Разрадити ради повећати ниво тестостерона (Т) - али нису све вежбе једнаке.
Штавише, ако покушавате да повећате ниво тестостерона, можда ћете желети да додате друге активности за повећање нивоа Т у свој програм вежбања.
Наставите да читате како бисте сазнали о вези између вежбања и нивоа Т, које вежбе ће повећати ниво Т и како природно можете повећати ниво Т.
Веза између вежбања и тестостерона
Неке врсте вежби повећавају ниво Т. Али ваш биолошки пол и врста вежбе којом се бавите утичу на то како утичу на ваше нивое Т.
Ево мало позадине о томе како функционишу нивои Т код различитих људи.
Производња тестостерона
Тестостерон се обично назива полним хормоном код људи са пенисом. Али налази се у телима свих - само не у истим количинама.
Надбубрежне жлезде такође производе мало тестостерона. Али у зависности од вашег пола, различита подручја производе различите количине.
Код људи са пенисом у тестисима се производи висок ниво тестостерона. Нивои Т су међу примарним хормонима који доприносе променама које се дешавају током тинејџерских година. Те промене укључују:
- добијање више мишића
- растућа длака на лицу и стидним делима
- спуштајући глас
Код људи са вулвама, тестостерон се производи у јајницима у мањим количинама.
Али здрави нивои Т су важни за све током живота. Ово је посебно важно како старете да бисте сачували своје целокупно здравље и смањили ризик за одређене услове, попут:
- гојазност
- дијабетес типа 2
- болест срца
Како вежбање утиче на ниво тестостерона
Ево шта истраживање говори о утицају вежбања на нивое Т:
- Студија о нивоима Т код мушкараца и жена из 1983. године након дизања тегова открила је да мушкарци бележе значајан пораст тестостерона, док жене готово да немају пораст.
- Студија жена 2001. године открила је да тренинг отпора може привремено повећати тестостерон и имати утицај на дистрибуцију масти.
- Студија старијих мушкараца из 2004. године открила је да редовна физичка активност повећава ниво тестостерона и хормона раста (ГХ), као и да позитивно утиче на рад мозга.
- Једногодишња студија вежбања објављена 2008. године, на 102 мушкарца који раније нису много вежбали, открила је да су се нивои дихидротестостерона (ДХТ) повећали за 14,5 процената.
- Студија мушкараца из 2012. године открила је да је редовно вежбање повезано са вишим нивоима Т од мушкараца који су седели (уопште нису успевали).
- Студија из 2016. године на мушкарцима са гојазношћу открила је да редовно вежбање више доприноси повећању нивоа Т него чак и губитак тежине.
А здрав или повишен ниво Т заправо вам може помоћи да изградите више мишића него ако је ниво Т мало или врло низак.
Најбоље вежбе за повећање тестостерона
Као што је раније поменуто, све вежбе не утичу на ниво Т на исти начин. Ево неколико најбољих вежби које могу помоћи у повећању тестостерона.
Обука за отпор
Истраживање доказује да вежбе отпора помажу у повећању краткорочних и дугорочних нивоа Т.
Тренинг отпора попут дизања тегова је најбоља врста вежбања за јачање тестостерона и на кратки и на дуги рок. Утврђено је да је посебно корисно за људе са пенисом.
Студија из 2007. године открила је да су људи са пенисом који су тренирали снагу / отпор 3 дана у недељи током 4 недеље повезани са повећањем нивоа Т одмах након тренинга и током времена.
Али ефекти нису исти за све. У старијој студији, један 30-минутни тренинг дизања тегова повећао је ниво Т за 21,6 процената код мушкараца, али само 16,7 процената код жена.
А нека истраживања показују да је пораст нивоа Т можда само привремен код жена.
Друга старија студија открила је да су се нивои Т повећали и код младих и код старијих мушкараца након три сета од 8 до 10 понављања дизања тегова. Али за друге полне хормоне попут ГХ много је вероватније да ће порасти код млађих него код старијих мушкараца.
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) за особе са пенисом
ХИИТ је још један доказани начин за повишење тестостерона, али само код људи са пенисом.
Једно истраживање на мушкарцима показало је да интервални тренинг који се састоји од 90 секунди интензивног трчања на траци, прошараног периодима опоравка од 90 секунди, повећава ниво слободних Т више него једноставно трчање равно 45 минута.
И друге студије су подржале ову везу, такође:
- Студија из 2013. године открила је да је узимање ДХЕА суплемената заједно са пет сесија двоминутних бициклистичких вежби повећало ниво Т код млађих и старијих мушкараца.
- Студија из 2014. године открила је да је ХИИТ повећао ниво Т код мушкараца.
Вежбе које неће повећати тестостерон
Људима са вулвама требају здрави нивои Т, баш као и особама са пенисом.
Али високи нивои Т могу бити штетнији за људе са вулвама након одређеног тренутка. Може проузроковати абнормални раст косе, ћелавост и акне.
А неке исте вежбе које повећавају ниво Т код неких могу имати супротан ефекат на друге.
ХИИТ за људе са вулвама
Доказано је да ХИИТ смањује тестостерон код људи са вулвама. Ово може бити корисно ако су нивои Т превисоки.
Студија из 2016. године открила је да је 20-минутна интервална вежба која се састојала од 8 секунди вожње бицикла и 12 секунди одмора смањила ниво Т код жена.
Кардио
Нема доказа да кардио има утицаја на ниво Т, без обзира на пол. У ствари, превише кардио може смањити ниво Т.
Али губитак тежине уопште може да помогне у равнотежи нивоа Т и других фактора који доприносе здравом нивоу свих хормона.
Остали савети за природно повећање тестостерона
Ево неколико савета за повећање тестостерона осим вежбања (или уз њега):
- Једите исхрану богату протеинима, мастима и угљеним хидратима.
- Смањите стрес и ниво кортизола.
- Изађите на сунцу или узмите додатке витамина Д.
- Испробајте друге витаминске додатке, као што су цинк и витамин Б.
- Спавајте око 7 до 10 сати сваке ноћи.
- Узмите природно биље, као што су ашваганда, напаљена коза и ђумбир.
- За људе са пенисом избегавајте излагање хемикалијама које могу повећати природни естроген, попут БПА.
За понети
Обука за отпор и ХИИТ могу проузроковати благотворно повишење нивоа Т, посебно код људи са пенисом.
Али превисоки нивои Т у ствари могу бити штетни, посебно код људи са вулвама.
Разговарајте са својим лекаром да бисте се тестирали на почетном нивоу Т пре него што предузмете било какву акцију да повећате или на неки други начин измените ниво Т.
