Како когнитивна бихејвиорална терапија може преобликовати ваше мисли

Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ) је приступ лечењу који вам помаже да препознате негативне или некорисне обрасце мишљења и понашања. Многи стручњаци сматрају да је то златни стандард психотерапије.

ЦБТ има за циљ да вам помогне да идентификујете и истражите начине на које ваше емоције и мисли могу утицати на ваше поступке. Једном када приметите ове обрасце, можете почети да учите како преобликовати своје мисли на позитивнији и кориснији начин.

За разлику од многих других приступа терапији, ЦБТ се не фокусира много на разговор о својој прошлости.

Читајте даље да бисте сазнали више о ЦБТ-у, укључујући кључне концепте, шта може помоћи у лечењу и шта очекивати током сесије.

Основни концепти

ЦБТ се у великој мери заснива на идеји да су ваше мисли, осећања и поступци повезани. Другим речима, начин на који мислите и осећате о нечему може утицати на оно што радите.

На пример, ако сте под великим стресом на послу, можда ћете другачије видети ситуације и доносити одлуке које обично не бисте доносили.

Али још један кључни концепт ЦБТ-а је да се ти обрасци мишљења и понашања могу мењати.

циклус мисли и понашања

Ево детаљнијег погледа на то како мисли и осећања могу утицати на понашање - у добру и у злу:

• Нетачна или негативна перцепција или размишљања доприносе емоционалној невољи и забринутостима за ментално здравље.
• Те мисли и настала невоља понекад доводе до бескорисног или штетног понашања.
• На крају, ове мисли и резултирајућа понашања могу постати образац који се понавља.
• Научити како се бавити и променити ове обрасце може вам помоћи да се носите са проблемима како се појаве, што може помоћи у смањењу будуће невоље.

Популарне технике

Па, како се иде на прераду ових образаца? ЦБТ укључује употребу многих техника. Ваш терапеут ће радити са вама како би пронашао оне који најбоље одговарају вама.

Циљ ових техника је заменити бескорисне или самопонижавајуће мисли са охрабрујућим и реалистичнијим.

На пример, „Никада нећу имати трајну везу“ може постати „Ниједна од мојих претходних веза није трајала јако дуго. Преиспитивање онога што стварно требам од партнера могло би ми помоћи да нађем некога с ким ћу дугорочно бити компатибилан. “

Ово су неке од најпопуларнијих техника које се користе у ЦБТ:

• ПАМЕТНИ циљеви. СМАРТ циљеви су специфични, мерљиви, достижни, реални и временски ограничени.
• Вођено откривање и испитивање. Испитивањем претпоставки које имате о себи или својој тренутној ситуацији, ваш терапеут вам може помоћи да научите да их оспоравате и размотрите различита гледишта.
• Јоурналинг. Од вас ће се можда тражити да забележите негативна уверења која се појаве током недеље и она позитивна којима можете да их замените.
• Разговор са самим собом. Ваш терапеут може питати шта себи кажете о одређеној ситуацији или искуству и изазвати вас да негативан или критичан самоговор замените саосећајним, конструктивним самопричањем.
• Когнитивно реструктурирање. То укључује гледање на сва когнитивна изобличења која утичу на ваше мисли - као што је црно-бело размишљање, доношење закључака или катастрофирање - и почетак њиховог разоткривања.
• Снимање мисли. У овој техници доћи ћете до непристрасних доказа који подржавају ваше негативно уверење и доказа против тога. Затим ћете ове доказе користити за развијање реалније мисли.
• Позитивне активности. Заказивање активности награђивања сваког дана може вам помоћи да повећате укупну позитивност и побољшате своје расположење. Неки примери могу бити куповина свежег цвећа или воћа, гледање омиљеног филма или ручак на пикник у парк.
• Изложеност ситуацији. То укључује навођење ситуација или ствари које узрокују невоље, према редоследу нивоа невоље коју узрокују, и полако се излажете тим стварима док оне не доведу до мање негативних осећања. Систематска десензибилизација је слична техника у којој ћете научити технике опуштања које ће вам помоћи да се изборите са осећањима у тешкој ситуацији.

Домаћи задатак је још један важан део ЦБТ-а, без обзира на технике које користите. Баш као што су вам школски задаци помогли да вежбате и развијете вештине које сте научили на часу, терапијски задаци могу вам помоћи да се боље упознате са вештинама које развијате.

То би могло укључивати више вежби са вештинама које научите у терапији, као што је замењивање самокритичних мисли саосећајним или праћење бескорисних мисли у часопису.

Чиме може помоћи

ЦБТ може помоћи у читавом низу ствари, укључујући следећа стања менталног здравља:

• депресија
• поремећаји у исхрани
• посттрауматски стресни поремећај (ПТСП)
• анксиозни поремећаји, укључујући панику и фобију
• опсесивно-компулзивни поремећај (ОЦД)
• шизофренија
• биполарни поремећај
• злоупотреба супстанци

Али не требате имати одређено ментално здравствено стање да бисте имали користи од ЦБТ-а. Такође може помоћи код:

• тешкоће у вези
• раскид или развод
• озбиљна здравствена дијагноза, попут рака
• туга или губитак
• хронични бол
• ниско самопоштовање
• несаница
• општи животни стрес

Примери случајева

Ови примери могу вам дати бољу представу о томе како би се ЦБТ могао реално одиграти у различитим сценаријима.

Питања веза

Ви и ваш партнер се недавно борите са ефикасном комуникацијом. Чини се да је ваш партнер дистанциран и често забораве да обаве свој део кућних послова. Почињете да се бринете да ли планирају да раскину с вама, али плашите се да питате шта им је на уму.

Ово помињете у терапији, а ваш терапеут вам помаже да смислите план за решавање ситуације. Поставили сте си циљ да разговарате са партнером када сте викендом обоје код куће.

Ваш терапеут пита о другим могућим интерпретацијама. Признајете да је могуће да нешто на послу смета вашем партнеру и одлучите да питате шта им је на уму следећи пут када им се учини да су ометени.

Али због тога се осећате тескобно, па вас терапеут подучава неколико техника опуштања које ће вам помоћи да останете мирни.

На крају, ви и ваш терапеут играте разговор са својим партнером. Да бисте се лакше припремили, вежбате разговоре са два различита исхода.

У једном, ваш партнер каже да се осећа незадовољним својим послом и разматра друге могућности. У другом, кажу да су можда развили романтична осећања према блиском пријатељу и размишљали су о раскиду с вама.

Анксиозност

Неколико година живите са благом анксиозношћу, али недавно се погоршало. Ваше узнемирене мисли усредсређују се на ствари које се дешавају на послу.

Иако су ваши сарадници и даље љубазни и изгледа да је ваш менаџер задовољан вашим учинком, не можете да престанете да бринете да вас други не воле и да ћете изненада изгубити посао.

Ваш терапеут вам помаже да набројите доказе који поткрепљују ваше уверење да ћете бити отпуштени и доказе против тога. Траже од вас да водите евиденцију о негативним мислима које се појаве на послу, као што је одређено време када почнете да бринете о губитку посла.

Такође истражујете своје односе са колегама како бисте идентификовали разлоге због којих се осећате као да их не волите.

Ваш терапеут вас изазива да наставите са овим стратегијама сваки дан на послу, бележећи своја осећања у вези са интеракцијом са сарадницима и шефом како бисте идентификовали зашто осећате да их не волите.

Временом почињете да схватате да су ваше мисли повезане са страхом да нећете бити довољно добри у свом послу, па вам терапеут почиње да помаже да изазовете ове страхове вежбањем позитивног самопричања и вођења дневника о својим радним успесима.

ПТСП

Пре годину дана преживели сте аутомобилску несрећу. Блиски пријатељ који је био у аутомобилу с вама није преживео пад. Од несреће нисте могли да уђете у аутомобил без крајњег страха.

Паничите се кад уђете у аутомобил и често имате повратне информације о несрећи. Такође имате проблема са спавањем, јер често сањате о несрећи. Осећате се кривим што сте преживели, иако нисте возили и несрећа није била ваша кривица.

У терапији почињете да радите кроз панику и страх који осећате док се возите аутомобилом. Ваш се терапеут слаже да је ваш страх нормалан и очекиван, али такође вам помажу да схватите да вам ти страхови не чине услугу.

Заједно ви и ваш терапеут откривате да вам претраживање статистика о аутомобилским несрећама помаже да се супротставите тим мислима.

Такође наводите активности повезане са вожњом које узрокују анксиозност, као што су седење у аутомобилу, напуњење бензина, вожња аутомобилом и вожња аутомобилом.

Полако почињете да се навикавате да поново радите ове ствари. Ваш терапеут вас учи техникама опуштања које ћете користити када се осећате преплављеним. Такође ћете научити о техникама уземљења које могу спречити преузимање флешбекова.

Ефективност

ЦБТ је један од најпроученијих приступа терапији. У ствари, многи стручњаци сматрају да је то најбољи начин лечења за низ менталних болести.

• Преглед 41 студије из 2018. године која је проучавала ЦБТ у лечењу анксиозних поремећаја, ПТСП-а и ОЦД-а пронашла је доказе који указују на то да би могао помоћи у побољшању симптома у свим овим проблемима. Приступ је најефикаснији, међутим, за ОЦД, анксиозност и стрес.
• Студија из 2018. године која је испитивала ЦБТ због анксиозности код младих открила је да је приступ имао добре дугорочне резултате. Више од половине учесника студије више није испуњавало критеријуме за анксиозност током праћења, које се десило две или више година након завршетка терапије.
• Истраживање објављено 2011. сугерише да ЦБТ не може само да помогне у лечењу депресије, већ може да помогне и у смањењу шанси за рецидив након лечења. Такође може помоћи у побољшању симптома биполарног поремећаја у комбинацији са лековима, али потребно је више истраживања како би се подржао овај налаз.
• Једна студија из 2017. која је проучавала 43 особе са ОЦД пронашла је доказе који сугеришу да се мождана функција побољшала након ЦБТ-а, посебно у погледу пружања отпора принудама.
• Студија из 2018. године која је обухватила 104 особе пронашла је доказе који указују на то да ЦБТ такође може помоћи у побољшању когнитивне функције за људе са великом депресијом и ПТСП-ом.
• Истраживање из 2010. године показује да ЦБТ такође може бити ефикасан алат када се ради о злоупотреби супстанци. Према Националном институту за злоупотребу дрога, такође се може користити за помоћ људима да се изборе са зависношћу и избегну рецидив након лечења.

Шта очекивати на првом састанку

Почетак терапије може изгледати неодољиво. Нормално је осећати се нервозно због своје прве сеансе. Можда се питате шта ће терапеут питати. Можда чак и осећате забринутост због дељења својих потешкоћа са незнанцем.

ЦБТ сесије су обично врло структуриране, али ваш први састанак може изгледати мало другачије.

Ево грубог прегледа шта можете очекивати током те прве посете:

• Ваш терапеут ће вас питати о симптомима, емоцијама и осећањима која доживљавате. Емоционална невоља се често манифестује и физички. Симптоми као што су главобоља, болови у телу или поремећај стомака могу бити релевантни, па је добро их споменути.
• Такође ће вас питати о одређеним потешкоћама са којима се суочавате. Слободно делите било шта што вам падне на памет, чак и ако вам то превише не смета. Терапија вам може помоћи да се носите са било којим изазовом, великим или малим.
• Прегледаћете опште смернице терапије, попут поверљивости, и разговарати о трошковима терапије, дужини сесије и броју сесија које ваш терапеут препоручује.
• Разговараћете о својим циљевима терапије или ономе што желите од лечења.

Слободно постављајте сва питања која имате, чим се појаве. Можете размислити да питате:

• о испробавању лекова заједно са терапијом, ако сте заинтересовани за комбиновање тога двоје
• како вам терапеут може помоћи ако имате мисли о самоубиству или се нађете у кризи
• ако ваш терапеут има искуства у помагању другима са сличним проблемима
• како ћете знати да терапија помаже
• шта ће се дешавати у осталим сесијама

Генерално, од терапије ћете добити више када се обратите терапеуту са којим можете добро комуницирати и сарађивати. Ако се нешто не осећа добро у вези са једним терапеутом, сасвим је у реду видети некога другог. Неће сваки терапеут одговарати вама или вашој ситуацији.

Ствари које треба имати на уму

ЦБТ може бити од велике помоћи. Али ако одлучите да пробате, имајте на уму неколико ствари.

То није лек

Терапија може помоћи у побољшању проблема са којима се суочавате, али их неће нужно елиминисати. Проблеми са менталним здрављем и емоционална узнемиреност могу потрајати и након завршетка терапије.

Циљ ЦБТ-а је да вам помогне да развијете вештине да се сами носите са потешкоћама, у тренутку када се појаве. Неки на тај приступ гледају као на тренинг за пружање сопствене терапије.

Резултатима треба времена

ЦБТ обично траје између 5 и 20 недеља, са једном сесијом сваке недеље. У првих неколико сесија, ви и ваш терапеут ћете вероватно разговарати о томе колико дуго може трајати терапија.

То је речено, проћи ће неко време пре него што видите резултате. Ако се после неколико сесија не осећате боље, можда ћете бринути да терапија не делује. Али дајте му времена и наставите да радите домаћи задатак и увежбавате своје вештине између сесија.

Поништавање дубоко постављених образаца је главни посао, зато будите лаки за себе.

Није увек забавно

Терапија вас може емоционално изазвати. Често вам помаже да временом будете бољи, али процес може бити тежак. Мораћете да разговарате о стварима које могу бити болне или узнемирујуће. Не брините ако плачете током сесије - та кутија марамица је ту с разлогом.

То је само једна од многих опција

Иако ЦБТ може бити користан за многе људе, не делује свима. Ако после неколико сесија не видите никакве резултате, немојте се обесхрабрити. Проверите код свог терапеута.

Добар терапеут вам може помоћи да препознате када један приступ не функционише. Обично могу препоручити друге приступе који би могли више помоћи.

Како пронаћи терапеута

Проналазак терапеута може се осећати застрашујуће, али не мора бити. За почетак поставите себи неколико основних питања:

• На која питања желите да се позабавите? Они могу бити специфични или нејасни.
• Постоје ли неке особине које бисте желели код терапеута? На пример, да ли вам је угодније са неким ко дели ваш пол?
• Колико реално можете да приуштите да потрошите по сесији? Да ли желите некога ко нуди цене или планове плаћања у клизним размерама?
• Где ће се терапија уклопити у ваш распоред? Да ли вам треба терапеут који вас може видети одређеног дана у недељи? Или неко ко има сеансе ноћу?
• Даље, почните да правите листу терапеута у вашем подручју. Ако живите у Сједињеним Америчким Државама, упутите се ка локатору терапеута Америчког психолошког удружења.

Забринути због трошкова? Наш водич за приступачну терапију може вам помоћи.