Савети о исхрани за инсулинску резистенцију

Преглед

Инсулинска резистенција повећава ризик од развоја предијабетеса и дијабетеса типа 2. Дијагноза инсулинске резистенције је такође знак раног упозорења. Можда ћете моћи да спречите дијабетес избором здравог начина живота, укључујући редовно вежбање и уравнотежену исхрану.

Савети о исхрани

Генерално је најбоље одабрати целу, непрерађену храну и избегавати високо обрађену и припремљену храну.

Храна која се високо обрађује, попут белог хлеба, тестенина, пиринча и соде, врло брзо се свари и може повећати ниво шећера у крви. Ово ставља додатни стрес на панкреас, који ствара хормон инсулин.

Ваше тело спречава правилно функционисање инсулина како би смањило ниво шећера у крви људима који су отпорни на инсулин.

Засићене масти су такође повезане са резистенцијом на инсулин. Здраве, незасићене масти, попут оних препоручених у наставку, бољи су избор. Ако једете храну богату влакнима и мешовите оброке, а не само угљене хидрате, можете успорити варење и смањити притисак на панкреас.

Ево неколико намирница које можете мешати како бисте створили задовољавајућа здрава јела за било који оброк.

Поврће

Поврће има мало калорија и пуно влакана, што га чини идеалном храном која ће вам помоћи да управљате шећером у крви. Најбоље опције поврћа су:

• свеже
• конзерва са мало натријума
• смрзнуто

Здраве опције укључују:

• парадајз
• шпаргла
• боранија
• шаргарепа
• шарене паприке
• зеленило попут спанаћа, кикирикија, купуса и кеља
• крстасто поврће као што су броколи, карфиол и прокулица

Сокови од поврћа могу изгледати здраво, али обично нису тако заситни и нису влакнасти као свеже поврће.

Воће

Мунцх на воћу за:

• влакно
• витамини
• минерали

Изаберите свеже или смрзнуто воће. Такође су у реду и конзервиране сорте без додатог шећера, али оне немају влакна која имају свеже и смрзнуто воће откад се уклањају коре.

Идите на воће које садржи више влакана, као што су:

• јабуке
• бобице
• банане
• грожђе
• шљиве
• брескве

Избегавајте воћне сокове јер они могу повисити шећер у крви једнако брзо као и уобичајена сода. Чак и незаслађени сокови или они са ознаком „без додавања шећера“ садрже пуно природних шећера.

Млекара

Млекара вам даје калцијум потребан за промоцију јаких зуба и костију. Изаберите незаслађено млеко са мање масти и јогурт. Прескочите пуномасно млеко и пуномасне јогурте јер је висок унос засићених масти, које се налазе у животињским мастима, повезан са резистенцијом на инсулин.

Ако не подносите лактозу, пробајте незаслађено алтернативно млеко попут обогаћеног сојиног млека или кравље млеко без лактозе. Пиринач и бадемово млеко су такође алтернативне опције млека, али имају врло мало протеина или хранљиве вредности.

Интегралне житарице

Храна од целог зрна је у реду за људе са инсулинском резистенцијом. Богати су:

• витамини
• влакно
• минерална

Неки људи верују да је избегавање свих угљених хидрата важно за спречавање дијабетеса, али здрави, цели, непрерађени извори угљених хидрата заправо су добар извор горива за ваше тело. Међутим, и даље је неопходно контролисати делове ових здравијих опција.

Важно је да се што више усредсредите на избор здравих, непрерађених житарица. Такође је корисно јести ову храну као мешани оброк, са протеинима и мастима, јер то може да вам помогне да избегнете скокове шећера у крви.

Да бисте добили препоручену количину хранљивих састојака, циљајте на производе који на етикети прво наводе састојке од целих зрна.

Примери су:

• интегрално или пшенично интегрално зрно
• цео зоб и овсена каша
• булгур
• интегралног кукуруза или кукурузног брашна
• браон пиринач

Такође можете потражити:

• јечам од целог зрна
• цела раж
• дивљи пиринач
• цео фарро
• квиноја
• просо
• хељда

Пасуљ и махунарке

Пасуљ је одличан извор влакана. Полако подижу ниво шећера у крви, што је плус за људе са инсулинском резистенцијом. Неке добре опције су:

• пинто
• лима
• црвени и црни пасуљ

Ако немате довољно времена, пасуљ из конзерве добра је алтернатива сушеном. Само обавезно исцедите и исперите конзервирани пасуљ или одаберите опцију „без додавања соли“, јер може садржавати пуно натријума.

Рибе

Риба препуна омега-3 масних киселина може смањити ризик од срчаних болести, што је уобичајено стање за људе са дијабетесом. Рибе богате омега-3 укључују:

• лосос
• скуша
• харинга
• сардине
• туњевина
• калифорнијска пастрмка

Тилапија, бакалар, иверка, морска плода и пикант такође су добри за вас, али имају мање омега-3 јер имају мање укупне масти. Љубитељи шкољки могу уживати у:

• јастог
• Скољке
• шкампи
• остриге
• шкољке
• ракови

Међутим, као и код свих намирница, и рибу која је похана или пржена, ограничите. Ако одлучите да једете пржену рибу, побрините се да је кувана у здравијем уљу.

Живина

Да бисте одржали здраву потрошњу живине, ољуштите и баците кожу. Кожа живине има много више масти од меса. Добра вест је да можете да кувате на кожи како бисте одржали влажност и затим је уклоните пре него што је поједете.

Покушати:

• пилећа прса
• Корнишка кокош
• ћуретина

Остали витки протеини

Све док су витке, протеини као што су свињетина, телетина, јагњетина и говедина су у реду ако имате резистенцију на инсулин. Требали бисте се одлучити за:

• свињска реза или котлети од средишњег дела слабина
• котлети или печење од телећих слабина
• јагњећи котлети, печење или ноге
• изаберите или одаберите немасну говедину са обрезаном масноћом

Доступна је млевена говедина са нижим садржајем масти. Можете заменити млевену ћуретину.

Вегетаријански извори протеина такође могу бити одлична опција. Добар избор укључује:

• соја
• темпех
• пасуљ
• тофу
• махунарке

Здраве масти

Изаберите здраве изворе незасићених масти. Те масти могу успорити варење и пружити есенцијалне масне киселине.

Орашасти плодови, семенке и маслац од орашастих плодова и семенки нуде:

• здраве масти
• магнезијум
• протеин
• влакно

Орашасти плодови и семе такође садрже мало угљених хидрата, што ће бити од користи свима који покушавају да управљају шећером у крви.

Омега-3 масне киселине здраве за срце налазе се и у неким орасима и семенима попут ланеног семена и ораха. Али будите опрезни. Орашасти плодови, иако врло здрави, такође садрже пуно калорија. Они могу да додају превише калорија у вашу исхрану ако нису правилно дељени.

Имајте на уму како се припремају ораси и семе. Неке грицкалице, као и маслац од орашастих плодова и семенки, садрже додат натријум и шећер. Ово би могло повећати калорије и смањити хранљиву вредност орашастих плодова или путера од орашастих плодова.

Авокадо и маслине су такође идеалан избор. Препоручује се кување са маслиновим уљем уместо чврстих масти.

Вежбајте

Редовно вежбање може помоћи у превенцији дијабетеса тако што:

• снижавање шећера у крви
• обрезивање телесне масти
• смањење тежине

Такође помаже вашим ћелијама да постану осетљивије на инсулин.

Не морате да завршите триатлон да бисте се спремили. Све што вас покреће квалификује се као вежбање. Учините нешто у чему уживате, као што су:

• баштованство
• Ходање
• трчање
• пливање
• плесање

Наставите да трошите калорије и држите ниво глукозе у крви на мети. Нове смернице предлажу прекид седења сваких пола сата.

Чак и ако вам недостаје времена, можете лако да уврстите кратке активности у свој дан.

На послу крените степеницама уместо лифтом и шетајте око блока током ручка. Код куће играјте игру улова са децом или шетајте у месту док гледате телевизију. Када се бавите неким пословима, паркирајте се довољно далеко од одредишта да бисте се добро прошетали.

Вежба се сабира - 10 минута три пута дневно додаје до 30 минута кретања.

Губитак тежине

Претилост или прекомерна тежина повећавају ризик од дијабетеса и компликација повезаних са дијабетесом. Међутим, губитак чак неколико килограма може смањити ризик од здравствених проблема, истовремено помажући у контроли нивоа глукозе.

Студија из 2002. године показала је да губитак 5 до 7 процената телесне тежине може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса за више од 50 процената.

Недавна накнадна испитивања показала су да губитак тежине од 7 до 10 процената пружа максималну превенцију дијабетеса типа 2. На пример, ако вам је почетна тежина 200 килограма, губитак од 14 до 20 килограма ће направити велику разлику.

Најбољи начин за мршављење је јести мање калорија него што сагорете и свакодневно вежбати.

Важно је бити реалан у свом плану прехране и распореду вежбања. Поставите мале циљеве који су достижни и специфични.

На пример, почните са једном здравом променом ваше дијете и додатком нивоу активности. Запамтите, губитак килограма се неће догодити преко ноћи. Губитак килограма је лакше него одржавати тај губитак на дужи рок. Неопходно је одвојити време за успостављање нових животних навика.

Рано праћење

Многи људи не знају да имају инсулинску резистенцију док се не развије у дијабетес типа 2.

Ако ризикујете предиабетес или дијабетес, замолите свог доктора да га тестира. Провера нивоа хемоглобина А1ц може вам помоћи да идентификујете резистенцију на инсулин или предиабетес раније од стандардног шећера у крви наташте.

Ако откријете инсулинску резистенцију рано, можете да направите важне промене како бисте смањили ризик од развоја дијабетеса и озбиљних здравствених компликација које могу с њим доћи.

Не заборавите да се обратите лекару или дијететичару пре него што промените начин исхране или вежбања. Они вам могу помоћи да направите здрав план оброка и режим вежбања који најбоље одговара вашим потребама.