Да ли је печени пасуљ добар за вас?

Печени пасуљ су махунарке прекривене сосом, припремљене од нуле или се продају у готовим конзервама.

У Сједињеним Државама су популарни прилог за кување на отвореном, док их људи у Уједињеном Краљевству једу на тосту.

Иако се махунарке сматрају здравим, можда се питате да ли печени пасуљ испуњава услове.

Овај чланак даје преглед печеног пасуља и да ли је добар за вас.

Шта је у печеном пасуљу?

Печени пасуљ се обично прави са малим, белим морнарским пасуљем.

Остали уобичајени састојци су шећер, зачинско биље и зачини. Рецепти такође могу да укључују сос од парадајза, сирће, меласу и сенф.

Неки печени пасуљ је вегетаријански, док други садрже мале количине сланине или сланине сушене за укус.

Упркос свом имену, пасуљ није увек печен. Могу се кувати и другим методама, на пример на плочи штедњака или у спором шпорету.

Резиме

Уобичајени састојци печеног пасуља су морнарски пасуљ, шећер, зачинско биље и зачини. Неки садрже и парадајз сос, сирће, меласу, сенф и свињетину.

Прехрана печеног пасуља

Печени пасуљ пружа многе хранљиве састојке.

Иако се количине могу разликовати у зависности од марке, порција конзервираног пасуља у 1/2 чаше (130 грама) нуди приближно:

• Калорије: 119
• Укупна масноћа: 0,5 грама
• Укупно угљених хидрата: 27 грама
• Влакна: 5 грама
• Протеини: 6 грама
• Натријум: 19% референтног дневног уноса (РДИ)
• Калијум: 6% РДИ
• Гвожђе: 8% РДИ
• Магнезијум: 8% од ИРД-а
• Цинк: 26% ИРД-а
• Бакар: 20% РДИ
• Селен: 11% РДИ
• Тиамин (витамин Б1): 10% РДИ
• Витамин Б6: 6% РДИ-а

Печени пасуљ даје влакна и биљне протеине. Такође су добар извор тиамина, цинка и селена, који подржавају производњу енергије, односно имунолошку функцију и здравље штитне жлезде.

Занимљиво је да махунарке садрже фитате - једињења која могу ометати апсорпцију минерала. Међутим, кување и конзервирање смањују садржај фитата у печеном пасуљу.

Печени пасуљ нуди корисна биљна једињења, укључујући полифеноле.

Они могу заштитити ваше ћелије од оштећења узрокованих нестабилним молекулима који се зову слободни радикали и спречити упале. Оштећење и упала слободних радикала повезани су са болестима срца, раком и другим хроничним болестима.

Због нутритивног садржаја и повезаности са смањеним ризиком од хроничних болести, америчке дијететске смернице препоручују најмање 1 1/2 шоље (275 грама) махунарки недељно за просечну исхрану од 2.000 калорија.

Резиме

Печени пасуљ испоручује многе хранљиве састојке, укључујући биљне протеине, влакна, витамине Б, минерале и биљна једињења која штите здравље.

Врхунске предности

Поред садржаја хранљивих састојака, печени пасуљ нуди и друге благодати.

Укусно и згодно

Печени пасуљ је укусан и углавном се воли, што може подстаћи људе да једу више махунарки.

Једно истраживање показало је да 57% адолесцената воли печени пасуљ, док мање од 20% воли супу од сочива или салату направљену од пасуља.

Печени пасуљ из конзерве такође се брзо и лако припрема - довољно је само отворити лименку и загрејати је.

Може подржати здравље црева

Само 1/2 шоље (130 грама) печеног пасуља даје 18% РДИ-ја за влакна. Влакна подржавају здравље црева, укључујући редовно пражњење црева.

Влакна такође негују микробе у вашем дебелом цреву или дебелом цреву. Ово може повећати број корисних бактерија повезаних са смањеним ризиком од рака дебелог црева.

Штавише, печени пасуљ садржи биљна једињења апигенин и даидзеин, као и друге хранљиве материје које могу заштитити од рака дебелог црева.

Може смањити холестерол

Печени пасуљ обезбеђује влакна и једињења звана фитостероли који могу инхибирати апсорпцију холестерола у цревима. Ово може смањити висок холестерол у крви, фактор ризика за срчане болести.

Када су одрасли са високим холестеролом два месеца свакодневно јели 1/2 шоље (130 грама) печеног пасуља, приметили су смањење укупног холестерола за 5,6% у поређењу са периодом када нису јели пасуљ.

У другој студији, мушкарци са високим холестеролом на граници појели су 5 шоља (650 грама) печеног пасуља недељно током 1 месеца. Искусили су пад укупног холестерола за 11,5%, а ЛДЛ (лошег) холестерола за 18%.

Резиме

Конзервирани печени пасуљ је брз и укусан начин јести махунарке. Такође подржавају здравље црева и могу смањити холестерол.

Могући недостаци

С друге стране, печени пасуљ има неке недостатке - многе од њих можете минимизирати тако што ћете их направити од нуле.

Високо у шећеру

Печени пасуљ обично садржи једно или више заслађивача, попут шећера или јаворовог сирупа.

Порција шоље (130 грама) печеног пасуља - конзервираног или домаћег - укључује у просеку 3 кашичице (12 грама) додатог шећера. То је 20% дневног ограничења за исхрану од 2.000 калорија.

Конзумација превише додатог шећера може проузроковати кварење зуба и повезана је са повећаним ризиком од гојазности, болести срца, дијабетеса типа 2 и проблема са памћењем.

Најмање једна америчка марка прави печени пасуљ који садржи 25% мање шећера, а други који се продаје у Европи нуди печени пасуљ заслађен само стевијом - нулакалоричним природним заслађивачем.

Имајте на уму да ако дома направите печени пасуљ користећи конзервирани или сушени морнарски пасуљ, можете да контролишете количину доданих шећера.

Тежи да буде слана

Натријум је још једна хранљива материја која брине неке људе, посебно оне који су склони високом крвном притиску са повећаним уносом соли.

Печени пасуљ у конзерви у просеку износи 19% РДИ-а за натријум по порцији од 1/2 шоље (130 грама), што је првенствено од додавања соли.

Неколико брендова нуди сорте са смањеним натријумом, мада их не носе све продавнице.

У домаћим верзијама можете додати мање соли. Ако печени пасуљ радите у конзервираном, а не у сушеном, исперите га и оцедите да бисте смањили натријум за око 40%.

Садрже адитиве

Већина конзервираног печеног пасуља садржи адитиве, које неки радије избегавају.

Међу најчешћим су:

• Модификовани кукурузни скроб. Ово средство за згушњавање је измењено, обично са хемикалијама, како би га учинило ефикаснијим. Такође се често прави од кукуруза који је генетски модификован, што је контроверзна пракса са могућим ризицима.
• Боја карамеле. Боја карамела често садржи хемикалију названу 4-метилимидазол, која је потенцијално средство које изазива рак. Ипак, научници кажу да су тренутни нивои дозвољени у храни сигурни.
• Природни укуси. Они се издвајају из биљне или животињске хране, али обично нису једноставни састојци које бисте користили код куће. Нејасан опис такође отежава утврђивање да ли су присутни мање уобичајени алергени у храни.

Може садржати загађиваче БПА

Унутрашња облога конзерви пасуља обично садржи хемикалију бисфенол А (БПА), која може продрети у храну.

Управа за храну и лекове (ФДА) каже да је хемикалија сигурна за тренутно одобрену употребу, али многи научници се не слажу са тим. Нека истраживања сугеришу да БПА може повећати ризик од гојазности и смањити плодност, међу осталим потенцијалним здравственим проблемима.

У студији о храни прикупљеној из прехрамбених продавница, печени пасуљ заузео је четврто место у категорији БПА међу 55 различитих намирница које садрже уочљиве количине хемикалије.

Неколико органских марки печеног пасуља продаје се у лименкама направљеним без БПА или сличних хемикалија. Међутим, ове марке коштају више.

Нека вас натерају у гасу

Пасуљ садржи влакна и друге непробављиве угљене хидрате које ферментишу бактерије у цревима, што потенцијално доводи до тога да пропуштате више гасова.

Ипак, једно истраживање је показало да је мање од половине људи који су додали 1/2 шоље (130 грама) махунарки, укључујући печени пасуљ, у своју дневну исхрану известило о повећаном гасу.

Поред тога, 75% људи који су у почетку пријавили повећани ниво гаса изјавило је да се вратио на нормални ниво након 2-3 недеље свакодневног једења пасуља.

Лектини се кувањем минимизирају

Махунарке, укључујући морнарску сорту печеног пасуља, садрже протеине који се називају лектини.

У великој количини, лектини могу ометати варење, проузроковати оштећење црева и ометати равнотежу хормона у вашем телу.

Међутим, кување у великој мери деактивира лектине. Стога је ваша изложеност овим протеинима из печеног пасуља вероватно минимална и не забрињава.

Резиме

Потенцијални недостаци конзервираног печеног пасуља укључују додавање шећера и соли, адитиве за храну и БПА загађиваче из облога лименки. То се може свести на минимум прављењем печеног пасуља од нуле. Такође се могу јавити пробавни проблеми.

Доња граница

Печени пасуљ садржи пуно протеина, влакана, других хранљивих састојака и корисних биљних једињења. Могу побољшати здравље црева и ниво холестерола.

Сорте у конзерви су згодне, али често садрже пуно шећера, соли, адитива и БПА загађивача. Ваша најздравија опција је да их направите од нуле користећи сушени пасуљ.

Печени пасуљ направљен са минималним шећером и умереним у соли може бити хранљив додатак уравнотеженој исхрани.