Фасцијални систем је мрежа влакнастог везивног ткива која се налази у целом телу - обухваћа мишиће, зглобове и органе. Фактори који узрокују фасцијално ограничење укључују понављајуће покрете, недостатак физичке активности и повреде.
Ова укоченост може узроковати чворове у мишићима и смањити вашу флексибилност, опсег покрета и покретљивост. Срећом, можете да направите истезање како бисте ублажили фасцијално ограничење и бол. Читајте даље да бисте научили како да направите рутину истезања која ће вам помоћи да се опустите, осећате боље и да се лакше крећете.
Истезање за покушај
Користите ове потезе да бисте ослободили стезање и напетост фасције. Испружите се до тачке сензације и избегавајте напрезање или присиљавање у било који положај.
Пета седи
Затезање фасције које се протеже од палца до пете може довести до плантарног фасциитиса. Осетићете ово истезање по дужини стопала.
- Дођите у клечећи положај савијених колена и потколеница паралелно са подом.
- Увијте ножне прсте и завалите се на пете.
- Поравнајте зглобну кост са великим ножним прстом како бисте заштитили колена.
- Одржавајте равна леђа и нагните се напред или назад како би истезање било више или мање интензивно.
- Задржите се у овом положају до 3 минута.
- Поновите 1 до 3 пута.
Пас окренут надоле
Водите пса окренутог надоле да бисте појачали енергију или се опустили након дугог дана. Ова поза јоге јача цело тело, ублажавајући бол, напетост и напетост.
- Започните у положају стола.
- Раширите прсте што је могуће шире и равномерно притисните на обе стране.
- Притисните у руке док подижете кукове, лагано савијајући лактове и колена.
- Лагано подигните пете, задржите благи савијање колена и издужите кичму.
- Привуците браду према грудима.
- Држите ову позу до 1 минута.
Истезање флексора кука у стојећем положају
Ово истезање помаже у надокнађивању дугих периода седења. Може вам олабавити и продужити флексоре кука, што помаже у побољшању држања тела и ублажавању болова.
За равнотежу и подршку ставите супротну руку на зид, сто или столицу.
- Тежину препустите левој нози.
- За равнотежу притисните ножни палац и фокусирајте поглед на фиксну тачку.
- Савијте десно колено и подигните пету према глутеусу.
- Ухвати глежањ десном руком.
- Издужите кичму и задржите лагани завој левог колена док укључујете мишиће језгра и глуте.
- Повуците колено надоле и у средњу линију тела.
- Ставите супротну руку на кук, вратите је до глежња или је испружите изнад главе.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
- Поновите на супротној страни.
Стојећа фигура четири се протеже
Ово истезање помаже у издуживању мишића флексора кука и ублажава стезање у леђима, језгру и глутеусима.
За равнотежу и подршку ставите руку на зид, сто или столицу.
- Тежину препустите левој нози.
- За равнотежу притисните ножни палац и фокусирајте поглед на фиксну тачку.
- Поставите спољни део десног чланка на доњи леви део бутине.
- Нека вам кукови буду усправни окренути према напред, издужите кичму и подигните груди.
- Савијте лево колено да спустите кукове у чучањ.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
- Поновите на супротној страни.
Поза проширеног бочног угла
Ова поза јоге протеже се целом страном тела и боковима. Такође гради снагу.
Да бисте додали нежно истезање врата, издахните док ротирате вратом да бисте гледали према поду. Док удишете, ротирајте врат да бисте погледали према плафону. Уради то 10 пута. Одржавајте остатак тела стабилним како бисте изоловали кретање.
- Скочите, закорачите или размакните стопала.
- Окрените леве ножне прсте напред, а десне ван под малим углом.
- Поставите леву пету у исту раван као и унутрашњост десне ноге.
- Савијте десно колено и поставите га изнад скочног зглоба.
- Не дозволите да се колено помери поред зглоба.
- Савијте кукове напред и ставите леву руку на под или блок унутар леве ноге. Или, ставите лакат на доњу бутину прстима окренутим ка центру, дланом окренутим према горе.
- Испружите руку врхом десних прстију, док чврсто притискате обе ноге.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
- Поновите на супротној страни.
Ваљање пене за горњи део леђа
За овај покрет биће вам потребан пенасти ваљак који ублажава напетост горњег дела леђа, а истовремено побољшава држање и поравнање.
- Лезите на леђа са пенастим ваљком испод главе, кичме и репне кости.
- Савијте колена и чврсто притисните стопала у под.
- Испружите руке на бокове длановима окренутим према горе.
- Укључите дубоко трбушно дисање, истовремено дозвољавајући телу да се опусти.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
- Поновите 1 до 3 пута.
Ваљање пене за доњи део леђа
За ову вежбу биће вам потребан пенасти ваљак који ублажава затегнутост, ослобађа мишићне чворове и побољшава опсег покрета.
- Лезите на леђа ваљком од пене постављеним водоравно испод доњег дела леђа.
- Увуците колена у прса.
- Ставите руке иза бутина или на потколенице.
- Полако се преврните на десну страну.
- Подигните леву страну доњег дела леђа са пенастог ваљка.
- Задржите се у овом положају неколико секунди.
- Полако се пребаците на супротну страну неколико секунди.
- Наставите да се крећете са једне на другу страну до 1 минута.
- Поновите 2 до 3 пута.
Узроци фасцијалног ограничења
Фацијално ограничење има различите узроке који су углавном повезани са траумом, повредама или недовољним кретањем.
Ови узроци укључују:
- прекомерна употреба
- понављајући покрети
- повреде
- слаби мишићи
- лоше држање
- физички, ментални или емоционални стрес
- продужени периоди седења или стајања
- укупан недостатак физичке активности
- неусклађености и неравнотеже
Компликације
Фасцијално ограничење може проузроковати или допринети:
- бол и нелагодност
- смањене покретљивости
- ограничен опсег покрета
- напетост и компресија
- главобоље
- лош квалитет спавања
- умор
- стрес, анксиозност или депресија
Када разговарати са лекаром
Ако имате било коју врсту повреде или болова у мишићима који се временом не побољшавају, обратите се свом лекару. Они могу помоћи у утврђивању да ли било каква основна забринутост узрокује ваше фасцијално ограничење.
Такође ће помоћи у изради плана лечења који може да укључује масажу, физикалну терапију или мишићне ињекције. Додатне могућности лечења укључују топлотну терапију и акупунктуру.
Ваш лекар такође може препоручити да испробате минирање фасције или да нађете лекара који може да спроводи фасцијску протежу или ФСТ.
Доња граница
Редовна рутина истезања и покретљивости зглобова је од суштинског значаја за одржавање флексибилне, здраве фасције. Искористите горње делове као почетну тачку за стварање рутине која одговара вашем телу и потребама.
Укључите пуно физичке активности и дозволите себи довољно времена за одмор, опуштање и спавање. Посветите се побољшању нивоа кондиције и општег благостања, што вам може помоћи да се осећате и постигнете боље резултате.
.jpg)
