Шта је ЛИСС Цардио и да ли је прави за вас?

Да ли сте чули или видели израз „ЛИСС кардио“ и помислили: „Ма, не - ниједна друга скраћеница за вежбу“?

Ако сте преплављени свим скраћеницама везаним за тренинге, нисте сами. Срећом, ЛИСС кардио је прилично једноставан концепт. Скраћеница је кратица за „стабилно стање ниског интензитета“.

Дубоко ћемо заронити у то шта је ЛИСС кардио, заједно са његовим предностима и недостацима, тако да можете да одлучите да ли је прави за вас.

Шта је ЛИСС кардио?

Стационарно стање ниског интензитета или ЛИСС је метода кардиоваскуларних вежби у којој аеробне активности обављате у интензитету ниског до умереног током континуираног, а често и продуженог периода.

„ЛИСС“ је новији израз који се користи за описивање стила ниског интензитета, али овај облик вежбања постоји деценијама.

Можда га знате и као:

• вежбе ниског интензитета
• стабилно стање (ССТ)
• континуирано кардиоваскуларно вежбање
• тренинг на великим малим даљинама (ЛСД)

ЛИСС Циљ срчане фреквенције

Када радите ЛИСС кардио, циљ је да ваш пулс буде око 50 до 65 процената вашег максималног пулса.

Супротно је интервалном тренингу високог интензитета (ХИИТ), који укључује наизменично наизменично кратко рафално интензивно вежбање са периодима опоравка ниског интензитета.

Са ХИИТ, ваш пулс је обично на 80 до 95 процената вашег максималног пулса за интервале високог интензитета и 40 до 50 процената за интервале ниског интензитета.

ЛИСС је најчешће повезан са трчањем, бициклизмом, брзим ходањем, пливањем и другим кардио активностима које захтевају дуже сесије вежбања ниског интензитета.

Амерички савет за вежбање истиче да је, иако је стабилни режим ефикасан начин сагоревања калорија и вежбања аеробног система, потребно и више времена за постизање резултата.

Неки људи кажу да је ХИИТ бољи облик тренинга од кардио система у равнотежном стању. Али иако оба стила имају предности и недостатке, чини се да један у целини није бољи од другог.

У ствари, једно истраживање није пронашло стварну предност у извођењу тренинга врло високог интензитета у поређењу са кардио стационарним стањем.

Које су предности?

Као и други облици вежбања, ЛИСС кардио има бројне здравствене предности, укључујући побољшани проток крви, смањени стрес, мањи ризик од срчаних болести и побољшану функцију мозга.

Ево још неких предности ЛИСС кардио:

• Помаже у сагоревању масти и губитку масти. Тренинг у стању равнотеже побољшава способност вашег тела да користи масти као гориво уместо да користи гликоген ускладиштен у вашим мишићима. Такође, према студији из 2014. године, континуирано аеробно вежбање је ефикасније од ХИИТ-а у побољшању расподеле масти.
• Погодан је за све нивое. С обзиром да је ЛИСС лакше учинити и нежније на телу, прикладно је за почетнике. Средњи до напредни нивои кондиције често га користе као део програма тренинга издржљивости.
• Омогућава лакши опоравак. Будући да мање оптерећујете срце и тело, можда ћете се лакше и брже опоравити од ЛИСС-а.
• То је ефикасан начин за тренинг за издржљивост. Вежбање нижег интензитета током дужег временског периода ствара мање стреса на вашем срцу и плућима од интензивнијег вежбања. Ово може бити ефикасан начин припреме за догађај издржљивости.
• Такође је одличан за опоравак након тешког тренинга. ЛИСС можете користити као опоравак дан након тренинга високог интензитета.

Постоје ли недостаци?

Као и сваки облик вежбања, и ЛИСС има неколико недостатака:

• Потребне су дуже кардио сесије, обично најмање 45 до 60 минута.

• Дуго вам може досадити радећи исту вежбу са истим интензитетом. Размислите о томе да вежбате са пријатељем или да преслушате омиљени подцаст или плејлисту док вежбате.

• Ако пречесто радите исту врсту тренинга, можете повећати ризик од повреда прекомерном употребом.

Да ли је ЛИСС кардио прави за вас?

ЛИСС кардио је добар додатак већини фитнес рутина јер је углавном безбедан и прикладан за све нивое кондиције.

Ако у свој распоред лако можете да уклопите кардио тренинг од 45 до 60 минута, а више волите равномерни темпо од појачавања интензитета, онда је ЛИСС можда прави избор за вас.

Ако требате да тренирате за издржљивост као што је 10К, полумаратон, триатлон или бициклистичка трка, вероватно ћете користити стабилни кардио неколико пута недељно. Ово се назива принципом специфичности, што значи да тренирате у истом формату у којем ћете се такмичити.

Како започети

Укључивање ЛИСС кардио програма у ваш програм вежбања је једноставно учинити.

• Ако сте почетник, циљајте на три ЛИСС кардио сесије недељно.
• Ако сте на средњем или напредном нивоу, покушајте да укључите једну или две сесије ЛИСС кардио и једну или две сесије ХИИТ недељно.
• Сви нивои кондиције такође треба да имају за циљ да укључују вежбе вежбања снаге за све главне мишиће најмање 2 или 3 дана недељно.

Ако припадате теретани или имате кућну кардио опрему као што је трака за трчање, елиптични, веслач или бицикл за вежбање, ЛИСС кардио можете да урадите помоћу једне или више ових машина у стабилном темпу током 45 до 60 минута.

Ако више волите да вежбате на отвореном, можете дуго да ударите плочником или да се возите бициклом или да кренете у брда на планинарење. Ходање умереним темпом је још један одличан облик ЛИСС тренинга.

Ако мислите да ће вам досадити док радите исту врсту тренинга, можете да помешате ствари радећи ХИИТ рутину 1 или 2 дана у недељи. Запамтите, пошто је ХИИТ високог интензитета, треба да вежбате само 20 до 30 минута.

Доња граница

ЛИСС, или равнотежни кардио ниског интензитета, најчешће је повезан са трчањем, бициклизмом, пливањем, брзим ходањем и другим кардио активностима које захтевају вежбање ниског интензитета током дужих периода, обично од 45 до 60 минута.

Истраживања су показала да ЛИСС кардио може помоћи у сагоревању масти ефикасније од вежбања већег интензитета. Погодан је за све нивое кондиције и посебно је користан облик тренинга за издржљивост.

Да бисте постигли максималне користи и избегли висораван, покушајте да у свој фитнес план укључите и ХИИТ и ЛИСС сесије.

Ако имате било каквих здравствених проблема, обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било коју нову рутину вежбања.