Преглед
Када имате дијабетес, ваше тело не разграђује храну да би је користило као енергију онако како би требало. Од 2017. године, Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) процењују да преко 30 милиона људи у Сједињеним Државама има дијабетес. Велика већина тих људи има дијабетес типа 2.
Ако се дијабетесом не управља ефикасно, могу изазвати здравствене компликације. Уобичајене здравствене компликације укључују:
- болест бубрега, што може довести до отказивања бубрега
- болест нерва и судова, што може довести до ампутације удова
- очна болест, која може довести до слепила
Добра вест је да су губитак килограма и вежбање показали огроман потенцијал за спречавање, лечење и у неким случајевима преокрет дијабетеса типа 2, према Америчком удружењу педагога за дијабетес (ААДЕ).
Одржавање дијете прилагођене дијети је сложеније од пуког резања угљених хидрата. Не дозволите да вас то одврати. Лако је следити дијету прилагођену дијабетесу, посебно ако имате навику планирања оброка.
Планирање оброка пре времена
Планирање оброка пре времена може вам коштати више минута у кратком року, али добит ћете касније. Ако сте већ одлучили шта правите свако вече и имате ли фрижидер на залихи, толико сте ближи здравом оброку.
Улазак у рутину планирања оброка може спасити ваше тело од здравствених компликација. Пошто ћете прескочити ту храну за куповину и оне импулсне куповине у продавници, то такође може да сачува новчаник.
Нисте сигурни одакле да почнете?
Све што је потребно је једнодневна посвећеност да се крене правим путем, каже Тоби Смитхсон, МСНВ, РДН, ЛДН, ЦДЕ, коаутор књиге Дијабетесно планирање оброка и исхране за лутке и бивши портпарол Академије за нутриционизам и дијететику .
- Изаберите један дан где можете да одвојите неколико сати за планирање оброка. Ово може бити дан викенда или неки други нерадни дан. Ако имате децу, потражите дан када их не морате возити по целом граду за разне активности.
- За почетак прво напишите мени за ту недељу. Претражите Пинтерест или своје омиљене гурманске блогове за идеје. Записујте листу за куповину док идете. Затим нађите продавницу, користећи листу као водич.
- Да бисте овај поступак још више скратили, размислите о коришћењу веб странице за планирање оброка, као што је План то Еат. Веб локације и апликације попут ове омогућавају вам брзо спремање и категоризацију рецепата са било које веб локације, блога, кувара или плана оброка. План то Еат такође аутоматски креира листу прехрамбених производа за вас.
- Након што то будете радили неколико недеља, имаћете сјајну базу рецепата у којима уживате. Саставити свој план постаће лакше јер ћете моћи мање времена трошити на набавку рецепата. И наравно, добра је идеја да додате нове рецепте како вам не би досадило.
- Ако вам свакодневно кување није изводљиво, одморите се. Покушајте да кувате на велико кад можете. Направите двоструку количину једног оброка, а остатке поједите другу ноћ или за ручак. Такође можете потражити оброке које је лако замрзнути. Ово вам омогућава замрзавање вишка хране и оброке већ одвојите за наредне недеље.
Списак намирница који се може преузети
Док састављате своје оброке за седмицу, користите ове опције и не треба да пронађете најбољу храну за себе која је истовремено укусна и погодна за дијабетес.
ПРЕУЗМИ ЛИСТУ НАМИРНИЦА
Воће и поврће
Ево ваше шансе да полудите! Свако воће и поврће нуди свој сет хранљивих састојака и здравствене користи.
Покушајте да одаберете воће и поврће у разним бојама. Укључите их у сваки оброк и међуоброк. Нешкробно поврће има најмање калорија и угљених хидрата. Неко одлично поврће без шкроба укључује:
- броколи
- карфиол
- прокељ
- боранија
- Плави патлиџан
- шпаргла
- целер
- салата од зеленила, попут руколе, кеља или римске зелене салате
- шаргарепа
- тиквице
Морали бисте да избројите угљене хидрате у свом воћу и шкробном поврћу баш као и за било коју другу групу угљених хидрата. То не значи да их требате избегавати. Само се уверите да се количина коју једете уклапа у ваш целокупни план оброка.
Схеллеи Висхницк, РД, ЦДН, ЦДЕ, дијететичар и клинички директор клинике за дијабетес у компанији за медицинску опрему Медтрониц препоручује особама са дијабетесом да се придржавају једне порције воћа по оброку, јер чак и природни шећери могу проузроковати повећање шећера у крви. Узмите пола банане, воће величине песнице или 1/2 шоље омиљеног воћа, исецканог.
Када купујете воће и поврће, потражите сезонске изборе како бисте уштедели нешто новца. Куповина намирница које су у сезони такође може бити одличан начин за испробавање новог воћа и поврћа.
Месо и морски плодови
Изаберите масну рибу за здравље срца и заштиту мозга. Плодови мора који садрже омега-3 масне киселине, попут лососа или сардина, одлична су опција јер омега-3 масне киселине подржавају здраво срце. Покушајте да планирате најмање две порције рибе сваке недеље.
Идите нагните се што се тиче другог меса. Пилећа или ћурећа прса су добре опције. Снимајте за величине порције од 3 унче. Тежите да у оброке уклопите три порције немасног меса сваке недеље.
Јилл Веисенбергер, МС, РД, ЦДЕ, дијететичар и аутор Водича за бољу исхрану презапослених, саветује против сланине и неких кобасица. Ова храна не нуди пуно протеина и може садржавати пуно натријума и масти.
Можда бисте желели да размислите о ограничењу укупног броја црвеног меса. Повезани су са раком дебелог црева, а стање код људи са дијабетесом може имати повећани ризик за развој.
Махунарке
Породица махунарки укључује следећу храну:
- пасуљ
- кикирики
- грашак
- сочива
Тежите најмање једној до две порције од 1/2 шоље дневно. Иако су ове намирнице богате угљеним хидратима, оне су један од највиших извора влакана које можете јести. Такође пружају одличне биљне протеине.
То их чини идеалним избором угљених хидрата у односу на друге скробове, попут пиринча, беле тестенине и хлеба. Изаберите омиљене махунарке. У своју исхрану можете уврстити било које махунарке које волите, јер су довољно сличне хранљивим састојцима.
Млечне и млечне алтернативе
Пуцајте по једну до три порције са мало масти дневно. Неке студије сугеришу да је јогурт добар за људе са дијабетесом и може да помогне у спречавању оних који су у ризику. Грчки јогурт је можда боља опција од осталих јогурта јер садржи више протеина и мање угљених хидрата од традиционалног јогурта.
Свјежи сир је још једна одлична опција са мало угљених хидрата која је такође богата протеинима.
Само припазите на додавање шећера у јогуртима. Могу се сакрити у аромама и додацима, као што су комадићи граноле или колачића. Све у свему, опције са мање калорија, додатком шећера и засићених масти су боље за оне који имају дијабетес.
Незаслађено сојино, ланено, бадемово или конопљино млеко и јогурт направљени од њих могу пружити протеине, а минимизирају садржај угљених хидрата. Овде сазнајте више о млечним млецима.
Замрзнута храна
Овде можете да се опскрбите и воћем и поврћем! Прочитајте етикету хранљивих састојака како бисте избегли производе са пуно адитива, шећера или натријума. Ови су увек згодни за чување, јер смрзнути производи трају дуже од свежих производа и могу бити одлични за уштеду времена када у малој количини састављате вечеру.
Када чезнете за нечим слатким, нема потребе да се одричете десерта. Ограничавајуће дијете нису дугорочно добро рјешење и често могу нанијети више штете него користи.
Уместо тога, будите паметни шта једете. Држите се десерта за једно послуживање, а замрзивач залишите само једном врстом. Ово вам помаже да избегнете превише искушења.
Смрзнута риба и шкампи су други добар избор. Брзо се кувају и чувају дуже од свежих верзија, каже Веисенбергер. Свиђају јој се ово због скупљања корисног оброка у напорном дану.
Житарице за доручак и грицкалице
Боље је да ограничите прерађену храну кад год можете, али то није увек изводљиво. Било да се ради о житарицама за доручак, крекерима или залогајницама, одређене кључне речи могу вам помоћи да пронађете опције које су боље за вас. Генерално проверите на паковању следеће речи:
- "Цела зрна"
- "цело зрно"
- „Проклијало жито“
- "много влакана"
Висхницк препоручује бирање хране са најмање три грама дијететских влакана и мање од осам грама шећера по порцији.
Уместо да купујете пуно прерађене грицкалице, размислите о томе да посегнете за неким орасима. Поред благодати за здравље срца, неки орашасти плодови, попут бадема, могу чак помоћи у повећању осетљивости на инсулин. То је добра ствар за људе са дијабетесом.
Зрна
Превише угљених хидрата може изазвати скокове шећера у крви. Морали бисте бити посебно опрезни са овим изборима. Без обзира гледате ли хљеб или тјестенину, за цјеловито здравље одаберите цјеловите житарице. Прочитајте етикете за величине порција и укупне угљене хидрате. Лако је прејести ову храну.
Барем половина зрна треба да буде цела, а требали бисте да имате око две до три порције дневно. Када утврђујете величину порције, имајте на уму да је једна порција кришка хлеба или 1/2 шоље куване овсене каше или другог зрна.
При одабиру цјеловитих житарица, узмите у обзир ове намирнице којима је потребно више времена да се пробаве и помажу у задржавању ваше жеље:
- кукуруз
- зоб
- хељда
- квиноја
Могли бисте открити да пекарски производи и производи од брашна, чак и од интегралног брашна, узрокују раст шећера у крви. Ако је ово случај за вас, потражите цела зрна која су минимално обрађена, природно богатија влакнима и у целокупној прехрамбеној форми. Упаривање ових нетакнутих целих зрна са здравим мастима или протеинима такође може смањити пораст шећера у крви.
Конзерве
Конзервирано воће и поврће су други добар избор када свеже није изводљиво. Као и код смрзнуте хране, и код нас треба пазити на додавање шећера и натријума. Изаберите воће конзервирано у соку, а не у сирупу и тражите поврће са ниским садржајем натријума.
Конзервирани пасуљ нуди богатство протеина и влакана, што вам може помоћи да дуже будете сити.
Дијета као лек
За људе са дијабетесом, дијета је најбољи природни лек у телу. Будући да храна може директно утицати на шећер у крви, проверите да ли ваша храна позитивно утиче на шећер у крви мудрим одабиром, каже Висхницк.
Једноставно речено, рафинирани угљени хидрати и високо прерађена или слатка храна често се изједначавају са повишеним шећером у крви. Држите се уравнотежене дијете, фокусирајући се на:
- пуно поврћа и воћа
- Интегралне житарице
- храна богата влакнима
- немасне животињске и биљне беланчевине
- здраве масти
Помаже вам у одржавању стабилних шећера у крви. То чак може повећати ниво енергије и помоћи вам да одржите или чак изгубите тежину.
