Трчање 5К је прилично остварив подвиг који је идеалан за људе који тек почињу да трче или који једноставно желе да претрче управљанију удаљеност.
Чак и ако никада нисте трчали 5К трку, вероватно можете да уђете у форму у року од неколико месеци ако се посветите правом програму тренинга.
Ако покренете 5К, требало би да будете задовољни собом без обзира на резултате, али природно је да желите да знате да ли је ваше време изнад или испод просека.
Фактори као што су старост, пол и ниво кондиције могу утицати на ваше 5К време. Многи тркачи заврше 5К за 30 до 40 минута, а многи тркачи су задовољни својим временом ако је око овог рејтинга. Просечни шетач заврши 5К за 45 до 60 минута.
Просек према старости и полу
Старост игра улогу у одређивању просека од 5К, мада, као што видите из доњег графикона, неке старосне групе пролазе боље од млађих колега. Користите ове 5К просеке као смерницу да бисте отприлике видели где можете да будете када започињете.
Просек за почетнике
Ако претрчите миљу отприлике сваких 8 минута, можете рачунати да ће вам време од 5К бити мање од 25 минута. Међутим, ово није лако достижно за многе људе, па би почетници требало да теже да пређу миљу за око 9 до 13 минута.
Поставите фитнес план који се гради током неколико недеља или месеци. Уравнотежите своју рутину трчања вежбама с малим утицајем попут пливања, вожње бицикла и елиптичних тренинга.
Просечно време и темпо
Свакодневни тркачи могу тежити да пређу миљу за око 9 до 12 минута. То значи да ћете 5К завршити за око 28 до 37 минута.
Шетачи могу очекивати да ће миљу прећи за око 15 до 20 минута. Ходање брзим темпом требало би да вам омогући да завршите 5К око сат времена.
Савети за брже постизање
Да бисте се припремили и побољшали брзину трчања, усредсредите се на постепено грађење током неколико недеља или месеци. Можда ћете желети да размотрите још неколико савета за побољшање времена, укључујући:
- Одлучите се за здрав начин живота, попут здраве прехране и пуно квалитетног сна.
- Увек се загрејте најмање 10 до 15 минута пре почетка вежбања у трчању, а завршите са хлађењем.
- Побољшајте своју издржљивост и брзину радећи интервални тренинг и пребацујући га на трчање на траци, неравном терену и брдима.
- Избалансирајте рутину трчања са тренингом снаге и укључите доста истезања како бисте тело одржали лабавим и флексибилним.
- Да бисте изградили брзину, радите на повећању издржљивости и мишићне масе. Разликујте своје тренинге између тренинга умереног и високог интензитета и укључите друге облике вежбања издржљивости, као што су бициклизам, одбојка или пливање.
- Испробајте јогу, таи цхи или плес барем једном недељно како бисте покренули тело на различите начине.
- Увек дозволите барем један целодневни одмор сваке недеље.
- Ако сте тек почетник у трчању, почните са сесијама од 20 до 30 минута и полако повећавајте трајање како се будете више припремали.
- Координацију и равнотежу можете побољшати помоћу следећих вежби за обрасце:
- ходање и трчање високих колена
- ограничавање или трчање претераним покретима
- ограничавање равних ногу
- кундака
- прескакање и скакање сврдла
- контролисани спринтови
- инсем шапе вуче
Интервални тренинг
Промените своје вежбе променом интензитета, удаљености и времена. Користите интервални тренинг да исцрпите мишиће тако што ћете се притискати најјаче што сте могли током одређеног времена, а затим омогућите период опоравка.
Један пример је 1 минут интензивне вежбе, а затим 2 минута опоравка. Урадите то у 4 рунде укупно 12 минута. Или можете трчати великом брзином 2 до 5 минута праћено једнаким временом проведеним у трчању. Урадите то 4 до 6 пута.
Спрема се
Овде можете пронаћи неколико примера распореда тренинга од 5К. Пратите свој напредак бележењем детаља вежбања у часопису или апликацији. Забележите време трчања, вежбања и дијете.
Прехрана игра улогу у припреми 5К. Током тренинга укључите пуно немасних протеина, здравих масти и сложених угљених хидрата. Редовно узмите свеже воће, зелено поврће и здраве протеинске шејкове. Смањите унос алкохола и прерађене, слатке хране.
Доња граница
Трчање 5К је одличан начин да изазовете себе ако сте већ тркач или да себи поставите циљ ако први пут почињете да трчите.
Темпујте док градите брзину, издржљивост и снагу, али такође будите сигурни да се успут изазивате. Забавите се уз то и искористите свој напредак као мотивацију за постизање личног најбољег.
