Кауч истезање је ефикасан отварач за кукове који умањује стезање и побољшава покретљивост у леђима, језгру и куковима.
Кукови вам могу постати затегнути због превише седења, лошег држања тела или мишићне неравнотеже. То често узрокује нелагодност, бол и слабост у језгру, леђима и куковима.
Овај чланак приказује како се безбедно растеже кауч, заједно са неколико варијација и савета за поравнање.
Како се протеже кауч
Истезање на каучу довољно је сигурно за обављање сваког дана и једно је од оних које редовно подучава својим клијентима Јоели Франклин, лични тренер нивоа 3 и спортски терапеут.
Франклин наглашава важност активирања вашег језгра током целог дела, тако да нисте потпуно опуштени. Ово вам помаже да поравнате тело.
Ово истезање можете учинити и помоћу лопте, зида или било које чврсте површине. Користите јастук или простирку испод колена ако га постављате на тврду подлогу.
Да бисте се истегнули на каучу:
- Савијте лево колено и поставите потколеницу дуж задњег јастука кауча (или столице) са прстима окренутим према горе.
- Леву бутину држите у равни са телом.
- Поставите десно стопало напред, поравнавајући колено изнад скочног зглоба.
- Издужите кичму и закачите језгро и глутеус.
- Нека вам бокови буду четвртасти.
- Држите најмање 45 секунди.
- Урадите супротну страну.
Да ли се кауч свакодневно протеже. Неколико пута недељно проведите мало додатног времена на овом потезу понављањем сваке стране више пута. Такође можете провести неко додатно време протежући се која је страна најмање флексибилна.
Варијације кауча се протежу
Испробајте ове варијације да бисте се ново одсели на каучу. Обавезно одржавајте тело правилно поравнатим како бисте добили највише користи.
Подршка предњих ногу
Ако су вам кукови затегнути, држите предњу ногу према доле, с коленом на поду, а стопалом притисните у зид за потпору.
Ниско растезање кауча
За додатну лакоћу, спојите се на боковима да бисте се нагнули напред, стављајући руке на обе стране предњег стопала. Додајте нежни заокрет подижући једну руку у страну и увијајући се у том правцу.
Предње стопало подигнуто
Да бисте повећали интензитет, ставите плочу или блок испод предњег стопала.
Увијање кауча
Кукове држите у квадрату док увијате горњи део тела у смеру предње ноге.
Кауч са бочним савијањем се протеже
Подигните руку која је на супротној страни као предњу ногу. Полако се нагните на исту страну као и ваша предња нога, осећајући истезање уз бок трупа.
Предности кауча
Растезање кауча се продужава и отвара флексоре кукова, који су често уски и скраћени због пуно седења, вожње бицикла или трчања. Истезање може помоћи у спречавању повреда и омогућити вам да се у целини осећате боље, како ментално, тако и физички.
Предности овог дела укључују:
- ублажава стезање и побољшава покретљивост кукова
- побољшава укупну флексибилност
- ублажава бол у леђима, бутинама и коленима
- активира и јача ваше глутеусе и језгро
- помаже вашој окретности током свих врста физичке активности
- омогућава вам боље држање тела током свакодневних активности
- помаже у општој лакоћи кретања
Мишићи су радили
Истезање кауча отвара бокове циљајући флексоре кука, који су мишићи у предњем делу кука.
Ове мишиће користите када подижете бутину према грудима или се сагињете у чучањ. Савијачи бокова се причвршћују за квадрицепс, који ће се продужити и опустити током истезања кауча.
Кауч се такође протеже према глутеусима, бутинама и флекторима колена. Када се протежете на каучу, обавезно закачите глутеус, посебно глутеусе задњих ногу. Ово помаже да доњи део леђа и кукови буду стабилни и поравнати.
Превентивне мере
С обзиром да се ради о дубоком истезању, полако ћете се надоградити до кауча ако сте нови у вежбању или ако имате велику напетост.
Радите на овом истезању полако, корак по корак
Франклин примећује да је заиста важно да се кауч протеже корак по корак. Ако се пребрзо уселите у то, може бити болно или непријатно.
Ако имате ограничену флексибилност, радите на лакшим истезањима доњег дела леђа, кукова и четвороноша како бисте створили отвореност у свом телу. То вам даје мобилност потребну за сигурно развлачење кауча.
Можда ћете осетити осећај или благу нелагодност, али не бисте смели осећати бол или осећај тресења у телу. Требали бисте моћи да дишете дубоко, удобно и равномерно током целог истезања.
Створите праву линију од кука до колена
Франклин наглашава да се развлачење кауча не баца. Саветује вам да направите равну линију од кука до колена како се не бисте померали напред као у искорак.
„Нека вас неко гледа како би био сигуран да то радите исправно“, рекла је. „На овај начин ћете добити пуну корист правилним поравнањем.“
Она додаје да је важно избегавати ротацију торакалне кичме, крећући се само у сагиталној равни, тако да се не померате ни на једну страну. Правилно поравнајте кукове према напред и избегавајте да вам се колено сруши у средину или отвори у страну.
Прескочите ово истезање ако имате проблема са коленом
Прескочите ово истезање ако имате проблема са коленом. Избегавајте директан притисак на задње колено. Користите задње колено као сидро за уземљење и стабилизацију тела. Не дозволите да вам предње колено пређе зглоб.
Пазите да не прекршите леђа
Спречите леђа да се преоптерете, што може довести до компресије кичме. Уместо тога, одржавајте неутралну кичму и суздржите се од завијања или рушења надоле. Одржавајте правилно поравнање кукова ротирајући кукове изнутра. Не дозволите да се кукови отворе у страну.
Кључне Такеаваис
Стандардно истезање код спортиста, растезање на каучу корисно је за већину људи и може бити користан додатак вашој флексибилности и рутини покретљивости. Такође је одлична опција када сте морали пуно да седите или радите користећи ноге.
Интензитет натезања кауча значи да ћете можда морати полако радити на томе. У реду је вратити се неколико корака уназад ако је истезање предубоко или узрокује бол.
Имајте на уму да је свако тело различито, па га модификујте и прилагодите ако вам ово истезање није угодно или ефикасно. Доступно је пуно других опција.
Ако имате прилику, затражите повратне информације или помоћ квалификованог фитнес професионалаца или квалификованог пријатеља који може бити сигуран да ћете извући максимум из овог драгоценог дела.
