Ако ваша стална употреба дугмета за одлагање и јутарња зомби рутина старе, постоји помоћ. Почиње откривањем различитих разлога зашто не можете да се пробудите ујутру и шта учинити с њима.
Шансе су да не спавате довољно и да требате прилагодити рутину пред спавање. Ако су поремећај спавања или неко друго основно стање криви за вашу јутарњу поспаност, доступни су третмани.
Овде ћемо покрити све то и још више како бисте постали један од оних веселих јутарњих људи.
Узроци потешкоће у буђењу ујутру
Потешкоће у устајању ујутру нису само љубав према сну и мржња јутра. Фактори животног стила, здравствена стања и лекови могу отежати буђење. Ови укључују:
- паразомније, попут месечарења, разговора у сну и ноћних страхова
- апнеја у сну, која узрокује периоде заустављеног дисања током спавања
- недостатак сна, што може укључивати недовољно квалитетан сан или недостатак сна, који не доноси довољно сна
- стрес и анксиозност, што може ометати вашу способност да заспите или да заспите
- депресија, која је повезана са прекомерном дневном поспаношћу и несаницом
- поремећаји спавања у циркадијалном ритму, који могу да вас спрече да развијете редовну рутину спавања, попут поремећаја спавања у сменама и нередовног поремећаја сна и будности
- одређени лекови, укључујући бета блокаторе, одређене релаксанте мишића и селективне антидепресиве инхибитора поновног узимања серотонина
- хронични бол, што може отежати добар сан
Како се пробудити уморан
Постоји неколико ствари које вам могу помоћи да се пробудите. Ако основно стање узрокује прекомерну поспаност или поспаност ујутру, можда ће вам требати комбинација домаћих лекова и медицинског третмана.
Следе савети и третмани који вам могу помоћи да боље спавате и боље се пробудите.
Дођите на распоред спавања
Одлазак у кревет и свакодневно буђење у исто време је неопходно ако желите да направите добар распоред спавања и обучите се за рано буђење.
Схватите колико вам сна треба - препоручује се седам до девет сати у ноћи - и тежите да легнете довољно рано да бисте се пробудили осећајући се освежено.
Држите се свог распореда спавања сваког дана, укључујући и слободне дане, и ваше тело ће на крају почети да се буди природно.
Побољшајте рутину пред спавање
Можда саботирате своје напоре да устанете рано, а да тога нисте ни свесни. Пијење кофеина у каснијим деловима дана и употреба уређаја који емитују плаву светлост пре спавања могу вам спречити да заспите.
Да бисте побољшали рутину пред спавање, покушајте да учините нешто опуштајуће пре спавања, попут читања или топлог купања. Избегавајте активности за које је доказано да ометају ваш циркадијски ритам и изазивају несаницу, укључујући:
- гледајући екране, попут лаптопа или телефона
- пијење кофеина у року од шест сати пре спавања
- дремајући или проводећи превише времена у кревету током дана
- пијење алкохола пре спавања
Померите аларм да бисте избегли одлагање одлагања
Примамљиво као то дугме за одлагање и добијање „још само неколико минута“, успављивање након буђења је фрагментација сна.
Према истраживању, фрагментација сна повећава дневну поспаност и мрзовољност, смањује перформансе и чини да се осећате исцрпљено.
Ако сте навикли да притиснете дремеж, покушајте да одмакнете аларм од кревета, тако да морате да устанете да бисте га искључили.
Једи боље
Здрава исхрана повећава вашу енергију и помаже вам да боље спавате. Са друге стране, храна која се генерално сматра нездравом може учинити да се осећате тромо и испразните енергију.
Тежите добро уравнотеженој исхрани пуној намирница које повећавају вашу енергију, попут воћа и поврћа, интегралних житарица и хране богате омега-3 масним киселинама.
Редовно вежбајте
Доказано је да вежбање побољшава сан и услове који могу да изазову несаницу и прекомерну поспаност, попут анксиозности и депресије.
Такође повећава ниво енергије смањењем умора, укључујући и људе са стањима повезаним са хроничним умором, према истраживању.
Уживајте у дневном светлу
Дневно светло помаже вам да регулишете циркадијални ритам и побољшате сан.
Ако ујутро добијете мало сунца, то вам може помоћи да побољшате своје расположење и ниво енергије током остатка дана. Покушајте да отворите жалузине чим устанете, попијете кафу напоље или кренете у кратку шетњу.
Такође можете покушати да спавате са отвореним ролетнама како бисте се пробудили на сунцу - то јест, све док ноћу није превише светло испред прозора ваше спаваће собе.
Суморан дан? Без бриге. Само укључите светла или користите упаљени будилник.
Набавите студију спавања
Ако не можете да устанете ујутру након испробавања других метода или сте приметили знакове упозорења на поремећај спавања, разговарајте са лекаром о упутству за специјалисте за спавање.
Учествовање у студији спавања може помоћи у дијагнози поремећаја спавања који је можда крив за ваш јутарњи умор.
Лечите поремећај спавања
Ако вам је дијагностикован поремећај спавања, попут хроничне несанице или синдрома немирних ногу (РЛС), лечење вам може помоћи да боље спавате и пробудите се. Лечење зависи од специфичног поремећаја спавања и може укључивати:
- лекови на рецепт, попут помагала за спавање или лекова за РЛС
- мелатонин
- уређај за дисање за опструктивну апнеју током спавања
- бихевиорална терапија
- операција опструктивне апнеје у сну
Знаци да можда не спавате довољно
Ако имате проблема са буђењем ујутро, само је један знак да не спавате довољно. Ево још неких:
- прекомерно зевање
- раздражљивост
- недостатак мотивације
- умор
- прекомерна дневна поспаност
- мождана магла
- повећан апетит
Одузети
Могуће је оспособити се за буђење на време ујутру. Неколико промена у вашој рутини може вам помоћи да се ослободите јутарњег умора, тако да можете бити будни и ведри и рани.
Ако бринете да имате поремећај спавања или неко друго здравствено стање које може да допринесе вашем јутарњем умору, обратите се лекару.
