Унос угљених хидрата је једна од тема о којима се највише расправља у нутриционистичкој науци.
Угљени хидрати су сада оптужени да узрокују дебљање, болести срца и разне друге проблеме - баш као што је то некада била маст.
Тачно је да нездрава храна има пуно угљених хидрата - посебно рафинираних угљених хидрата - и да дијета са ниским садржајем угљених хидрата може бити невероватно корисна, посебно за мршављење, дијабетес и нека друга здравствена стања.
Међутим, нису сви извори угљених хидрата једнаки. Рафинисани угљени хидрати могу бити штетни у великим количинама, али извори угљених хидрата у целој храни су врло здрави.
У ствари, мноштво најздравијих намирница на свету има прилично угљених хидрата.
Ево 9 разлога зашто се не требате бојати свих угљених хидрата.
1. Угљени хидрати се не јединствено тове
Научници су једном претпоставили да угљени хидрати повећавају ризик од гојазности више од масти и протеина.
Према овој хипотези, угљени хидрати су примарни узрок гојазности због њихове способности да повисе ниво инсулина, што заузврат промовише складиштење калорија као масти. Ова идеја је позната као угљенохидратно-инсулински модел гојазности.
Наравно, прекомерни унос било које хранљиве материје која даје калорије - масти, угљених хидрата или протеина - ефикасан је рецепт за дебљање и гојазност.
Али ниједан убедљив доказ не подржава идеју да дијета са високим садржајем угљених хидрата посебно тови. Заправо, многа истраживања сугеришу да не постоји значајна веза између високог уноса угљених хидрата и гојазности.
Ипак, здрава дијета са мало угљених хидрата показала се ефикасном за мршављење - бар краткорочно.
Научници верују да је њихова ефикасност резултат уклањања рафинисаних угљених хидрата попут шећера и повећаног фокусирања на здраве изворе угљених хидрата богатих влакнима, као и на протеине и масти.
Ипак, једно велико, 12-месечно истраживање које је упоређивало ефикасност здраве дијете са ниским садржајем угљених хидрата и здраве дијете са мало масти није открило значајне разлике у губитку килограма.
Укратко, квалитет угљених хидрата који једете важнији је од удела угљених хидрата у вашој исхрани.
Стога треба избегавати да једете пуно шећера и других рафинисаних угљених хидрата, а уместо тога фокусирајте се на целу храну богату угљеним хидратима попут воћа, поврћа, корења и кртола.
САЖЕТАКУгљени хидрати не узрокују дебљање уколико не доприносе прекомерном уносу калорија. Квалитет угљених хидрата је од веће важности. Избегавајте нездраве, рафиниране угљене хидрате и уместо тога се фокусирајте на здраве изворе угљених хидрата богатих влакнима.
2. Рани људи који често једу угљене хидрате
Учење кувања било је преокрет за ране људе, јер је кувано месо обезбеђивало повећане количине протеина, масти и калорија.
Ипак, нови докази указују да су храну богату угљеним хидратима попут кореновског поврћа, махунарки, па чак и житарица, кували и јели и људски преци.
Кувани угљени хидрати не само да би били хранљивији, већ и привлачнији гладном ловцу-сакупљачу.
Ову теорију поткрепљују нови биолошки докази који показују да су рани људи почели да развијају додатне копије гена амилазе, који помаже у производњи ензима који су вам потребни за варење скробних угљених хидрата.
У ствари, ова промена у ДНК догодила се много пре него што су људи почели да се баве пољопривредом.
Због тога људи данас могу да имају до 18 копија гена амилазе, што указује на то да су људи еволуирали да ефикасније пробављају скроб.
Такође узмите у обзир да свака појединачна ћелија у вашем телу ради на глукози, а то је угљени хидрат шећер. Чак и мозак прилагођен масти захтева најмање 20% своје енергије из угљених хидрата.
САЖЕТАКГенетика и археолошки докази сугеришу да су људи јели храну са високим садржајем угљених хидрата много пре него што су започели пољопривреду.
3. Нетолеранција на глутен утиче на мало људи
Глутен је протеин који се налази у пшеници, јечму и ражи. Изрезивањем угљених хидрата из ваше дијете, аутоматски избацујете и глутен.
Дијета без глутена неопходна је за мали број људи са целијакијом или неким другим врстама аутоимуних болести.
Дијета без глутена такође може донети корист људима који имају целијакијску осетљивост на глутен или интолеранцију на пшеницу.
Међутим, студије показују да мало људи са самопријављеном осетљивошћу на глутен уопште има ово стање. Једна студија показала је да је само 3 од 59 учесника који су веровали да су осетљиви на глутен реаговало на глутен.
Ново истраживање снажно сугерише да стање познато као не-целијачна осетљивост на глутен уопште није осетљивост на глутен.
Уместо тога, чини се да је осетљивост на фруктане, врсту растворљивих влакана или ФОДМАП-ове пронађене у пшеници.
ФОДМАП-ови попут фруктана код неких људи узрокују пробавне симптоме као што су гасови, дијареја и болови у стомаку - посебно они са синдромом иритабилног црева (ИБС).
Ако имате осетљивост на ФОДМАП, нема разлога да уопште избегавате угљене хидрате. Уместо тога, покушајте да идентификујете и избегавате само ону храну на коју сте осетљиви.
САЖЕТАКИако је уклањање глутена пресудно за неке људе, тренутни докази сугеришу да већина људи нема користи од дијете без глутена.
4. Влакна - угљени хидрати - важни су за оптимално здравље
Прехрана је ретко црно-бела.
Ипак, већина стручњака се слаже да је једење влакана добро за ваше здравље.
Посебно је познато да растворљива влакна погодују здрављу срца и управљању телесном тежином.
Густа и лепљива растворљива влакна која се налазе у храни са високим садржајем угљених хидрата попут махунарки, воћа и овса помажу у успоравању варења.
Влакна такође повећавају време потребно за варење и апсорпцију хранљивих састојака, доприносећи смањеној телесној тежини и побољшаном здрављу.
САЖЕТАКВећина дијеталних влакана направљена је од угљених хидрата. Растворљива влакна су посебно корисна за одржавање телесне тежине и здравље срца.
5. Бактерије у цревима ослањају се на угљене хидрате за енергију
Равнотежа између корисних и штетних цревних бактерија може утицати на ризик од многих болести животног стила, како физичких, тако и психолошких.
Да би расле, ваше корисне цревне бактерије требају угљене хидрате које могу ферментирати за енергију.
Испоставило се да су растворљива влакна најважнија хранљива материја којом се хране.
Још једном, неки од најбољих извора растворљивих влакана у храни укључују махунарке и јечам, који садрже пуно угљених хидрата.
САЖЕТАКЈедење растворљивих влакана може играти пресудну улогу у одржавању здраве равнотеже цревних бактерија.
6. Махунарке су суперхрана - на основу хранљивих састојака
Махунарке су јестиво биљно семе које укључује пасуљ, грашак, леблебије, сочиво и кикирики.
Они су природно богати угљеним хидратима и због тога су често искључени из начина исхране са мало угљених хидрата. Такође су елиминисани на строгој палео дијети.
Међутим, махунарке су нутритивно јединствене.
Једна су од ретких намирница богатих и протеинима и влакнима. Махунарке су такође богате витаминима и минералима. Уз то, калорија за калоријом, једна су од најхрањивијих доступних намирница.
Поред тога, врло су јефтини за производњу и паковање у поређењу са другим изворима хране са високим садржајем протеина, попут меса и млечних производа.
Овај изванредан однос прехране и трошкова је разлог зашто су махунарке важна основна намирница у многим земљама у развоју.
САЖЕТАКМахунарке су невероватно здраве и невероватно јефтине. Богати су протеинима, влакнима и другим драгоценим хранљивим састојцима. Калорија за калорију, једна су од најхранљивијих намирница.
7. Резање угљених хидрата не побољшава перформансе вежбања
Мит је да дијета са ниским садржајем угљених хидрата може надмашити конвенционалну исхрану са високим садржајем угљених хидрата за спортисте.
У добро осмишљеној студији на бициклистима који су изводили покус од 100 километара (100 км) са испрекиданим спринтима, учесници су током недеље која је претходила тесту следили дијету са мало угљених или високих угљених хидрата.
Иако су обе групе имале слично време трке, група са високим садржајем угљених хидрата је у све четири прилике надмашила учинак спринта у групи са ниским садржајем угљених хидрата.
Иако је једно истраживање недовољно за доношење чврстих закључака, тежина доказа у великој мери подржава ове резултате.
Ако сте прилагођени масти на дијети са ниским садржајем угљених хидрата, и даље можете да се понашате врло добро, али ниједна висококвалитетна студија не показује да резање угљених хидрата омогућава да надмашите оне на дијети са вишим садржајем угљених хидрата.
Ово важи за догађаје кардио издржљивости попут бициклизма, као и тренинг с утезима и бодибуилдинг за мишићну снагу и издржљивост.
За оне који једноставно вежбају како би одржали кондицију, дијета са мало угљених хидрата вероватно неће имати негативан утицај на ваше перформансе - али вероватно је неће ни побољшати.
САЖЕТАКСпортисти немају бољи учинак на дијетама са ниским садржајем угљених хидрата од оних са вишим садржајем угљених хидрата. Учинак је сличан за издржљивост, али гори за спринт ако сте смањили угљене хидрате.
8. Угљени хидрати не узрокују оштећење мозга
Неки тврде да угљени хидрати узрокују штетно запаљење мозга. Међутим, ова идеја није заснована на научним доказима.
За разлику од рафинираних житарица, цела зрна садрже пуно магнезијума и влакана - и једно и друго је повезано са мање упале.
У ствари, опсежно проучавана медитеранска дијета, која је богата целовитим житарицама, снажно је повезана са споријим менталним падом везаним за узраст и мањим ризиком од Алцхајмерове болести.
С друге стране, треба избегавати висок унос рафинисаних угљених хидрата и додатог шећера. Као део нездравог начина живота, ови састојци смањују целокупно здравље, негативно утичући на ваше тело у целини.
САЖЕТАКНе постоје докази који повезују читаве изворе угљених хидрата са оштећењем мозга или болестима попут Алцхајмерове болести. У ствари, медитеранска дијета, богата интегралним житарицама, повезана је са побољшаним здрављем мозга.
9. Становништво са најдужим животом на свету једе пуно угљених хидрата
Плаве зоне - региони у којима људи живе знатно дуже - пружају научницима јединствени увид у одређене обрасце исхране.
Острво Окинава у Јапану има највише стогодишњака (људи који живе преко 100 година) на свету.
Њихова исхрана је богата слатким кромпиром богатим угљеним хидратима, зеленим поврћем и махунаркама. Пре 1950. године, огромних 69% уноса калорија долазило је само од слатког кромпира.
Још једно дуговечно становништво насељава грчко острво Икариа. Готово 1 на свака 3 човека живи до 90 година и једе храну богату махунаркама, кромпиром и хлебом.
Неколико других региона Плаве зоне дели слична прехрамбена својства, што указује да угљени хидрати тим људима не стварају проблеме.
САЖЕТАКНеке од најдуговечнијих популација на свету једу дијету са пуно биљне хране са високим садржајем угљених хидрата.
Доња граница
Важно је размишљати о храни у целини, а не узимати у обзир само њихове појединачне хранљиве састојке. Ово је нарочито тачно када су у питању угљени хидрати.
На пример, штетна храна препуна угљених хидрата је нездрава и не даје никакву хранљиву вредност. Они данас највише доприносе сувишним калоријама.
И премда дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу бити ефикасно средство за мршављење и контролу дијабетеса, то не значи да угљени хидрати сами узрокују дебљање или болести - нити су једини узрок тренутног стања у јавном здрављу.
Ово у потпуности зависи од контекста и разликује се од појединца.
Неки људи се добро слажу са мање угљених хидрата, док други добро функционишу једући пуно угљених хидрата из здраве хране.
У сваком случају, храна са целим угљеним хидратима може бити део здраве прехране и не треба је избегавати по сваку цену.
-and-how-it-differs-from-taro.jpg)
