Часови бициклизма у затвореном подједнако су изазовни колико и узбудљиви. Предности класе укључују губитак тежине, побољшану снагу и издржљивост.
Ове предности се побољшавају када се часови бициклизма у затвореном комбинују са другим кардио и вежбама отпора, али сатове бициклизма у затвореном лако можете користити као свој главни тренинг.
Свакако вреди испробати течај бициклизма у затвореном, поготово ако је то у вашем буџету и мислите да је то нешто у чему ћете уживати.
Предности за ваше тело
Часови бициклизма у затвореном простору су ноторни изазови, што значи да ћете вероватно видети резултате, посебно ако се обавежете на редовну наставу.
Да бисте остварили све погодности, мораћете да се обавежете на три до шест часова недељно у укупном трајању од 150 минута. Користите часопис или апликацију да бисте пратили напредак својих фитнес циљева.
Изградња снаге
Да бисте побољшали снагу, планирајте најмање 150 минута вожње бициклом недељно. Можда ћете видети резултате након неколико недеља редовне наставе, али мораћете да наставите са наставом како бисте одржали резултате.
Кардиоваскуларне користи
Бициклизам у затвореном је диван начин за побољшање кардиоваскуларног здравља. Слично је другим облицима кардио-тренинга, као што су трчање, пливање и елиптични тренинг. Идеално је за људе који желе кардио тренинг без превише стреса на зглобовима.
Мала студија из 2017. године о ученицама средњих школа открила је да је бициклизам у затвореном чак и бољи од бициклизма у побољшању физичке спремности.
Сагорите калорије
Часови бициклизма у затвореном су одличан начин сагоревања калорија. У зависности од тежине и трајања часа, можете сагорети 400 до 600 калорија по часу. Мораћете да похађате часове три до шест пута недељно да бисте видели резултате губитка килограма.
Студија из 2018. године открила је да су бициклизам у затвореном и тренинг снаге снаге довољни да позитивно утичу на издржљивост и снагу без промене прехрамбених навика.
Још увек је добра идеја да следите здраву исхрану која садржи пуно угљених хидрата и протеина. У студији из 2010. године утврђено је да бициклизам у затвореном, заједно са нискокалоричном дијетом, промовише губитак тежине и подиже ниво ХДЛ холестерола.
Који мишићи се користе у затвореном бициклизму?
Бициклизам у затвореном је тренинг за цело тело и ради на свим главним мишићним групама. Ево седам области у којима радите и како их користите док возите бицикл.
- Језгро. Користите језгро за стабилизацију тела током часа, што помаже у постизању укупне равнотеже, посебно када стојите.
- Горњи део тела. Горњим делом тела се ослоните на бицикл. Неки часови укључују вежбе за горњи део тела помоћу бучица или трака за отпор.
- Назад. Одржавајте јаку, стабилну кичму током читавог часа, што ће вам помоћи да ојачате и тонизирате мишиће леђа.
- Глутес. Осетите како глутеуси раде са сваком пумпом, посебно када устанете са седишта, направите нагиб или повећате отпор.
- Квадрицепс. Ваши квадрицепси ће бити главни мишићи који се користе док педалирате и пењете се по брдима, што доводи до снажних, затегнутих ногу.
- Хамстрингс. Вожња бициклом помаже вам да ојачате и олабавите тетиве тетиве, које подижу папучицу при сваком циклусу и стабилизују ваше зглобове.
- Потколенице. Радит ћете с теладима са сваким циклусом, што помаже у заштити ножних зглобова и стопала током вожње бицикла и током свакодневних активности.
Проналажење правог уклапања
Приликом одлучивања о предавању треба узети у обзир неколико тачака. Важно је пронаћи инструктора са којим се налазите.
Одвојите неколико часова код различитих инструктора да бисте стекли осећај како су часови структурирани. Узмите у обзир величину одељења, јер ћете вероватније добити индивидуална упутства на часовима са мање ученика.
Изаберите класу која циља одређени аспект или је помешајте. Часови су понекад груписани у категорије као што су брзина, издржљивост или снага.
Појављују се часови фузије који комбинују затворени бициклизам са:
- бокс
- Пилатес
- барре
- кола
- Центар за обуку
- ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета)
- играње
Размотрите цену и одлучите да ли је она у вашем буџету. Већина часова је око 25 УСД, а обично можете постићи бољу понуду куповином пакета. Стандардна настава је 45 минута, али дужина наставе може да варира.
Лоцирање часова у вашој близини
Већина теретана нуди класе бициклизма у затвореном, а овде можете потражити оне у вашем подручју.
Коришћење апликације као што је МИНДБОДИ је посебно корисно када путујете или сте нови у некој области. СоулЦицле је један од оригиналних бутик студија и може се наћи у већини главних северноамеричких градова.
Остали популарни ланчани студији укључују:
- ЦицлеБар
- Еквиноциј
- Замајац
- Циц
Циклус код куће
За инвестицију од 2245 долара можете да купите свој Пелотон бицикл и држите часове путем видео стрима код куће.
Возите бицикл под вашим условима
Све се своди на ствар личног укуса и преференција.
Ако желите да се размазите за часове у бутик теретани која нуди мирисне пешкире, спрејеве за тело и парну купатило, свакако то учините, поготово ако вас те погодности мотивишу да чешће вежбате. Ако је теретана са голим костима више ваш стил и ту сте за песму, идите на то.
Приступом собном бициклу увек можете створити своју рутину.
Предности класе затвореног бициклизма
Индивидуално упутство
Похађање наставе за разлику од самосталне вожње бицикла има предност ако имате инструктора који је ту да се увери да возите безбедно и правилно. Ово помаже у избегавању повреда и омогућава вам да радите пуним потенцијалом.
Подржавајућа фитнес заједница
Имате прилику да упознате нове људе и изградите осећај заједништва. Енергија групе може вам помоћи да се више форсирате. Можда чак и сретнете неке пријатеље са којима ћете после предавања снимити пшеничну траву на прослави свог напорног рада.
Простор да педалирате своје мисли
Вежбање са групом док слушате гласну музику и пратите напутке инструктора може вам помоћи да ослободите ум од спискова обавеза, менталних петљи и било чега другог што заузима мождани простор. Након што мало одморите свој ум, можда ћете се осећати освежено и енергично.
Изградите менталну снагу
Много онога што физички радимо лежи у ономе што нам мисли говоре да можемо учинити. Ако се потиснете преко својих опажених граница и видите за шта сте способни, можете стећи више поверења у своје способности и снажније се погурати у другим областима свог живота.
Возите бицикл с лакоћом
Следећи пут када вас пријатељ затражи да возите бицикл у природи или кроз град, можда ћете бити одушевљенији ако кажете да. Након што се максимално потиснете на часовима бициклизма у затвореном, вожња бициклом може бити лежерна и пријатна активност, плус ћете бити вештији у вожњи.
Дођите у равнотежу
Вожња собним бициклом смањује ризик од повреда и чини вас мање склоним падовима, што је идеално за људе који имају проблема са равнотежом. То укључује људе са остеоартритисом и реуматоидним артритисом који могу имати потешкоће у равнотежи након што постану неактивни због болова.
Час чини и не чини
Ево неколико подсетника на ствари које бисте требали, а не би требало да радите на часовима бициклизма у затвореном како бисте остали љубазни и извукли максимум из свог тренинга.
Бити тачан
Будите на време како не бисте прекидали наставу која траје. Дођите рано ако сте нови у бициклизму у затвореном, треба вам помоћ у постављању бицикла или ако треба да разговарате са инструктором о било каквим повредама или медицинским стањима.
Ако требате раније да напустите наставу, договорите то пре времена и одаберите бицикл поред врата.
Намести се
Проверите да ли су седиште и управљач бицикла у исправном положају. Питајте инструктора да вам помогне ако нисте сигурни.
Хидрат
Будите у току са својом течном игром. Пијте пуно воде пре, током и после наставе да бисте надокнадили течност коју ћете изгубити знојем и напором.
Изгубите електронику
Не користите слушалице, телефон или Киндле током наставе. Усредсредите се на вожњу и слушајте музику која је обезбеђена као и усмена упутства.
Шарке на боковима
Заборавите на савет да устанете усправно, јер то може повредити колена и леђа. Савијте се у куковима да бисте горњи део тела довели испред кукова. Истовремено, одмакните рамена од ушију како бисте спречили да се напнете и погрбите.
Савет за удобност на часу
Ако се озбиљно бавите вожњом бицикла, набавка пресвлаке седишта или пар квалитетних подстављених бициклистичких шортса може вам донети комфор, па се можете усредсредити на то да максимално искористите свој тренинг.
Ризици
Пазите да се не форсирате превише, посебно у почетку. Иако можете покушати да наставите са часом, морате да слушате и своје тело. Ово је посебно важно ако имате било какве повреде или медицинске проблеме који би могли ометати вожњу бициклом.
Обавезно пијте пуно воде уочи сваке бициклистичке сесије. Пијење воде данима пре и после помаже вам да останете хидрирани.
Ако имате посао за столом и већ проводите пуно времена седећи, побрините се да уравнотежите часове бициклизма у затвореном са другим активностима, попут истезања, тренинга снаге и отпора, и вежби у којима покрећете тело кроз читав опсег покрета.
Ако приступимо умерено, најбољи је начин да се сачувамо и избегнемо повреде. Полако градите тако да не ризикујете да изгорете пренаглим нарицањем прерано.
Нормално је да се осећате посебно уморно и болно после првих неколико часова, али можда ћете открити да сте у стању да поднесете дуже и интензивније периоде вожње бициклом. Ако имате било каквих недоумица, обратите се свом лекару.
За понети
Бициклизам у затвореном може вам побољшати укупну физичку спремност изградњом снаге и кардиоваскуларне издржљивости. Часови такође могу да вам поправе расположење и пруже вам здраву, угодну активност.
Часови бициклизма у затвореном могу бити скупи, поготово ако одаберете наставу са популарним инструктором и посебном опремом, али благодати могу учинити трошак исплативим.
Да бисте видели резултате, посветите се извођењу три до шест часова недељно у периоду од неколико месеци. Пратите наставу како бисте наставили убирати благодати.
