Када сте студент који покушава да запамти и разуме много нових информација, важно је да своје здравље одржавате у врхунској форми. Остати здрав може промовисати академске резултате и помоћи вам да постигнете своје образовне циљеве.
Иако је целокупна здрава исхрана најважнија за одржавање вашег тела и мозга негованим и спремним за преузимање тешких задатака, истраживања показују да одређене намирнице могу бити посебно важне за здравље мозга и промоцију менталних перформанси.
Следеће намирнице повезане су са побољшаним здрављем мозга и доносе изврсне изборе када се натрпавате на испит.
Ево првих 9 можданих намирница за проучавање.
1. Бобице
Бобице су богате разним једињењима која могу помоћи у промовисању академских перформанси и заштити здравља вашег мозга. Бобице, укључујући боровнице, јагоде и купине, посебно су богате флавоноидним једињењима званим антоцијанини.
Верује се да антоцијанини побољшавају менталне перформансе повећавајући проток крви у вашем мозгу, штитећи од упале и побољшавајући одређене сигналне путеве који промовишу производњу нервних ћелија и ћелијске процесе који су укључени у учење и памћење.
Бројне студије на људима показале су да унос бобица позитивно утиче на рад мозга.
На пример, једно истраживање на 40 људи испитивало је ефекте конзумирања смоотхија од 13,5 унци (400 мл) који садржи једнаке количине боровнице, јагоде, малине и купине.
Открило је да је смоотхие довео до бржег одзива на тестове пажње и пребацивања задатака и помогао учесницима да одрже тачност ових тестова током 6 сати, у поређењу са онима у плацебо групи.
Штавише, преглед који је обухватио 12 студија на деци, младим одраслима и старијим одраслима открио је да је 8 студија пријавило побољшане менталне перформансе, укључујући краткорочне, дугорочне и тестове просторног памћења, након узимања додатака боровници или боровници.
Међутим, истраживачи су закључили да су потребне будуће добро осмишљене студије да би се потврдила ова могућа корист.
Неколико других студија, укључујући бобице богате антоцијанином, такође је известило о побољшању менталних перформанси.
РезимеБобице садрже једињења, укључујући антоцијанине, која могу побољшати менталне перформансе.
2. Агруми
Агруми су изузетно хранљиви, а њихов унос повезан је са разним здравственим предностима, укључујући промоцију здравља мозга.
Слично бобицама, агруми попут поморанџе и грејпа богати су флавоноидима, укључујући хесперидин, нарингин, кверцетин и рутин, између осталог.
Ова једињења могу имати способност да промовишу учење и памћење, као и да штите нервне ћелије од повреда, чиме спречавају ментални пад.
Студије показују да пијење сокова од лимунског воћа може помоћи у промоцији менталних перформанси.
Студија на 40 младих одраслих показала је да је испијање 500 г сока од наранџе и грејпа 100 г побољшало проток крви у мозак и значајно побољшало перформансе на тесту који је подударао симболе са бројевима, у поређењу са контролним пићем.
Друга студија на 37 старијих одраслих открила је да је пијење 17 унци (500 мл) 100% сока поморанџе дневно током 8 недеља значајно побољшало укупну функцију мозга, што је процењено низом тестова, у поређењу са контролним пићем.
Иако су воћни сокови концентрисанији извори ових потенцијалних једињења која промовишу здравље мозга, цело воће агрума такође је богат извор флавоноида и може се користити као међуоброк током учења или припреме за испит.
Упарите лимунско воће и лимунов сок са извором протеина и здраве масти, као што су мешани орашасти плодови, како бисте ужину учинили задовољнијом.
РезимеСтудије показују да унос цитруса може помоћи у јачању менталних перформанси и побољшању укупне функције мозга.
3. Производи од тамне чоколаде и какаоа
Какао има највећи тежински садржај флавоноида у односу на било коју другу храну, због чега производи од какаоа попут чоколаде значајно доприносе уносу флавоноида у исхрани. Конзумација какао производа богатих флавоноидима може повољно утицати на здравље мозга.
У једној студији, 90 старијих одраслих особа са благим менталним оштећењем пило је напитак од какаа који је садржавао или 45 мг, 520 мг или 990 мг флавоноида какаа по оброку једном дневно током 8 недеља.
На крају студије, људи који су пили пиће са високим садржајем флавоноида показали су се знатно бољим менталним тестовима од оних којима је додељено пиће са ниским садржајем флавоноида.
Плус, високе и средње флавоноидне групе имале су побољшану осетљивост на инсулин, за шта се претпоставља да је примарни узрок побољшане функције мозга. Инсулин је хормон који помаже премештању шећера из крви у ћелије, где се може користити за енергију.
Друге студије су показале да унос какаоа може да помогне у смањењу менталног умора, побољша проток крви у мозгу и повећа меморију и време реакције на менталне задатке.
Занимљиво је да флавоноиди могу прећи крвно-мождану баријеру - полупропусну мембрану која штити ваш мозак - и директно деловати на подручја мозга која контролишу памћење и пажњу.
РезимеПроизводи од чоколаде и какаоа пуњени су флавоноидним једињењима. Конзумација какао производа може вам помоћи да повећате проток крви у вашем мозгу и побољшате памћење и време реакције.
4. Нутс
Орашасти плодови су препуни хранљивих састојака који су неопходни за здравље мозга, укључујући витамин Е и цинк. Такође су преносни и свестрани, што их чини одличним избором за радне грицкалице.
Орашасти плодови су концентровани извори здраве масти, протеина и влакана и могу вам помоћи да се напајате током сесија маратонског учења. Поред тога, нека истраживања показују да грицкање орашастих плодова може чак помоћи у побољшању одређених аспеката функције мозга.
Студија на 64 студента открила је да је додавање ораха у исхрану током 8 недеља довело до значајног побољшања у тумачењу вербалних информација за 11,2% у поређењу са плацебом.
Друга студија на 317 деце открила је да је унос ораха повезан са побољшаним временом реакције и перформансама на тестовима мозга.
Поред тога, истраживање засновано на популацији на 15.467 жена показало је да је конзумирање најмање 5 порција орашастих плодова недељно повезано са бољим укупним менталним статусом.
РезимеОрашасти плодови су густи хранљиви и садрже витамине и минерале неопходне за здравље мозга, укључујући витамин Е и цинк. Једење ораха може помоћи у побољшању укупног менталног стања.
5. Јаја
Јаја се често називају природним мултивитамином због разноликости хранљивих састојака које садрже. Посебно су богате хранљивим састојцима који су неопходни за рад мозга, укључујући витамин Б12, холин и селен.
На пример, селен је укључен у координацију, памћење, когницију и моторичке перформансе, док је холин потребан за развој мозга и производњу неуротрансмитера ацетилхолина, неопходног за чување меморије и функцију мишића.
Витамин Б12 такође игра важну улогу у неуролошком здрављу, а низак ниво овог витамина нарушава рад мозга.
Штавише, јаја садрже лутеин, каротеноидни пигмент који је повезан са побољшаном визуелном и менталном функцијом.
Међутим, морате да једете цела јаја - не само беланчевине - да бисте убрали њихове потенцијалне благодати унапређења мождане функције.
Једно истраживање на 19 деце и адолесцената открило је да је једење жуманца повезано са вишим краткотрајним учењем, резултатима памћења и пажњом у поређењу са беланцима. Међутим, ову студију је финансирао Центар за исхрану јаја, што је можда утицало на студију.
РезимеАко једете цела јаја, може се побољшати здравље мозга због концентрације хранљивих састојака, укључујући витамин Б12, холин и селен, који се налазе у жуманцу.
6. Авокадо
Авокадо је свестрано воће у којем се може уживати на више начина, укључујући пире у гуацамоле, намазати тост или једноставно уживати у целини са мало соли. Као прикладна грицкалица за ужину, они такође могу помоћи у јачању функције вашег мозга.
Они су одличан извор лутеина, каротеноида који се акумулира у вашем мозгу и очима и може позитивно утицати на рад мозга.
Студија на 84 одрасле особе показала је да су они који су 12 недеља јели оброк који је садржавао свеж авокадо имали повишени ниво лутеина у крви и доживели побољшање тачности на менталним тестовима.
Међутим, студију је финансирао одбор за авокадо Хасс, што је можда утицало на студију.
Без обзира на то, нивои лутеина у крви и унос лутеина повезани су са бољом менталном функцијом уопште.
РезимеНека истраживања су показала да једење авокада богатог каротеноидима може помоћи у побољшању менталних перформанси.
7. Риба
Омега-3 су основне масти које играју важну улогу у здрављу мозга. Концентрисане су у масној риби, која је такође одличан извор других хранљивих састојака који промовишу здравље мозга, попут витамина Б12 и селена.
Није изненађење што су бројна истраживања повезивала унос рибе са побољшаном функцијом мозга.
Једно истраживање на 76 одраслих Јапанаца повезало је већи унос рибе са бољим перформансама меморије и здрављем мозга.
Друго истраживање на више од 17.000 школараца показало је да је унос од 8 грама рибе дневно значајно повезан са бољим оценама из немачког и математике, у поређењу са уносом рибе без или без ограничења.
Међутим, студија је такође приметила да се ово удруживање смањило у највишој категорији уноса рибе, што су истраживачи сугерисали да је можда то последица већег уноса живе и других штетних загађивача који се налазе у плодовима мора.
Многа друга истраживања повезују унос рибе са бољим менталним перформансама и споријим менталним падом, што се приписује концентрацији важних хранљивих састојака, укључујући омега-3 масти, у риби.
РезимеДодавање рибе и морских плодова вашој исхрани може побољшати меморију и побољшати укупно здравље мозга. Једење рибе такође може помоћи успоравању менталног опадања.
8. Цвекла
Цвекла и производи од репе богати су нитратима, које ваше тело претвара у молекул који се назива азотни оксид. Азотни оксид игра многе важне улоге у вашем здрављу, укључујући правилну комуникацију нервних ћелија, проток крви и функцију мозга.
Конзумирање репе богате нитратима и њених производа повезано је са побољшањем функције мозга у неким студијама.
Студија на 24 млађе и старије одрасле особе открила је да је пијење 150 г сока цвекле значајно повећало концентрацију нитрата у крви и побољшало време реакције на менталним тестовима у обе старосне групе, у поређењу са плацебом.
Друга студија на 40 одраслих открила је да је испијање 450 унци сока од репе побољшало проток крви у мозгу и перформансе на тесту одузимања, у поређењу са плацебом.
Унос нитрата у исхрани можете да повећате уживањем у печеној репу са оброком пре испита или испијањем свежег сока од цвекле током учења.
РезимеЦвекла је богата нитратима, што може помоћи у побољшању протока крви у мозгу, комуникацији нервних ћелија и укупном здрављу мозга. Студије су повезиле конзумацију сока од репе са побољшаним перформансама на тестовима.
9. Црвено, зелено и наранџасто поврће
Унос поврћа уопште је повезан са бољом функцијом мозга и промоцијом целокупног здравља.
Црвено, наранџасто и зелено поврће, укључујући паприку, шаргарепу и брокулу, садржи мноштво корисних биљних једињења, укључујући каротеноидне пигменте, за која је доказано да имају користи за менталне перформансе.
Каротеноиди лутеин и зеаксантин се акумулирају у мрежници. Ова накупина се назива оптичка густина макуларног пигмента (МПОД).
Студија на 51 деци узраста од 7 до 13 година открила је да је МПОД значајно повезан са функцијом мозга и интелектуалним способностима.
Друго истраживање на 56 деце узраста од 8 до 9 година такође је открило да је МПОД позитивно повезан са академским учинком.
Алтернативно, низак МПОД повезан је са смањеним менталним перформансама. Студија на 4.453 одраслих показала је да је нижи МПОД повезан са лошијим перформансама на менталним тестовима, лошом меморијом и споријим временом реакције.
Поврће најбогатије лутеином и зеаксантином укључује кељ, першун, спанаћ, босиљак, грашак, празилук, зелену салату, шаргарепу, броколи, зелену и црвену паприку. Јаја и пистације су такође добри извори лутеина и зеаксантина.
За задовољавајући оброк пре сесије богате каротеноидима који промовишу здравље мозга, додајте велику салату од спанаћа и биљака сецканом црвеном паприком, исеченом шаргарепом и тврдо куваним јајима.
Салату прелијте млазом маслиновог уља и сирћета и малом шаком сецканих пистација за додатне протеине и здраве масти.
РезимеПовећавање уноса поврћа богатог каротеноидима, црвеног, зеленог и наранџастог поврћа може вам помоћи да побољшате укупан унос хранљивих састојака и може побољшати здравље вашег мозга.
Доња граница
Следити здрав начин исхране је важно када учите и полажете испите.
Иако су најважнија свеукупна здрава исхрана и начин живота, истраживања показују да одређене намирнице могу побољшати менталне перформансе, чинећи их одличним избором за ученике.
Ако желите да побољшате своје менталне перформансе и побољшате целокупно здравље, покушајте да додате неколико горе наведених намирница у своју исхрану.
