Основни тренинг је важна компонента сваког добро заокруженог фитнес програма. Ипак, с толико вежби које можете изабрати, можда ћете се запитати одакле почети када је у питању изградња снажног, развијеног језгра.
Двоструко крцкање је одличан избор за циљање вишеструких мишића језгра једном вежбом.
Овај чланак објашњава како да додате двоструке трбушке у своју фитнес рутину.
Шта је двоструко крцкање?
Двоструко крцкање је вежба за трбух која комбинује стандардну трбушну шкрипу са обрнутом шкрипањем.
Основе
Укратко, лежите на леђима савијених колена и приближите колена грудима док хватате труп у сусрет њима.
Двоструко стезање је ефикасан начин да једном вежбом стегнете целу дужину мишића стомака и флексора кука. Не треба вам никаква посебна опрема, иако бисте за удобност могли узети у обзир простирку за јогу или неку другу меку подлогу.
Укључени мишићи
Двоструко крцкање циља низ мускулатуре у вашем језгру, укључујући следеће:
- рецтус абдоминис
- рецтус феморис
- спољни и унутрашњи коси
Предности двоструког крчења
Предности двоструког крчења укључују јачање ваше целокупне језгре мускулатуре.
Конкретно, истраживања сугеришу да су горњи и доњи ректусни трбушни мишићи јако циљани у трбушним трбушним вежбама и вежбама трбушњака савијених колена, које су сличне двоструком крчењу.
Даље, додатна истраживања открила су да трбушни стисак боље активира ректус феморис у поређењу са сличним вежбама помоћу уређаја Аб Лоунге.
Иако стандардно трбушно стискање не подразумева приближавање колена на груди, и стандардно и двоструко трбушно савијање трупа чине их упоредним вежбама у погледу активности ректус абдоминис-а.
Коначно, очигледна корист је та што ова вежба захтева минималну или никакву опрему.
РезимеДвоструко крцкање јача више мишића језгра и не захтева никакву опрему, мада јога простирка може бити од помоћи. Студије сугеришу да је супериорнија од осталих популарних аб вежби које се ослањају на опрему.
Како извести двоструко крцкање
Двоструко крчење релативно је лако научити. Поред тога, можете да прилагодите потешкоће у зависности од нивоа ваше кондиције. Стандардно крчење и В-уп су две варијације које смањују или повећавају интензитет.
Основни кораци двоструког дробљења
Можете да извршите основно двоструко крчење следећи ове кораке:
- Започните на леђима савијених колена, стопала положених на под и руку положених уз главу, прстима нежно додирујући бочни део главе. Можете и да прекрижите руке на грудима.
- Припремите језгро захваћајући трбушне мишиће и визуализујући доња ребра која се лагано крећу према карлици. Доњи део леђа треба благо да се спљошти о под. Свако понављање би требало да започне из овог подупирачког положаја.
- Полако подигните колена док бутине не пређу само 90 степени према поду.
- Док подижете колена, подигните главу и рамена од пода и подигните груди према коленима. На врху понављања, ваше чело би требало да буде око 15 цм од колена.
- Преокрените покрет док рамена и леђа не легну на под, а стопала не легну у земљу.
- Извршите 3 серије од 10–15 понављања као део вашег фитнес програма.
За одличан преглед двоструког кршења погледајте овај видео.
Уобичајена грешка: лучни доњи део леђа
Извијање доњег дела леђа је честа грешка приликом извођења аб вежби. Овај положај деактивира ректус абдоминис, наглашава флексоре кука и може вам напрезати доњи део леђа.
Истраживања сугеришу да је ојачани трбушни положај без лука доњег дела леђа од виталног значаја за безбедно извођење скоро сваке основне вежбе.
Да бисте избегли ову грешку, уверите се да сте правилно причвршћени на почетку сваког понављања. Ако се превише уморите да бисте одржали апаратић и леђа почну да се савијају, зауставите сет и одморите се пре него што наставите понављања.
Уобичајена грешка: крцкање врата
Још једно врло често питање вежби за крчење је стављање руку иза главе и сабијање браде према грудима.
Према истраживањима, овај положај оптерећује врат и чак може отежати дисање.
Пажљиво следите горња упутства да бисте избегли ову уобичајену грешку.
Ставите руке уз главу прстима који нежно додирују слепоочнице. Немојте укрштати руке или испреплетати прсте иза главе.
Стандардно крцкање
Ако вам је двоструко крцкање претешко, можете се вратити на стандардно трбушно стискање. Ова вежба је врло слична двоструком крцкању, али стопала држите на поду.
Да бисте извршили стандардно дробљење:
- Започните на леђима савијених колена, стопала положених на под и руку положених уз главу, прстима нежно додирујући бочни део главе. Можете и да прекрстите руке на прсима.
- Припремите језгро захваћајући трбушне мишиће и визуализујући доња ребра која се лагано крећу према карлици. Доњи део леђа треба благо да се спљошти о под. Свако понављање би требало да започне из овог подупирачког положаја.
- Подигните главу и рамена са пода и подигните груди према коленима. Држите стопала равно на земљи током целог покрета. На врху понављања, горњи део леђа би вам требао бити око 20 цм од земље.
- Обратите покрет док вам рамена и горњи део леђа не легну на под.
- Извршите 3 серије од 10–15 понављања као део вашег фитнес програма.
Смернице за избегавање лукова доњег дела леђа и компресије врата исте су као и код двоструког крчења.
Овај видео нуди одличну демонстрацију стандардне кризе.
Двоструко шкрипање бучицама
Ако имате приступ основној опреми, двоструко шкрипање бућицама одличан је начин да додате спољни отпор покрету.
Готово је идентичан стандардном двоструком крцкању, осим што постављате бучицу између стопала и држите је тамо док изводите крцкање.
- Почните да седите савијених колена и стопала на поду. Поставите бучицу између стопала, окомито на дужину сваке ноге. Горњи, пондерисани део бучице треба да лежи на врху стопала.
- Лезите на леђима подигнутим коленима и ставите руке уз главу прстима који нежно додирују бочну страну главе. Можете и да прекрстите руке на прсима.
- Припремите језгро захваћајући трбушне мишиће и визуализујући доња ребра која се лагано крећу према карлици. Доњи део леђа треба благо да се спљошти о под. Свако понављање би требало да започне из овог оклопљеног положаја.
- Подигните главу и рамена са пода и подигните груди према коленима.
- Док подижете рамена и горњи део леђа од пода, подигните стопала и бучицу од пода и подигните колена према грудима. Држите ноге стиснуте да бисте осигурали да је бучица сигурна.
- Обратите покрет док вам рамена и горњи део леђа не легну на под.
- Извршите 3 серије од 10–15 понављања као део вашег фитнес програма. Можете прилагодити интензитет лакшом или тежом бучицом.
Уверите се да вам се леђа не савијају и не притискајте врат.
За демонстрацију обрнутог дробљења са бучицама погледајте овај видео.
В-уп
В-уп вежба је одлична опција ако лако можете да изведете 3 сета од 15 двоструких трбушњака. Укупна механика је врло слична, али ноге и руке су током вежбе усправне за разлику од савијених.
Да бисте извели В-уп:
- Почните на леђима са рукама испруженим изнад главе и усправним ногама.
- Подигните руке и ноге 15–30 цм од пода и подуприте језгро савијањем трбушних мишића и лаганим приближавањем ребара карлици. Доњи део леђа треба нежно да се поравна дуж пода.
- Стисните стопала и бутине.
- Контролисано подигните ноге и труп и рукама дохватите ножне прсте. На врху понављања, труп и ноге треба да чине облик „В“. Ако не можете сасвим да додирнете ножне прсте, не брините - само се приближите што више можете.
- Полако преокрените покрет да бисте се вратили у почетни положај. У идеалном случају, не би требало да дозволите да вам стопала или рамена додирују под између понављања.
- Поновите за 3 серије по 6–12 понављања.
Знакови облика за избегавање лука са задњим делом леђа односе се на В-уп.
Уопштеност врата обично је мањи проблем, јер нећете имати руке на глави. Обавезно држите браду у истом положају у односу на торзо и избегавајте „посезање“ главом или вратом.
Погледајте овај видео за детаље вежбе В-уп.
РезимеДвоструко дробљење је једноставно извести, а може бити лакше или теже у зависности од ваше тренутне снаге у стомаку и приступа бучицама. Обавезно избегавајте лучни доњи део леђа или сабијање браде у груди.
Лоше стране двоструког крчења
Двоструко крцкање и његове варијације су одлични начини да ојачате цело своје језгро у једној вежби.
Ипак, они имају потенцијалне недостатке за оне који имају проблеме са доњим делом леђа.
Конкретно, научна истраживања показују да велика активација ректус-фемориса (флексори кука) може изазвати бол код људи са проблемима доњег дела леђа. Ако се борите са боловима у доњем делу леђа, размислите о избегавању вежби које активирају овај мишић ако узрокују нелагоду.
Ако вас затече доњи део леђа током вежби за крчење, уместо тога испробајте вежбу за испупчење стомака.
РезимеТребали бисте избјегавати двоструко крчење ако имате проблема са доњим дијелом леђа. У овом случају, вежба за издубљивање стомака је боља опција.
Доња граница
Двоструко крцкање је изврсна аб вежба за циљање низа мишића у трупу и језгру.
Можете га изводити са минималном или без опреме и лако прилагодити ниво тежине.
Ако имате било каквих проблема са доњим делом леђа, можда ћете морати да избегнете двоструко крчење. За иначе здраве особе, одличан је додатак вашем основном тренингу или целокупном програму фитнеса.
