Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Семе црног сезама су мала, равна, масна семена која расту у плодовима Сесамум индицум биљка, која се гаји хиљадама година.
Семе сезама расте у разним бојама, укључујући нијансе црне, смеђе, жутосмеђе, сиве, златне и беле.
Семе црног сезама првенствено се производи у Азији, мада брзо стиче популарност широм света.
До овог пораста популарности могло би доћи због уверења да су семена црног сезама боља за ваше здравље, али можда се питате да ли је ова тврдња тачна.
Овај чланак детаљно описује нутритивне информације о црном сусаму и како семе може допринети оптималном здрављу.
Исхрана семенкама црног сезама
Семе црног сусама богато је низом хранљивих састојака. Само 2 кашике (14 грама) семена црног сусама садрже:
- Калорије: 100
- Протеини: 3 грама
- Масноћа: 9 грама
- Угљени хидрати: 4 грама
- Влакна: 2 грама
- Калцијум: 18% дневне вредности (ДВ)
- Магнезијум: 16% ДВ
- Фосфор: 11% ДВ
- Бакар: 83% ДВ
- Манган: 22% од ДВ
- Гвожђе: 15% ДВ
- Цинк: 9% ДВ
- Засићене масти: 1 грам
- Мононезасићене масти: 3 грама
- Полинезасићене масти: 4 грама
Семе црног сезама посебно су богат извор макроминерала и минерала у траговима. Ваше тело захтева минерале у траговима само у малим количинама, док су макроминерали потребни у већим количинама.
Већи унос макроминерала попут калцијума и магнезијума повезан је са побољшаним факторима ризика од срчаних болести, посебно високим крвним притиском.
Неки од минерала у траговима семена црног сезама - нарочито гвожђе, бакар и манган - међу осталим су важни за регулисање метаболизма, функционисања ћелија и имуног система, као и циркулације кисеоника у вашем телу.
Будући да се више од половине семена сезама састоји од уља, семе сезама је такође добар извор здравих мононезасићених и полинезасићених масти.
Најновији научни докази сугеришу да замена намирница са високим садржајем засићених масти са храном са високим садржајем незасићених масти може смањити ризик од срчаних болести.
САЖЕТАКСеме црног сезама садржи много важних трагова и макроминерала, као и здраве масти које могу смањити ризик од срчаних болести.
Обично семе против црног сусама
Уобичајено је веровање да су семе црног или другог обојеног сезама остали цели са нетакнутом спољном љуском љуске, док је чистом белом семену сезама уклоњена љуска.
То је углавном тачно, али важно је напоменути да нека неољуштена семена сезама и даље имају белу, жутосмеђу или прљавобелу боју, што их чини тешким за разликовање од ољуштеног сезама. Најбоље је испитати амбалажу да бисте утврдили да ли је ољуштено или неољуштено.
Неољуштено семе сезама је обично хрскаво и има јачи укус, у поређењу са мекшим, благим белим семеном сезама којима је уклоњена љуска.
Ипак, не разликују се само укус и изглед између ољуштеног и неољуштеног сезама сезама. Ове две врсте могу имати значајне разлике и у својој хранљивој вредности.
Следећи графикон истиче неке од најзапаженијих разлика између 1 кашике (9 грама) ољуштених и неољуштених семенки сезама:
Неке корисне биљне хемикалије у семену сезама, попут лигнана, налазе се у великим количинама у спољној љусци семена. Стога, неољуштено црно семе сезама обично садржи више лигнана од љуштеног белог сезама.
Такође, нова истраживања сугеришу да се бело и црно семе сезама разликују у садржају корисних биљних хемикалија, аминокиселинских протеина и антиоксиданата. Чини се да се семе црног сезама може похвалити са више лигнана и одређеним корисним незасићеним масним киселинама, незасићеним мастима.
Међутим, спроведено је само неколико студија о разликама између семена црног и белог сезама. Потребно је више истраживања да би се у потпуности разумеле ове разлике.
САЖЕТАКПоред тога што садрже више хранљивих састојака, семе црног сезама има јачи укус и већу хрскавост од семена белог сезама којима је уклоњена спољна љуска.
Здравствене користи семена сезама
Семе црног сусама богато је хранљивим састојцима који подржавају оптимално здравље, а редовно јести их могу имати одређене предности.
Један од разлога зашто би семе црног сусама могло бити толико корисно за здравље је због утицаја семена на оксидативни стрес, посебно за људе који живе са хроничном болешћу.
У једној осмонедељној студији на мишевима, конзумирање 0,45–0,9 мл екстракта црног сезама по килограму (1-2 мл по кг) телесне тежине свакодневно је побољшавало резистенцију на инсулин, лечило оксидативни стрес у јетри и чинило се да штити од гојазности .
Даље, нека људска истраживања су показала да семе црног сезама може помоћи у смањењу оксидативног стреса.
Студија на 30 људи открила је да је узимање 2,5 грама капсула семена црног сезама дневно током 4 недеље значајно смањило ниво малондиалдехида (МДА), једног од најчешће коришћених биомаркера оксидативног стреса.
Ипак, људска истраживања су у овом тренутку ограничена и потребно је више студија.
Даље, с обзиром на то да су неке студије користиле концентровани екстракт семена сезама, резултати можда неће бити исти за цела семена црног сезама. Стога су потребне рандомизиране контролисане студије на људима.
Богат антиоксидантима
Антиоксиданти су супстанце које играју важну улогу у спречавању или успоравању различитих врста оштећења ћелија у вашем телу.
Једна од врста ћелијских оштећења од којих се верује да антиоксиданти штите је оксидативни стрес. Дуготрајни оксидативни стрес може допринети развоју многих хроничних стања, укључујући дијабетес, болести срца и рак.
Неке намирнице су бољи извори антиоксиданата од других. Воће, поврће, ораси и цела зрна су неки од најбољих извора.
Сва семена сезама садрже антиоксидансе и здраве биљне хемикалије, али чини се да је семе црног сезама посебно богат извор.
Такође се чини да би проклијало семе црног сезама могло да има чак и веће количине неких антиоксиданата од семена које још није никло.
Може побољшати крвни притисак
Мала студија на 30 одраслих открила је да је узимање капсуле која садржи 2,5 грама оброка црног сезама свакодневно током 4 недеље значајно смањило систолни крвни притисак (највећи број очитавања), док код плацебо групе није дошло до промена.
Штавише, систематски преглед истраживања утицаја семена сезама на крвни притисак открио је да је пет од седам клиничких студија приметило значајна побољшања крвног притиска.
Ипак, истраживачи су приметили да су за потврђивање ових почетних налаза потребне студије са јачом методологијом.
Може имати антиканцерогена својства
Током последњих неколико година семе сезама истражено је због својих антиканцерогених својстава.
Верује се да два једињења у семену црног сезама - сесамол и сесамин - доприносе њиховим антиканцерогеним својствима.
Сесамол је показао своја антиканцерогена својства у више студија на животињама и епруветама.
Ове студије су приметиле способност једињења да се бори против оксидативног стреса и регулише различите фазе животног циклуса и сигналних путева ћелија - од којих свака игра улогу у развоју карцинома.
Сесамин игра сличну улогу у превенцији рака. Чини се да ово једињење такође промовише уништавање ћелија рака апоптозом (програмирана ћелијска смрт) и аутофагијом (уклањање оштећених ћелија).
Још увек недостају студије на људима, као и студије спроведене са целим семенима црног сезама, а не са концентратима сезама. Због тога је тренутно нејасно како једење семена црног сезама утиче на ризик од рака.
Може промовисати здраву косу и кожу
Уља семена сезама често су укључена у производе за косу и кожу, као што су сапун, шампон и хидратантна крема. Стога се можете запитати да ли је једење семена црног сезама такође добро за здравље косе и коже.
Иако је неколико студија директно испитивало како једење семена црног сезама утиче на косу и кожу, семе садржи много хранљивих састојака за које је познато да подстичу здраву косу и кожу.
Неки од њих укључују:
- гвожђе
- цинк
- масне киселине
- антиоксиданти
Друге студије су истраживале топикалну примену сезамовог уља.
На пример, студија из 2011. године открила је да сезамово уље може блокирати до 30% штетних ултраљубичастих (УВ) светлосних зрака. УВ светлост не само да изазива опекотине, већ може довести и до бора, раног старења коже, па чак и рака.
Још једна новија студија на 40 људи који се лече у хитној због трауме екстремитета открила је да масирање повређених екстремитета сезамовим уљем значајно смањује бол.
Међутим, ниједна од ових студија није посебно користила уље направљено од семена црног сезама.
САЖЕТАКРедовно једење семена црног сезама могло би смањити оксидацију у телу, побољшати крвни притисак и обезбедити антиоксиданте и друге биљне хемикалије које помажу у борби против рака. Ипак, потребно је више истраживања на људима.
Како користити семе црног сусама
Семе црног сусама можете купити преко Интернета или у већини прехрамбених продавница.
Семе је невероватно свестрано када су у питању њихове кулинарске намене. Лако се могу посути по салатама, поврћу и јелима са резанцима и пиринчем. Семе се чак може користити у пекарским производима или као хрскава превлака за рибу.
Семе црног сезама лако се може прерадити у млеко или тахини пасту, а уље семена црног сезама може се користити баш као и свако друго уље.
Екстракт црног сезама се такође може купити као уље или додатак у облику капсуле. Тренутно нема препорука у вези са количином екстракта црног сезама, па је најбоље да се обратите свом лекару пре узимања ових додатака.
Иако се семе црног сезама углавном сматра сигурним за већину људи, неки могу доживети алергијску реакцију. Стога је најбоље бити опрезан ако први пут кувате са црним сезамом.
САЖЕТАКЦела семена црног сезама могу се користити у многим јелима, а екстракт црног сезама се може купити у облику капсула.
Доња граница
Црни сезам је хранљиво уље богато уљаним семеном које је узгајано из Сесамум индицум биљка хиљадама година.
Неки докази подржавају употребу семена црног сезама за побољшање крвног притиска и смањење оксидације у телу.
Међутим, потребно је више истраживања како би се боље разумела количина и облик црног сезама који су потребни за генерисање ових ефеката.
Ипак, црно семе сезама је сигурно за већину људи без алергија на сезам и чине укусан додатак многим оброцима.
Купите семе црног сусама на мрежи.
