Преглед
Колико брзо можете претрчати једну миљу зависи од бројних фактора, укључујући ниво кондиције и генетику.
Ваш ниво кондиције обично је важнији од ваших година или пола. То је зато што вам је потребна издржљивост да бисте довршили трчање. Колико брзо трчите такође зависи од темпа и укупне удаљености коју покушавате да пређете.
Неконкурентни тркач, релативно у форми, обично пређе једну миљу у просеку за око 9 до 10 минута. Ако сте нови у трчању, можда ћете претрчати миљу за приближно 12 до 15 минута док будете градили издржљивост.
Елитни маратонци у просеку пређу миљу за око 4 до 5 минута. Тренутни светски рекорд у дужини од једне миље је 3: 43,13, који је поставио Хицхам Ел Гуерроуј из Марока 1999. године.
Времена пређених километара према старосној групи
Старост може утицати на то колико брзо трчите. Већина тркача постиже најбржу брзину између 18 и 30 година. Просечна брзина трчања по миљи у 5К (5 километара или 3,1 миље) је испод.
Ови подаци су прикупљени у Сједињеним Државама 2010. године и заснивају се на времену трчања 10.000 тркача.
Просечна брзина трчања по миљи за 5К
Просечно миља за мушкарце наспрам жена
Разлике међу половима могу утицати на темпо трчања. Један од разлога зашто елитни мушки спортисти често трче брже од елитних спортиста има везе са мишићном масом. Имати више мишића који се брзо трзају у ногама може резултирати бржом брзином.
Али на већој удаљености жене могу имати предност. Једно велико истраживање показало је да су у маратону мушкарци који нису елитни чешће од жена успоравали темпо током трке. Истраживачи сматрају да је то можда због физиолошких разлика и / или разлика у одлучивању између мушкараца и жена.
Пејсинг за трчање на даљину
У трчању на даљину важан је темпо. Темпо или број минута потребних за трчање једне миље или километра могу утицати на то колико брзо ћете завршити трку. На пример, можда ћете желети да успорите корак на почетку трчања првих неколико километара.
Ово вам може помоћи да уштедите енергију како бисте претрчали последње километре. Елитни тркачи могу одржавати конзервативнији темпо на почетку догађаја, повећавајући брзину према крају.
Да бисте утврдили просечан темпо километраже, испробајте овај тест фитнеса: Мапирајте једну миљу на равној површини у близини вашег дома или довршите трчање на стази у вашем подручју.
Загрејте 5 до 10 минута. Временом се истрчите док трчите једну миљу. Планирајте да идете темпом којим се форсирате, али не трчите пуном брзином.
Ово миље можете користити као брзински циљ за свој тренинг. Док будете градили брзину и издржљивост, враћајте се петљи од једне миље сваких неколико недеља и понављајте временску километражу.
Превентивне мере
Ако сте нови у трчању, важно је да километражу повећавате постепено, како бисте се ослободили повреда. Покушајте да додате још неколико километара у свој недељни распоред вожње сваке две недеље док градите брзину и издржљивост.
Такође следите ове мере предострожности да бисте остали сигурни и здрави док трчите:
- Не носите слушалице док трчите по путевима. Морате бити у стању да чујете саобраћај око себе и да будете свесни свог окружења.
- Трчите против саобраћаја.
- Придржавајте се свих правила пута. Гледајте у оба смера пре него што пређете улицу.
- Трчите у добро осветљеним, сигурним местима. Носите рефлектујућу опрему у раним јутарњим или вечерњим сатима.
- Понесите са собом воду док трчите или трчите на рути са доступном водом, тако да можете остати хидрирани док тренирате.
- Носите идентификацију са собом када трчите. Реците пријатељу, цимеру или члану породице где идете.
- Трчите са чланом породице или псом, када је то могуће.
- Носите крему за сунчање док трчите на отвореном.
- Трчите у широкој, удобној одећи и одговарајућим патикама за трчање.
- Искључите патике за трчање на сваких 300 до 500 километара.
- Загрејте се пре трчања и истегните после.
- Укрштајте се једном или два пута недељно да бисте помешали рутину и одржавали мишиће изазовним.
За понети
Многи фактори, укључујући старост и пол, могу утицати на брзину трчања. Али повећање нивоа кондиције и изградња издржљивости могу вам помоћи да будете бржи.
Ако желите да побољшате своје просечно време километраже:
- Покушајте да радите разне тренинге сваке недеље. На пример, у распоред тренинга укључите дуго трчање, након чега следи брзина или интервални тренинг на стази или стази.
- Додајте нагибе (брда) да бисте изградили више снаге у ногама.
- Постепено повећавајте брзину и издржљивост како бисте се ослободили повреда.
- Останите хидрирани када трчите.
Пре него што започнете нову фитнес рутину, затражите одобрење лекара.
