Колико пута сте себи рекли понедељком ујутру: „У реду, доста је сна. Једва чекам да устанем из кревета! “ Шансе су ... никакве.
Већина нас ће се одупрети устајању из кревета, чак и ако је то само секунда унутрашњег гунђања. Али ако искусите депресију, почетак вашег дана можда неће бити толико досадан колико наизглед немогућ подвиг.
Ако ово звучи као ви, прво чега треба да се сетите је да нисте сами. Процењује се да више од 16 милиона људи у Сједињеним Државама живи са великим депресивним поремећајем.
Депресија може изазвати озбиљне симптоме, што може укључивати и тешко устајање из кревета ујутру. То је зато што је депресија повезана са променама у серотонину и норадреналину, неуротрансмитерима који регулишу расположење, сан, апетит, енергију, памћење и ниво ваше будности.
Ако су нивои серотонина и норепинефрина неуравнотежени, већи део дана можете се осећати уморно.
Иако се чини да је готово немогуће суочити се са новим даном у борби против депресије, постоје алати и тактике који могу помоћи људима који пате од депресије да направе неколико корака напред.
1. Започните свако јутро са мантром захвалности
Када се борите са депресијом, може бити тешко пронаћи радост у било чему.
Незаинтересованост и немогућност да нађете задовољство у стварима које сте некада имали један је од симптома депресије. Покушај да се сетите - колико год то могло бити тешко - да у вашем животу постоје ствари на којима можете бити захвални, заправо вас може мотивисати да се крећете ујутро.
„Када се пробудите, почните с мишљу:„ На чему сам захвална данас? “, Препоручује др. Беатрице Таубер Приор, клинички психолог, аутор, говорник и власница Харборсиде Веллбеинг-а у Северној Каролини.
„Онда се замолите да устанете због онога на чему сте захвални“, каже др Приор.
Можда ћете бити захвални што имате посао. Можда ћете бити захвални за кућне љубимце или децу. Можда ћете бити захвални што имате кров над главом. Није важно колико велика или мала.
Пронађите једну ствар на којој сте дубоко захвални и употребите је за оснаживање и излазак из кревета.
2. Поставите један - и само један - циљ за тај дан
Имати наизглед бесконачну листу обавеза често може бити окидач за људе који имају депресију и један од главних разлога због којих не желите да започнете свој дан.
Можда помислите: „Нема шансе да се све то може обавити“, а то размишљање се претвара у „Нема смисла ни покушавати“.
Покушајте да померите перспективу. Уместо да размишљате о дугачкој листи задатака, који могу бити претерани, дајте себи дозволу да поставите само ЈЕДАН циљ за тај дан. Само један.
Слобода која долази из сазнања да је добар дан ако можете да постигнете једну ствар може вам само помоћи да устанете из кревета да бисте покушали.
Добро је одабрати циљеве које ћете вероватно постићи. Не пуцајте за ударање у класи класе 4 пута те недеље. Уместо тога, можда пуцајте на један час предавања. Или чак пуцајте да бисте шетали око блока једном дневно. Можете радити од тамо.
Понекад је депресија везана за ситуацију која је делимично под нашом контролом, попут слепог посла или тешке цимерке. „Ако утврдите да тешка животна ситуација делимично подстиче вашу депресију, поставите циљ временском скалом да направите промену“, препоручује др. Приор.
Имајте на уму да временска линија није постављена у камену. Да бисте умањили анксиозност изазвану роком, омогућите флексибилност да бисте постигли свој циљ по потреби.
3. С пријатељима направите јутарње планове
Депресија може довести до осећаја изолације, одвојености и искључености. Могућност поновног „повезивања“ можда је кључна за почетак дана.
Прављење јутарњих планова са неким је одличан начин да се сматрате одговорним, јер узимате у обзир и нечији распоред.
„Људи значење добијају из односа с другима, страсти или испуњавања задатака током дана“, каже др Рандалл Двенгер, медицински директор у Моунтаинсиде Треатмент Центер у Цоннецтицуту.
„Обавеза да ћете се наћи с неким за доручак или кафу или јутарњу шетњу не само да вам може помоћи да устанете из кревета, већ ће вам помоћи да ојачате везу са другим човеком, тако да се не осећате толико усамљено у својој депресији“, каже нам Двенгер .
Одговорност и веза за победу.
За неке људе, међутим, имати некога другог за „пријављивање“ може бити контрапродуктивно. У том случају, осмислите систем за праћење вашег напретка у мотивацији. Запишите то, користите систем награђивања - шта год ради да се сматрате одговорним.
4. Прихватите своју опседнутост Фидом
Сваки власник кућног љубимца може вам рећи да имати кућног љубимца доноси читав низ предности: стална дружења, неупитна наклоност и радост (кућни љубимци чине најдраже ствари).
Кућни љубимци могу пружити позитиван осећај сигурности и рутине људима који управљају дугорочним питањима менталног здравља, показало је истраживање из 2016. године.
Америчко удружење за анксиозност и депресију то назива „ефектом кућног љубимца“, а јачање менталног здравља може бити од велике помоћи људима који се боре против депресије.
Истраживање власника кућних љубимаца из 2016. показало је да је 74 посто власника кућних љубимаца пријавило побољшање менталног здравља због власништва над кућним љубимцима. Позитивна интеракција човек-животиња укључује смањење психолошког стреса попут страха и анксиозности и повећање нивоа окситоцина у мозгу.
„Људи са депресијом често имају кућне љубимце како би преусмерили фокус са свог стања“, каже др Лина Великова, др.
„Једном када се бринете о животињи, не смете себи дозволити да останете у кревету цео дан. Пси или мачке у потпуности зависе од вас и њихово одржавање у животу биће довољан мотив да устанете из кревета “, објашњава др Великова.
Само покушајте да се одупрете том лицу поред кревета ујутру.
5. Затражите помоћ од круга подршке
Прво што треба запамтити када се борите против депресије је то што то не морате сами.
„Они који се боре да устану из кревета могу пронаћи још неколико дугорочних решења“, каже др Двенгер. „Антидепресиви могу бити корисни сами по себи, али комбиновање лекова и терапије много је ефикасније за дугорочно управљање депресијом.“
Друге терапије попут јоге, медитације и акупунктуре могу држати симптоме депресије на одстојању регулисањем расположења.
Избегавање алкохола и других средстава за депресију централног нервног система такође је пресудно, јер ове супстанце могу опонашати или погоршати симптоме депресије.
6. Опростите себи због лоших дана
Људи који живе са депресијом често су сами себи најгори критичари. Истина је да ће бити добрих и лоших дана.
Неких дана ћете моћи да устанете из кревета, а, искрено, можда и не.
Ако давање најбољег од себе у лошем дану и даље није довољно за наставак кретања, сасвим је у реду да опростите себи и сутрадан почнете свеже. Депресија је болест и ви сте само човек.
Сутра увек можете испробати нову технику која ће вам помоћи да ставите обе ноге на земљу. Временом ћете пронаћи алат који омогућава устајање из кревета већину дана.
Меаган Дриллингер је путописац и веллнесс писац. Њен фокус је на томе да максимално искористи искуствена путовања уз одржавање здравог начина живота. Њени текстови су се, између осталих, појавили у Тхриллист, Мен’с Хеалтх, Травел Веекли и Тиме Оут Нев Иорк. Посетите је блог или инстаграм.
