Бицепс брацхии, који се обично назива бицепс, је двоглави скелетни мишић који пролази између лакта и рамена. Иако није највећи од ваших мишића руку (та част иде на трицепс), многи људи се фокусирају на добијање већих и јачих бицепса у теретани.
Пре него што повећате тежину и додате додатни дан руке у своју рутину, знајте да на просечну величину бицепса утичу старост, пол и индекс телесне масе (БМИ). Ваш БМИ се заснива на вашој тежини и висини.
Питате се како се мерите? Погледајмо просечну величину бицепса, како је измерити и како ојачати бицепс.
Просечна величина бицепса
На величину вашег бицепса утиче неколико фактора. БМИ је на врху листе. Већа је вероватноћа да ће особа имати веће руке ако има већи БМИ.
Што се тиче здравља и мишића, веће руке због већег БМИ се генерално не сматрају показатељем доброг здравља или снаге.
БМИ је мера телесне масти која се израчунава на основу ваше тежине и висине. Неко са високим БМИ обично се сматра прекомерном тежином (мада постоје и друге методе које то тачније одређују). Ако имате више масти око руку, добићете већи обим, чак и ако су ваши мишићи мали.
Ако вас занима просечна величина бицепса по висини, то је мало незгодније.
Обим средње надлактице проучаван је као алат за процену нечијег БМИ у ситуацији када није могуће измерити висину особе, али изгледа да нема истраживања о томе како величина бицепса одговара висини.
Просечна величина бицепса према старости
Обим руке и величина бицепса се мењају са годинама. Просечна величина бицепса такође варира међу половима.
Ево прегледа просечног обима средње руке према старости и полу на основу података из Центара за контролу и превенцију болести. Имајте на уму да ово мерење узима у обзир и количину масног ткива као и мишића.
Жене
Мужјаци
Како измерити величину бицепса
Постоје два начина на која можете измерити величину бицепса: опуштени и савијени. Ако вам неко други мери, биће лакше, посебно када опуштено мерите.
Да бисте измерили опуштени бицепс:
- Устаните усправно, руку опуштено уз бок.
- Нека неко други држи меку мерну траку око ваших бицепса, која је средина између врха рамена и врха лакта.
Да бисте измерили флектирани бицепс:
- Сједните за стол и наслоните руку на сто.
- Стегни песницу. Подвијте подлактицу према рамену, као да изводите бицепс, савијајући се најјаче што можете.
- Држите крај меке мерне траке преко највише тачке вашег бицепса и око њега тако да се оба краја споје како би вам пружила мерење.
Како повећати величину бицепса
Дизање тегова је прва ствар која вам падне на памет када размишљате о изградњи мишића, а то је дефинитивно део повећања величине бицепса.
Када дижете тегове, ваш мишић доживљава мање трауме. То доводи до активирања ћелија у вашим мишићним влакнима и покушаја поправљања оштећења. Ћелије се спајају, повећавајући величину и снагу ваших мишићних влакана.
Ваша дијета такође игра улогу у изградњи мишића. Повећавање уноса протеина је важно, јер протеини помажу у поправљању и изградњи витког мишићног ткива. Протеини такође помажу да вас дуже сити, што олакшава избегавање преједања.
Клиника Маио препоручује да једете 15 до 25 грама протеина при сваком оброку или међуоброку, а да притом задржите укупне потребе за калоријама.
Ево неколико примера хране која вам помаже у изградњи витких мишића:
- живина
- говедина
- риба
- јаја
- млеко
- јогурт
- пасуљ
- ораси
Сада када знате шта јести, крените у изградњу мишића помоћу ових вежби:
- нагните локне са бучицама
- пуллупс
- бицеп цурл са раменом пресом
Одузети
Постоји неколико фактора који одређују просечну величину бицепса. Иако су неки можда ван ваше контроле, попут старости и пола, можете контролирати ствари попут прехране и вежбања.
Здрава исхрана са довољно протеина, као и режим дизања тегова могу вам помоћи да ојачате бицепс.
