Ако ваша идеја ефикасног кардио тренинга укључује трчање на велике даљине, бициклизам високог интензитета или енергичан час аеробика, били бисте у праву, али изостављали бисте једноставну, али ефикасну активност.
Брзо ходање је одличан кардио тренинг који се може радити у затвореном или на отвореном, у било које доба дана и ноћи, и без потребе за чланством у теретани или пуно посебне опреме.
Све што вам треба за ходање је удобан, чврст пар ципела и мотивација да их вежете и станете на ноге.
Овај чланак ће детаљније размотрити предности ходања као кардио вежбања и како можете побољшати своју кондицију и здравље стављајући мало корака у корак.
Да ли је ходање добра врста кардио вежбања?
Кардио је скраћеница од „кардиоваскуларни“, што значи да укључује срце (кардио) и крвне судове (васкуларне). Кардио се такође користи наизменично са аеробним, што значи „са ваздухом“.
Добар кардио тренинг омогућава да ваше срце пумпа снажније и брже, ефикасније премештајући крв богату кисеоником у све мишиће, органе и ткива у целом телу.
Све те акције пумпања крви можете повезати са трчањем и запитати се: „Да ли хода кардио?“ Истина је да се било која активност која ваше срце и плућа, као и велике мишићне групе, напорнијим радом може сматрати аеробном или кардио вежбом. Све те ствари чини брза шетња.
Резиме
Шетња је изврсна врста кардио активности. Али да бисте изазвали кардиоваскуларни систем, морате ходати темпом и интензитетом који повећава захтеве за ваше срце, плућа и мишиће.
Које су предности ходања?
Много је благодати ходања, поред повећања кардиоваскуларне кондиције. Редовна рутина брзог ходања може вам помоћи:
- смањите ризик од срчаних болести, можданог удара и дијабетеса
- побољшати проток крви
- управљати високим крвним притиском
- побољшати ниво холестерола
- контролишу ниво шећера у крви
- граде јаче мишиће и кости
- држите своју тежину под контролом
- побољшајте свој сан
- повећајте ниво енергије
- побољшати функцију мозга
- побољшати равнотежу и координацију
Да ли је ходање боље од трчања?
Брзо ходање сматра се вежбом умереног интензитета, која је једноставним терминима дефинисана као активност која вам омогућава да одржите разговор, али је превише опорезујућа да бисте могли да певате. Трчање је, наравно, много изазовнија активност и сматра се вежбањем интензивног интензитета.
Ходање и трчање обе нуде исте предности. Студија објављена у часопису Америчког удружења за срце известила је да су ходање и трчање довели до сличног смањења ризика од високог крвног притиска, високог холестерола и дијабетеса типа 2.
Имајте на уму, међутим, да треба да пешачите дужи временски период да бисте сагорели што више калорија и постигли неке друге користи које трчање доноси.
Али ако вас време не притисне или не желите да уђете у трку од 10.000, ходање може бити боља опција, посебно ако имате проблема са зглобовима, повредама или боловима у леђима.
Шетња мање оптерећује ваше зглобове и стопала него трчање. Студија из 2016. године открила је да је ударна сила трчања знатно већа од ходања, било да се хода умерено или снажно. То значи да је мањи ризик од повреда зглобова током ходања.
Резиме
Ходање брзим темпом или умереним интензитетом нуди многе исте предности као и трчање. Међутим, мораћете да пешачите дужи временски период да бисте сагорели што више калорија и стекли неке од истих благодати.
Шетња је можда боља кардио опција од трчања ако имате проблема са зглобовима или повреде.
Колико брзо треба да ходаш?
Као што је раније поменуто, најлакши начин да процените да ли ходате брзо, али не пребрзо је полагање „теста разговора“ и увидјање како је лако разговарати.
- Ако можете прилично угодно да разговарате с мало даха, вероватно ходате темпом умереног интензитета.
- Ако је тешко изговорити наглас, вероватно ходате енергичним темпом.
- Ако своју омиљену песму лако можете ременити, ходате малим интензитетом. Покушајте да убрзате темпо!
Друга мера је позната као Боргова скала перципираног напора која мери колико тешко осећате да ваше тело ради са било којом датом активношћу.
Скала се креће од 6 до 20. А 6 у основи није напор, као да мирно седите и читате књигу. Двадесет значи да се осећате као да радите „веома, веома напорно“, попут налета брзине на крају трке или другог напора који не можете дуго одржати.
Да бисте ходали темпом умереног интензитета, покушајте да циљате на 13 до 14 на скали. Овим темпом ће вам се убрзати пулс и дисање, али нећете остати без даха. Ако желите да ходате енергичнијим темпом, циљајте на 15 до 16 на скали.
Ако тек почињете, покушајте да одржите брз ход од 3 до 3,5 миље на сат (мпх). Ако сте већ прилично активни, циљајте на темпо од 3,5 до 4,5 мпх. А ако сте спремни да мало трчите, подигните је изнад 5 мпх.
Колико често треба да ходате?
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују 150 минута или више физичке активности умереног интензитета или 75 минута или више активности интензивног интензитета сваке недеље за укупно смањење здравља и ризика од болести.
На основу ових смерница, могли бисте да направите пет брзих 30-минутних шетњи недељно. Ако то звучи помало застрашујуће, поделите га на управљачке делове времена. На пример, можете да урадите:
- три шетње од 10 минута дневно
- две шетње од 15 минута дневно
Да бисте добили највише користи од шетње, покушајте да радите најмање 10 минута одједном.
За почетак ћете можда желети да кренете ходајући по равном терену. Како градите своју издржљивост и снагу, можете почети да ходате малим брдима.
Савети за започињање ходања
Уложите у добар пар ципела
Пре него што направите први корак новог тренинга за ходање, побрините се да имате праве ципеле за ходање. Ципеле би требало да буду лагане, али довољно чврсте да пружају јастук и за ђон и за пету стопала.
Ципела би требало да обезбеди довољно простора у кутији за прсте (предњи део ципеле) да се ваши прсти могу удобно уклопити, али не толико да се ципела помера са сваким кораком.
Носите прозрачну одећу
Широка одећа у лаганим, прозрачним тканинама помоћи ће удобније ходање. Сува одећа која одводи зној може вам помоћи да се охладите и осушите.
Загрејати
Пре него што кренете, загрејте се неколико минута како бисте повећали проток крви у телу и припремили мишиће и зглобове за кретање. Ево неколико једноставних потеза за загревање:
- Станите на једну ногу и нежно замахните другом ногом напред-назад 10 до 20 пута. Затим замените ноге.
- Одрадите сет чучњева стојећи са стопалима у ширини кукова. Укључите језгро, држите леђа усправна и спуштајте кукове све док вам бутине не буду паралелне са подом. Накратко застаните са коленима преко, али не и преко ножних прстију. Издахните и подигните се. Урадите то 8 до 10 пута.
- Стојећи са ногама у ширини рамена и рукама равно у бокове, направите 10 кругова уназад рукама, а затим 10 кругова напред.
Будите сигурни на отвореном
Ако шетате на отвореном, обавезно користите крему за сунчање и носите наочаре за сунце и капу. Ако ходате по хладнијем времену, облачите се у слојеве које можете ољуштити док се загревате.
Имајте довољно воде да будете хидрирани током шетње. Можда бисте желели да телефон понесете и са собом у случају да вам затреба помоћ.
Нека буде забавно
Шансе су да ћете се вероватније држати своје рутине ходања ако је то нешто у чему уживате. Да бисте повећали фактор забаве, можда бисте требали размотрити:
- шетање са једним или два пријатеља или придруживање групи која хода
- шетање вашег пса или волонтирање у шетњи паса у склоништу за животиње
- слушајући подцаст у шетњи
- слушајући плејлисту својих омиљених мелодија због којих желите да се померите
- користећи фитнес трацкер или апликацију за постављање циљева и изазивање себе
Савети за ходање на траци за трчање
Ако вам лоше време вози тренинг у затвореном или једноставно желите да уживате у ТВ емисији док улазите у кардио вежбање, трака за трчање је права ствар за вашу шетњу.
Обавезно знајте како трака ради пре него што почнете да је користите. Такође будите сигурни да знате како то зауставити и како променити брзину и нагиб.
У идеалном случају, користите траку за трчање са бочним рукохватима, а не само предњу ручку. Ово је посебно важно ако имате било каквих проблема са равнотежом. Покушајте да се не држите или ослањате на шине. Лоше држање тела или коришћење неприродног корака може повећати ризик од повреда.
За понети
Ако тражите начин да побољшате кардио кондицију, ходање је одличан тренинг који можете да урадите било када и било где. Кључно је да пазите да ходате темпом који изазива ваш кардиоваскуларни систем.
Иако је 150 минута седмичног брзог ходања добар циљ којем треба тежити, још више благодати можете искористити повећавањем трајања, учесталости и интензитета шетње.
А ако желите да појачате мотивацију, размислите о шетњи са пријатељем, слушању неких напетих мелодија или постављању дневног или недељног циља са апликацијом за фитнес.
