Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Калцијум, магнезијум и цинк су три минерала која су витална за неколико телесних процеса.
Иако се природно јављају у разноврсној храни, многи људи узимају додатке да би повећали унос.
Комбиновани минерални суплементи попут калцијум-магнезијум-цинка стекли су популарност у последње време, посебно међу људима који желе да побољшају густину костију или друге аспекте свог здравља.
Овај чланак истражује предности, употребу и нежељене ефекте додатака калцијум-магнезијум-цинка.
Предности и употребе
Додаци калцијум-магнезијум-цинк могу понудити мноштво предности.
Иако недостају истраживања о комбинованом суплементу, студије о појединачним минералима су јасне и добро успостављене.
Имајте на уму да је калцијум непрекидно повезан само са једном од доленаведених благодати - здрављем костију. Ипак, истраживања су у току, а узимање уз цинк и магнезијум је потпуно сигурно.
Може подржати здравље костију
Калцијум, магнезијум и цинк помажу вам да ојачате кости на разне начине.
Калцијум је главни минерал у вашим костима, који садрже више од 99% залиха калцијума у вашем телу. Ваше тело непрекидно обнавља своје коштано ткиво, па је важно свакодневно уносити одговарајућу количину овог минерала.
Цинк такође помаже у састављању минералног дела костију. Поред тога, подржава ћелије за изградњу костију, истовремено спречавајући стварање ћелија које подстичу разградњу костију.
Коначно, магнезијум игра кључну улогу у претварању витамина Д у његов активни облик, што помаже апсорпцији калцијума.
Нека вам подигне расположење
Магнезијум и цинк су основни за мождане сигнале и процесе.
Ако не испуњавате дневне препоруке за ове минерале, узимање додатака може вам подићи расположење.
Преглед 18 студија сугерише да узимање магнезијума може смањити осећај анксиозности код људи склоних овом стању. Упркос томе, истраживачи су истакли да ниједна студија није користила валидирану меру симптома субјективне анксиозности.
Даље, недавна анализа симптома депресије забележила је да суплементи магнезијума имају мало ефекта у контролисаним студијама, упркос томе што обећавају у опсервационим студијама.
У међувремену, студија на преко 14.800 људи открила је да је код људи који су испунили препоручени унос цинка 26% мања вероватноћа да ће имати депресију од оних који тај унос нису испунили.
Због опречних налаза, потребно је више истраживања у овој области.
Може ојачати имунитет
Магнезијум и цинк могу појачати ваш имуни систем и смањити упале. Иако је упала нормалан имунолошки одговор, хронични нивои могу да оштете ваше здравље и промовишу болести попут рака и болести срца.
Доказано је да суплементација магнезијумом смањује маркере хроничног упала, као што су Ц-реактивни протеин (ЦРП) и интерлеукин 6 (ИЛ-6).
Супротно томе, недостатак магнезијума повезан је са хроничном упалом.
Цинк игра важну улогу у развоју и функционисању многих имуних ћелија. Додатак овом минералу може помоћи у борби против инфекција и зацељењу рана.
Може вам помоћи у контроли нивоа шећера у крви
Магнезијум и цинк такође могу регулисати ниво шећера у крви.
Анализа 32 студије на 1.700 људи открила је да је узимање цинка значајно смањило ниво инсулина, шећера у крви наташте и после оброка и хемоглобина А1ц (ХбА1ц) - маркера дуготрајне контроле шећера у крви.
Друга анализа 25 студија на преко 1.360 особа са дијабетесом открила је да је додавање цинка смањило ХбА1ц једнако као метформин, уобичајени лек за дијабетес.
Штавише, истраживања сугеришу да магнезијум може да помогне контроли шећера у крви код особа са дијабетесом повећавајући способност вашег тела да користи инсулин - хормон који шећер из ваше крви премешта у ћелије.
Анализа 18 студија на људима са дијабетесом показала је да су суплементи магнезијума ефикаснији у смањењу нивоа шећера у крви наташте од плацеба. Плус, ниво шећера у крви значајно је опао код оних који ризикују ово стање.
Може побољшати квалитет спавања
И магнезијум и цинк могу побољшати квалитет вашег спавања.
Студије показују да магнезијум помаже у стимулисању парасимпатичког нервног система вашег тела, што вам помаже да се осећате мирно и опуштено.
Поред тога, студије на људима и животињама повезују додатке цинка и виши ниво цинка у крви са побољшаним квалитетом сна.
Мала осмонедељна студија на старијим одраслима са несаницом открила је да је дневни режим цинка, магнезијума и мелатонина - хормона који регулише унутрашњи сат вашег тела - помогао људима да брже заспу и побољшају квалитет спавања, у поређењу са плацебом.
РезимеИстраживања сугеришу да калцијум, магнезијум и цинк могу побољшати неколико аспеката вашег здравља, као што су снага костију, расположење, имунитет, регулација шећера у крви и квалитет спавања.
Да ли овај додатак има нежељене ефекте?
Тренутно нису забележени нежељени ефекти од додатака калцијум-магнезијум-цинка.
Међутим, умерене до високе дозе ових појединачних хранљивих састојака повезане су са различитим нежељеним ефектима, укључујући:
- главобоље
- мучнина и повраћање
- дијареја
- затвор
- болови у стомаку и грчеви
- губитак апетита
- слабост мишића
- утрнулост и трнци
Ако имате било који од ових симптома, размислите о смањењу дозе или консултовању свог здравственог радника.
Будући да су превелике дозе калцијума повезане са камењем у бубрезима и већим ризиком од срчаних болести, посебно је важно придржавати се препорука за дозирање на паковању.
Поред тога, вреди напоменути да се калцијум такмичи са магнезијумом и цинком за апсорпцију. Ако вам недостаје било који од ових минерала, размислите о узимању ових микроелемената одвојено и распоређивању између оброка.
РезимеИако су генерално сигурни, калцијум, магнезијум и цинк повезани су са различитим нежељеним ефектима у умереним до високим дозама. Према томе, не бисте требали узимати више него што сугерише етикета.
Дозирање калцијум-магнезијум-цинк
Додаци калцијум-магнезијум-цинк углавном су доступни у облику капсула, мада неке компаније продају и верзије у праху
Купите додатке калцијум-магнезијум-цинк на мрежи.
Типичне дневне препоруке за дозирање ових хранљивих састојака су:
- Калцијум: 1.000 мг - 100% дневне вредности (ДВ)
- Магнезијум: 400–500 мг - 100–125% ДВ
- Цинк: 15–50 мг - 136–455% ДВ
Да бисте постигли ове количине, током дана треба да узимате 2-3 додатка калцијум-магнезијум-цинка.
Варијације у дозирању - а посебно цинка - дугују се чињеници да ови минерали долазе у бројним формулацијама.
На пример, цинк је доступан у неколико облика, од којих сваки садржи различите количине елементарног цинка - врсте коју ваше тело може да користи. Дакле, суплементи калцијум-магнезијум-цинк који наводе високу дозу овог минерала имају тенденцију да садрже облике који дају мање елементарног цинка.
Не заборавите да узимате више од препоручене дозе на амбалажи како бисте смањили ризик од нежељених ефеката. Када се цинк узима у недостатку недостатка, он такође може ометати апсорпцију бакра и проузроковати недостатак бакра.
Препоруке
Генерално, већина људи не треба да узима додатак калцијум-магнезијум-цинк јер прехраном можете да унесете довољне количине ових хранљивих састојака.
Ови минерали се у великим количинама налазе у следећим намирницама:
- Калцијум: млечни производи, лиснато поврће, махунарке и рибље конзерве
- Цинк: лиснато поврће, махунарке, месо и тамна чоколада
- Магнезијум: тамна чоколада, авокадо, ораси, лиснато поврће и махунарке
Ако сте забринути да вам можда недостаје било која од ових хранљивих састојака, разговарајте са здравственим радником који може да тестира ниво и утврди да ли треба да једете више ове хране или узимате додатак.
РезимеСмернице за дозирање углавном наводе да треба узимати 2-3 додатка калцијум-магнезијум-цинка дневно. Међутим, суплементација није потребна ако уносите довољно ових хранљивих састојака кроз своју исхрану.
Доња граница
Додаци калцијум-магнезијум-цинк садрже три хранљиве материје које могу подржати здравље костију, расположење, имунитет, контролу шећера у крви и квалитет спавања.
Иако су стекли популарност међу онима који желе да граде снагу костију, вероватно не морате узимати додатак све док уносите довољно ових минерала кроз своју исхрану.
Ако нисте сигурни да ли су додаци калцијум-магнезијум-цинк прави за вас, обратите се свом лекару.
Имајте на уму да је типична доза 2-3 капсуле дневно. Не бисте требали узимати више од дозе наведене на етикети.
.jpg)
