Шта то стварно значи
Како се ваше физичко ја креће током вашег дана, да ли ваше емоционално ја прати?
Прате ли вас мисли од задатка до задатка, или вам се ум врти и лута, чинећи изазовним обраћати пажњу на разговоре или се сећати онога што сте управо радили?
Ваше тело може физички да насели простор када је ваш ум негде другде. Ово подешавање се може догодити чешће када се осећате досадно, под стресом или на неки други начин заокупљени.
Бити присутан (или живети пажљиво, како год то желите назвати) једноставно значи да сте концентрисани и ангажовани овде и сада, а не да сте растресени или ментално одсутни.
Да ли је заиста толико важно?
Како пажљивост и праксе медитације постају све више уобичајени, пажљив живот има тренутак.
Да ли је целокупна идеја о присуству само последња помодност коју прихватају веллнесс ентузијасти? Уосталом, ко стварно обраћа пажњу на сваку ситницу?
Срећом, чини се да присутност оправдава сву помпу. Ево зашто.
То може олакшати управљање стресом
Многи људи реагују на емоционалну невољу и несигурност одвајањем од извора. Свакако се може учинити неинтуитивним да останете присутни када се осећате тескобно или нервозно. Одвраћање пажње од нежељених или непријатних мисли може донети краткотрајно олакшање.
Али не можете се трајно сакрити од стварности. Признавање страхова и покретача стреса и рад на њиховом свесном прихватању могу дугорочно имати више користи.
Студија из 2016. године на 143 одраслих пронашла је доказе који сугеришу неговање свести о садашњости, што би могло олакшати суочавање не само са једним стресним догађајем, већ и са каснијим стресом истог дана, као и са стресним догађајима у будућности.
Може помоћи у ублажавању симптома менталног здравља
Према истраживању из 2019. године, праксе пажљивости, укључујући свест о садашњости, могу помоћи у смањењу симптома анксиозности и депресије.
Када се усредсредите на тренутни тренутак, обраћате пажњу на ствари које се тренутно дешавају. Ови догађаји могу се кретати од радосних до искрених срцепарајућих (или било где између).
Ако пролазите кроз тешко време, можда ћете се разумљиво запитати како вам повећање свести о овим искуствима може донети корист.
Пажљивост вам помаже да препознате узнемирене или депресивне мисли управо као то: мисли. На крају, можете научити да препознате те мисли док их примећујете и прекидате њихове обрасце пре него што вас заробе у спиралу невоље.
То може ојачати ваше везе
Да ли сте икад проводили време са пријатељем или партнером који су непрестано гледали у телефон или говорили: „Извините, шта?“ Можда сте ви изгубили траг разговора кад вам је нешто друго пало на памет.
Свако се с времена на време омете, али када се то често догађа, то може негативно утицати на везе.
Нико не жели да се осећа занемарено. Ако се стално чините расејаним или незаинтересованим за оно што ваши најмилији имају за рећи, можда ће почети да мисле да вас заправо није брига.
Скуп од три студије из 2018. године пронашао је доказе који сугеришу да пажљивост може промовисати веће прихватање у романтичним везама. Чини се да је присутније присуство са партнером такође позитивно утицало на задовољство везама у целини.
Уместо да пустите да ваш ум одлута према партнеровим хировитостима или грешкама или стварима за које желите да их раде, покушајте да се усредсредите на искуство ваше везе из тренутка у тренутак. То вам може олакшати уживање у многим стварима које цените код свог партнера и решавање проблема или недоумица док се догађају.
Где почети
Посвећивање присуству може се осећати посебно изазовно у турбулентним временима, посебно ако тежите избегавању као стратегији суочавања.
Покушајте да о целој ствари размишљате као о пар нових ципела: У почетку то може изгледати неудобно и не сасвим у реду. Али с временом ћете можда почети схватати да своје дане проводите пажљивије, а да о томе и не размишљате - баш као што се те нове ципеле с временом почињу осећати угодно попут ваших вољених, истрошених удараца.
Ево неколико вежби које ће вам помоћи да покренете лопту.
Користите својих 5 чула за посматрање
Већина људи обраћа пажњу на оно што виде и чују. Запитајте се да ли и друга чула користите са истом регуларношћу.
Бити присутнији често је једноставно као:
- уживајући у укусу и мирису јутарњег чаја или кафе
- уживајући у мекоћи вашег омиљеног џемпера
- бележење удаљених звукова, попут музике, гласова ваших комшија, птичјих песама итд
- уживајући у топлини воде на кожи док се туширате или перете руке
Та стара изрека „Стоп и помириши руже“ није лош савет. Ако имате способност да употребите свих пет чула, вежбајте посматрајући шта осећате, осећате или укусите.
Усредсредите се на дах
Дубоко дисање и друге вежбе дисања помажу вам да се сетите да одвојите тренутак и пажљиво се повежете са околином.
Можда ће вам бити корисни у вожњи у саобраћају или у другим стресним временима. Вежбе дисања могу вам помоћи да се приземљите и да избегнете даљње ометање размишљањем о бригама или подизањем телефона.
Удахните полако, фокусирајући се на осећај ширења плућа и пуњење ваздухом. Задржите дах бројањем до три, а затим га полако отпустите.
Вежбајте захвалност
То је концепт који се много баца около, али вежбање захвалности може много да утиче на вашу способност да останете присутни. Узимајући време да прихватите и размислите о томе како цените неке аспекте свог живота, обраћате им више пажње.
Често се осећамо захвални на нечему док нисмо у опасности да то изгубимо. Можда ваша тренутна ситуација није идеална. Можда ћете се осећати као да немате много на чему да будете захвални.
Али покушајте да препознате мале позитивне ствари, попут:
- сунце
- своје вољене
- ради интернет
- кров над главом
Држи се тога
Као и код свих нових навика, може проћи неко време док пажња не постане редовни део вашег свакодневног живота. Немојте се обесхрабрити ако не приметите промене преко ноћи.
Такође може потрајати неко време да ове технике уградите у свој свакодневни живот, али не дозволите да вас то одврати.
Ако приметите како вам мисли лутају, вратите се нежно у садашњост - без пресуда или негативан самоговор. Пажња ће доћи лакше с временом и вежбом.
Нека то ради
Остати присутан је кључно када је у питању управљање стресом везаним за посао и бити продуктиван.
Ваш посао вас можда неће увек занимати или изазивати, али остајање присутног може вам помоћи да останете продуктивни, чак и када вам је досадно.
Пажљиво искористите време за паузу
Шта прво урадите када започнете паузу? Нема ништа лоше у томе што проверите телефон или узмете ужину, али прво приуштите себи неколико минута пажње.
Затварање очију и брзо скенирање тела могу вам помоћи да уочите подручја стреса или напетости. Понекад само признавање ових осећања може помоћи у њиховом ослобађању.
Удахните неколико пута дубоко, замишљајући стрес и напетост како напуштате тело са сваким издахом.
Такође размислите да промените паузу шетајући. Неколико минута напољу, осећајући свеж ваздух, може вам помоћи да се осећате присутније и повезано.
Пажљиво се крећите између активности
Када завршите задатак, одвојите минуту или две да се одморите, уместо да одмах журите до следеће ставке на листи.
Покушати:
- хвалећи себе што дајете све од себе
- ценим сараднике који су вам помогли
Не размишљајте о томе шта следи. Само направите мини-бреак да бисте једноставно постојали.
Осећате се заглављено? Проверите код себе
Кад се осетите запето због нечега што посебно не желите да радите, можда бисте седели тамо, желећи да ваш рад има смисла чак и док ваше мисли лутају другим стварима.
Ово често ремети продуктивност и ток посла.
Уместо да се приморате да наставите, размислите шта вас збуњује и како бисте могли да решите проблем.
Можеш ли:
- Питајте колегу?
- Испробати другачији приступ?
- Сачувајте за сутра, када бисте се осећали освеженије?
Чак и ако не можете да пронађете конкретно решење, само тренутак да седите са проблемом могло би вам пружити увид у следеће кораке.
Уградите то у своје односе
Важно је време које проводите са својим вољенима. Уношење пажљивости у једначину може вам помоћи да продубите везу.
Размислите о томе како проводите време заједно
Када видите пријатеље или породицу или проводите време код куће са партнером, како то време проводите? Кроз заједничко листање телефона можда није најбољи начин повезивања (мада нема ништа лоше у томе што то повремено радите).
Покушајте да промените уобичајене рутине тако што ћете:
- играјући друштвену игру
- садњу баште
- припремајући оброк заједно
- стварање партнерског тренинга
Такође можете уживати у заједничком времену, а да не радите ништа посебно. Једноставно дељење тренутка опуштања са вољеном особом може вам помоћи да ојачате везу са садашњошћу и повећате осећај опуштености и смирености.
Пригрлите своју разиграну страну
Када се осећате анксиозно и под стресом, живот може изгледати мрачно.Узимање времена за шалу и забаву са вољенима можда је последња ствар на вашем уму.
Али смех вам може помоћи да ослободите напетости и побољшате своје расположење. Сигурнији, расположени начин размишљања неће у потпуности ослободити забринутости са којима се суочавате, али хумор и радост могу вам помоћи да лакше пребродите временске неприлике.
Стога пронађите (или створите) тренутке који подстичу на осмех и смех, попут:
- играјући игру коју сте волели као дете, попут ознаке или скривача
- писање и играње кратког скеча
- покушавајући да цртају међусобне портрете
Вежбајте активно слушање
Једноставан корак да будете присутнији у било којој вези укључује активно или емпатично слушање.
Посветите конверзацијама пуну пажњу:
- остварујући контакт очима
- постављајући питања
- потврђивање искуства друге особе (нпр. „То мора да је тако тешко“ или „Жао ми је што то чујем“)
Ово показује да вам је стало до тога шта ваша вољена особа има да каже и да заиста то желите су „Тамо“ за њих.
Вежбајте са децом
Родитељство је изазован посао. Тешко је стално бити присутан.
Да ли сте икада дали деци дозволу да ураде нешто што заправо нисте чули да траже? Тек касније, када вам је тепих ишаран плавом бојом, схватите да сте рекли да би могли да сликају у кући.
Деца примећују када само напола слушате или стално делујете растресено. Временом би могли да одговоре тако што ће мање поделити са вама.
Да бисте били присутнији, испробајте ове савете. Такође ћете помоћи својој деци да постану пажљивија у том процесу.
Подстакните породично одвајање од уређаја
Да ли се ваша породица ослања на паметне телефоне и рачунаре да би пребродила дан?
Да, ови уређаји су корисни; помажу нам да останемо повезани, обавимо посао и опустимо се. Али корисно је сваког дана одвојити мало времена од технологије. Ово вам омогућава да се усредсредите на међусобну интеракцију и јачање породичне везе.
Одредите нека нетехнолошка времена. Поштујте ове границе сами.
На пример, можете избећи уређаје:
- током оброка (ово промовише пажљиво јело)
- током породичног времена (шетње, вечери игара или породични филмови)
- сат времена пре спавања
Посветите време забави
Без обзира колико живот постаје заузет или стресан, важно је створити позитивна искуства са породицом. Време које делите може ојачати вашу везу и побољшати ваше изгледе.
Када се осврнете на тешка времена, могли бисте приметити да су узнемирујућа сећања избледела, док тренуци среће и радости које сте делили остају снажни и јасни.
Живите у тренутку тако што ћете:
- испуштајући све да бисте имали импровизовану игру жмурки
- приређујући породичну представу
- имати породично читање наглас
Научите захвалности и саосећању
Показивање захвалности, чак и за свакодневне ствари, важна је компонента пажње.
Ваша деца ће учити на вашем примеру (и повременом нежном подсећању), зато подстакните пажљиво поштовање и љубазност тако што ћете:
- дељење ресурса са другима
- нуђење лепих речи и потврђивање
- указујући на светлу страну наизглед непријатних ситуација
- редовно изражавање љубави и захвалности према својој деци, партнеру и другим вољенима
Охрабрите их да цене сваки тренутак чинећи то сами. У шетњи бисте могли да истакнете сунчеву светлост која се игра кроз дрвеће, сунчеву топлину на лицу или мирис различитих биљака.
Доња граница
Сваки тренутак у вашем животу има значење, било да то одмах приметите или неко време.
Искориштавање живота онако како се дешава, уместо да прижељкујете прошлост или бринете о будућности, може побољшати ваш квалитет живота и помоћи вам да се осећате оптимистичније и спремније за суочавање са било којим изазовом.
Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.
