Шетајући искорак је варијација статичке вежбе искакања. Уместо да стојите усправно након извођења искорака на једној нози, као у статичном налету, „ходате“ напред искачући другом ногом. Покрет се наставља одређени број понављања.
Ходајући искорак јача мишиће ногу, као и језгро, кукове и глутеус. Искораке за ходање такође можете учинити изазовнијим додавањем тегова или извођењем корака са увијањем трупа.
Читајте даље да бисте сазнали више о предностима искорака и како их уклопити у своју фитнес рутину.
Како направити излет у ходу
- Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Руке вам могу остати уз тело или на боковима.
- Коракните напред десном ногом, стављајући тег у пету.
- Савијте десно колено, спуштајући се доле тако да је паралелно са подом у положају за испадање. Застаните на тренутак.
- Без померања десне ноге, померите леву ногу напред, понављајући исти покрет на левој нози. Застаните док вам је лева нога паралелна са подом у искореном положају.
- Поновите овај покрет, „ходајући“ напред док навалите, наизменично ногу.
- Направите 10 до 12 понављања на свакој нози. Изведите 2 до 3 серије.
Варијације за испробавање
Ходајући искорак са увијањем трупа
Потребна опрема: Медицинска куглица или једна слободна тежина
- Стојте усправно са стопалима у ширини кукова. Загрлите трбушне мишиће и држите тег или лековиту куглу испред средњег дела две руке, лактима савијеним на 90 степени.
- Коракните напред са десном ногом стављајући тежину у пету.
- Како ваша десна нога удара о под и стабилизује се, савијте десно колено, спуштајући се доле тако да је колено паралелно са подом у искореном положају. Пауза.
- Када је стабилан у положају искакања, заокрените горњи део тела удесно, држећи тег са обе руке. Покрет треба да долази из вашег трупа.
- Заокрените се назад у центар и почните да скачете напред левом ногом. Поновите исти покрет на левој нози, „ходајући“ напред док се нагињете и увијате улево.
- Изведите 10 до 12 понављања са сваке стране.
Ходање са теговима
Потребна опрема: две бучице
- Станите усправно уназад раменима. Држите по једну бучицу у свакој руци, а руке држите уз бок, а труп држите усправно.
- Држите руке опуштене уз бок током целог покрета. Коракните напред десном ногом, стављајући тежину у пету.
- Како ваша десна нога удара о под и стабилизује се, савијте десно колено, спуштајући се паралелно са подом у положај за испадање.
- Без померања десне ноге, померите леву ногу напред, понављајући исти покрет на левој нози. Застаните док вам је лева нога паралелна са подом у искореном положају.
- Поновите овај покрет, „ходајући“ напред док навалите, наизменично ногу.
- Направите 10 до 12 понављања на свакој нози. Изведите 2 до 3 серије.
Савети за безбедност
Искораци за ходање захтевају више равнотеже и координације од статичних искорака. Један од највећих ризика је повређивање од пада због губитка равнотеже. Нетачан облик такође може повећати ризик од повлачења мишића.
Искораци у ходу углавном се сматрају сигурним за већину људи. Ако сте почетник, можда ћете желети да започнете са статичким налетом док не добијете исправан облик. Важно је имати добру форму приликом извођења искорака, што може помоћи у спречавању повреда.
Следите ове савете да бисте били сигурни:
- Држите тело усправно кроз покрет. Покушајте да избегнете превише нагињање напред.
- Нека ваше језгро буде ангажовано током целог напада.
- Не прекомерно испружите ногу када се бацате унапред, што може довести до лучења леђа.
- Покушајте да искорачите довољно да вам тело буде вертикално удобно, а труп и кукови усправљени. Ако не искорачите довољно далеко, такође није безбедно за колена и може довести до повреда.
Ако сте нови у вежбању, може вам бити корисно да радите са тренером или пријатељем или чланом породице који су упознати са шетњама. Они вам могу помоћи да се уверите да је образац тачан и даће савете који ће вам помоћи да извучете максимум из овог потеза.
Које су предности?
Ходајући искорак може вам помоћи да ојачате доњи део тела. Они такође могу помоћи у истезању колена и глутеуса.
Укључите и статичне искораке и ходање у своју рутину за најбоље резултате.
Који мишићи се раде?
Ходајући искорак делује на следеће мишиће:
- квадрицепс
- глутеуси
- тетиве бутине
- телад
- абдоминалс
- кукови
Остале предности ходања искорака су наведене у наставку.
Повећајте опсег покрета
Ходајући искорак може вам помоћи да повећате опсег покрета тако што ћете повећати флексибилност и олабавити кукове и тетиве. Ово може помоћи у побољшању држања и равнотеже, што може бити корисно за спортисте, повремене вежбаче и почетнике у фитнесу.
Побољшана функционалност
Ходајући искорак је функционална вежба. Они опонашају покрете које радите свакодневно попут усправљања, седења и корачања напред да подигнете нешто са пода. Редовно вежбање искорака за ходање може вам олакшати свакодневне покрете у стварном животу.
Додавање искорака за ходање у вашу рутину
Ако желите да побољшате ниво физичке спремности и ојачате ноге, покушајте да 2-3 пута недељно додате ходање у ходање у своју недељну рутину вежбања.
Ако сте нови у фитнесу, можете да започнете тако што ћете истовремено од 10 до 12 искочити. Ако вам је циљ да смршате или тонирате тело, испробајте и друге варијације искакања, попут скакања или искакања са бицепс коврџом.
Поред тога, испробајте кардио или интервални тренинг високог интензитета 2 до 3 пута недељно, осталих дана наизменично наизменично са тренингом снаге, попут испадања.
Ако нисте сигурни како да поставите рутину вежбања, размислите о сарадњи са сертификованим личним тренером који може да направи распоред који ћете следити или потражите рутину на мрежи.
За понети
Ходајући искорак је одлична функционална вежба за јачање доњег дела тела. Додајте их у рутину вежбања неколико пута недељно како бисте ојачали ноге, кукове, глутеус, трбушне мишиће и још много тога.
Ако сте нови у вежбању, прво вежбајте извођење статичног искорака. Једном када кренете надоле, можете испробати искораке за ходање. Ако нисте сигурни да правилно радите покрет, радите са сертификованим личним тренером.
