Лако је поверовати да је, када је хидратација у питању, увек боље.
Сви смо чули да је тело углавном од воде и да бисмо требали пити око осам чаша воде дневно.
Речено нам је да пијење обилних количина воде може очистити кожу, излечити прехладу и помоћи у губитку килограма. И чини се да сви поседују џиновску бочицу за воду за вишекратну употребу која се непрестано пуни. Па, зар не би требало да брбљамо Х2О у свакој прилици?
Не нужно.
Иако је довољна количина воде веома важна за ваше целокупно здравље, такође је могуће (иако необично) уносити превише.
Дехидрација може увек бити у центру пажње, али прекомерна хидратација такође има неке озбиљне штетне ефекте на здравље.
Ево погледа шта се дешава када пијете превише воде, ко је у опасности и како да обезбедите да правилно останете - али не превише - хидрирани.
Шта је правилна хидратација?
Хидратација је важна за телесне функције као што су крвни притисак, пулс, перформансе мишића и когниција.
Међутим, „правилну хидратацију“ је озлоглашено тешко дефинисати. Потребе за течношћу варирају у зависности од старости, пола, дијете, нивоа активности, па чак и времена.
Здравствена стања попут болести бубрега и трудноће такође могу променити количину воде коју човек треба да пије сваки дан. Одређени лекови такође могу утицати на равнотежу течности у телу. Чак се и ваше личне потребе за хидратацијом могу мењати из дана у дан.
Генерално, већина стручњака препоручује израчунавање половине ваше тежине и пијење тог броја унци дневно. На пример, особа од 150 килограма могла би да тежи дневној укупној количини од 75 унци или 2,2 литра.
Референтни унос исхране са Медицинског института такође нуди смернице за адекватну потрошњу воде за децу и одрасле.
Одговарајући дневни унос воде према старости
- Деца од 1 до 3 године: 1,3 Л (44 оз.)
- Деца узраста од 4 до 8 година: 1,7 л (57 оз.)
- Мушкарци узраста од 9 до 13 година: 2,4 Л (81 оз.)
- Мужјаци узраста од 14 до 18 година: 3,3 Л (112 оз.)
- Мушкарци старији од 19 година: 3,7 Л (125 оз.)
- Жене узраста од 9 до 13 година: 2,1 Л (71 оз.)
- Жене старости од 14 до 18 година: 2,3 Л (78 оз.)
- Жене старије од 19 година: 2.7 Л (91 оз.)
Ове циљне количине укључују не само воду и друге течности које пијете, већ и воду из извора хране.Бројне намирнице могу да дају течност. Храна попут супе и сладоледа препознатљив је извор, али мање очигледни производи попут воћа, поврћа и млечних производа такође садрже значајне количине воде.
Дакле, не треба само да ловите Х2О да бисте остали хидрирани. У ствари, друге течности могу да садрже неопходне хранљиве материје које не добијате из редовне воде и које су важне за ваше здравље.
Колико воде можемо поднети?
Иако нам је свима потребно пуно воде да бисмо одржавали добро здравље, тело има своје границе. У ретким случајевима преоптерећење течности може имати опасне последице.
Па, колико је превише? Не постоји чврст број, јер фактори попут старости и постојећих здравствених стања могу играти улогу, али постоји опште ограничење.
„Нормална особа са нормалним бубрезима може попити [отприлике] чак 17 литара воде (34 боце од 16 оз) ако се полако уноси без промене натријума у серуму“, каже нефролог др Јохн Маесака.
„Бубрези ће прилично брзо избацити сав вишак воде“, каже Маесака. Међутим, опште правило је да бубрези могу излучити само око 1 литар на сат. Дакле, брзина којом неко пије воду такође може променити телесну толеранцију на вишак воде.
Ако пијете превише пребрзо или бубрези не раде правилно, можда ћете пре доћи у стање прекомерне хидратације.
Шта се дешава када попијете превише воде?
Тело тежи да стално одржава стање равнотеже. Један део овога је однос течности и електролита у крвотоку.
Свима су нам потребне одређене количине електролита попут натријума, калијума, хлорида и магнезијума у крвотоку како би се мишићи контрактовали, функционисали нервни систем и контролисали нивои киселинске базе у телу.
Када попијете превише воде, то може пореметити овај осетљив однос и избацити равнотежу - што, изненађујуће, није добра ствар.
Електролит који највише брине због прехидратације је натријум. Превише течности ће разблажити количину натријума у крвотоку, што доводи до абнормално ниских нивоа, названих хипонатремија.
Симптоми хипонатремије у почетку могу бити благи, попут осећаја мучнине или надимања. Симптоми могу постати озбиљни, посебно када ниво натријума изненада опадне. Озбиљни симптоми укључују:
- умор
- слабост
- нестабилан ход
- раздражљивост
- конфузија
- конвулзије
Хипонатремија против интоксикације водом
Можда сте чули за појам „интоксикација водом“ или „тровање водом“, али то није исто што и хипонатремија.
„Хипонатремија само значи да је натријум у серуму низак, дефинисан као мањи од 135 мЕк / литар, али интоксикација водом значи да је пацијент симптоматски због ниског нивоа натријума“, примећује Маесака.
Ако се не лечи, интоксикација водом може довести до поремећаја мозга, јер без натријума који регулише равнотежу течности унутар ћелија, мозак може да набубри до опасног степена. У зависности од нивоа отока, интоксикација водом може довести до коме или чак смрти.
Ретко је и прилично је тешко пити довољно воде да бисте дошли до ове тачке, али умирање од превише воде је потпуно могуће.
Ко је у опасности?
Ако сте здрави, мало је вероватно да ћете развити озбиљне проблеме као резултат превише пијења воде.
„Наши бубрези изврсно раде на уклањању вишка течности из нашег тела процесом мокрења“, каже дијететичар Јен Хернандез, РДН, ЛД, специјализован за лечење бубрежних болести.
Ако пијете велике количине воде у настојању да останете хидрирани, већа је вероватноћа да ће вам требати чести одласци у купатило него одлазак у хитну помоћ.
Ипак, одређене групе људи имају већи ризик од хипонатремије и интоксикације водом. Једна од таквих група су људи са болестима бубрега, јер бубрези регулишу равнотежу течности и минерала.
„Људи са касном фазом болести бубрега могу бити изложени ризику од прекомерне хидратације, јер њихови бубрези не могу да испуштају прекомерну количину воде“, каже Хернандез.
Прекомерна хидратација се такође може јавити код спортиста, нарочито оних који учествују у догађајима издржљивости, попут маратона, или по врућем времену.
„Спортисти који тренирају неколико сати или на отвореном обично су у већем ризику од прекомерне хидратације не замењујући електролите попут калијума и натријума“, каже Хернандез.
Спортисти треба да имају на уму да се електролити изгубљени знојем не могу заменити само водом. Напитак који замењује електролит може бити бољи избор од воде током дужих напада.
Знакови који ће вам можда требати смањити
Почетни знаци прекомерне хидратације могу бити једноставни попут промена у навикама у купатилу. Ако вам се учини да морате толико често мокрити да вам то ремети живот или ако морате ићи више пута током ноћи, можда је време да смањите унос.
Потпуно безбојна мокраћа је још један показатељ да можда претерујете.
Симптоми који указују на озбиљнији проблем прекомерне хидратације укључују оне повезане са хипонатремијом, као што су:
- мучнина
- конфузија
- умор
- слабост
- губитак координације
Ако сте забринути, разговарајте са својим лекаром. Они могу да изврше крвни тест како би проверили ниво натријума у серуму и препоручили третман ако је потребно.
Како остати хидратизован без претеривања
Дискутабилно је да ли постоји истина у изреци: „Ако сте жедни, већ сте дехидрирали.“ Ипак, свакако је добра идеја да пијете када осетите жеђ и да што чешће бирате воду. Само пазите да корачате сами.
„Тежите пијуцкању воде полако током дана, уместо да чекате предуго и бацате целу боцу или чашу одједном“, каже Хернандез. Будите посебно опрезни након дугог и знојног тренинга. Чак и ако се ваша жеђ осећа неутаживом, одуприте се потреби да бацате флашу за боцом.
Да би погодили слатко место за унос течности, некима је корисно напунити боцу препорученим одговарајућим уносом и пити је непрекидно током целог дана. Ово може бити посебно корисно за оне који се боре да попију довољно или једноставно да добију визуелну слику са одговарајућом дневном количином.
Многима је, међутим, практичније надгледати тело због знакова адекватне хидратације, него се фокусирати на ударање одређеног броја литара дневно.
Знаци да сте правилно хидрирани
- често (али не претерано) мокрење
- бледо жути урин
- способност стварања зноја
- нормална еластичност коже (кожа се одбије када се стегне)
- осећај ситости, а не жеђи
Посебна разматрања
Ако имате болест бубрега или неко друго стање које утиче на способност вашег тела да излучи вишак воде, важно је следити смернице за унос течности од свог лекара. Они могу најбоље проценити ваше индивидуално здравље и потребе. Можда ће вам бити наложено да ограничите унос воде како бисте спречили опасну неравнотежу електролита.
Поред тога, ако сте спортиста - нарочито ако учествујете у издржљивим догађајима попут маратонског трчања или вожње на дуге стазе - ваше потребе за хидратацијом на дан трке изгледају другачије него редовним даном.
„Важно је имати индивидуализован план хидратације пре него што се трка дужи догађај“, каже доктор спортске медицине Јохн Мартинез, др мед., Који служи као лекар на терену за Иронман триатлоне.
„Знајте своју релативну стопу знојења и колико треба да попијете да бисте одржали нормалну хидратацију. Најбољи начин је мерење телесне тежине пре и после вежбања. Промена тежине је груба процена о количини течности изгубљене у зноју, урину и дисању. Сваки килограм мршављења је отприлике 1 пинта (16 унци) губитка течности. “
Иако је важно знати брзину знојења, током вежбања не требате потпуно опседнути хидратацијом.
„Тренутне препоруке су пиће против жеђи“, каже Мартинез. „Не морате да пијете у свакој станици за помоћ током трке ако нисте жедни.“
Будите пажљиви, али немојте превише размишљати.
Коначно, иако је нормално да повремено будете жедни током целог дана (нарочито по врућем времену), ако приметите да осећате потребу да пијете стално, обратите се свом лекару. Ово је можда знак основног стања којем је потребно лечење.
Сарах Гароне, НДТР, је нутриционисткиња, слободна писац здравља и блогерка о храни. Живи са супругом и троје деце у Меси у држави Аризона. Пронађите је како дели љубавне информације о здрављу и исхрани и (углавном) здраве рецепте у А Лове Леттер то Фоод.
