Десном руком ухватите колено или потколеницу и повуците ногу колико год удобно иде.
- Останите у положају колена до груди док затежете трбушне мишиће и притискате кичму на под. Држите 5 секунди.
- Полако се вратите у почетни положај.
- Урадите исто са левом ногом.
- Урадите исто са обе ноге одједном.
- Поновите низ пет пута.
На све четири - флексија и екстензија леђа
- Почните рукама и коленима на поду. Руке треба да буду директно испод рамена, а руке равне.
- Крените напред, стављајући тежину на руке. Заокружите рамена и пустите да се седиште мало спусти. Држите 5 секунди.
- Љуљајте се уназад, седећи задњицом што ближе петама. Руке држите равно напред. Држите 5 секунди.
- Полако се вратите у почетни положај.
- Поновите пет пута.
Стојећи уназад арх
- Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
- Ставите дланове на доњи део леђа. Удахните неколико пута полако и дубоко да бисте се опустили.
- Савијте горњи део тела уназад, држећи колена усправна. Подуприте леђа рукама. Држите 5 секунди.
- Полако се вратите у почетни положај.
- Поновите пет пута.
Доња границаИстезање може помоћи у ублажавању и спречавању болова у доњем делу леђа побољшањем издржљивости мишића.