Од нивоа бола до самопоуздања, држање тела утиче више него што мислимо.
Ако се потрудите да побољшате своје држање тела, исплатићете се.
Али шта је заправо добро држање тела?
„Добро држање такође је познато и као неутрална кичма. Када се добро држимо, мишићи који окружују кичму су уравнотежени и подржавају тело подједнако “, објашњава Нина Странг, физиотерапеут и сертификовани специјалиста за јачање и кондиционирање на Универзитету у Мичигену.
Ево брзе пријаве за држање тела: Када седите, стопала треба да леже равно на поду, са равномерном тежином на оба кука. Леђа би требало да вам буду углавном равна (имаћете природне облине у лумбалном, торакалном и цервикалном пределу). Рамена би вам требала бити леђа, али опуштена, а уши треба да се поравнају изнад кључних костију.
Када стојите, ноге би требале да имају лагани савијање колена како не бисте хиперекстендирајући или закључали зглобове колена, каже Кара Гриффитх, физиолог за вежбање у болници и медицинском центру Цолорадо Цанионс.
Сада када знамо шта је добро држање тела, ево 12 кључних предности заједно са саветима за њихово постизање.
1. Смањен бол у крижима
Сједење или стајање у заваљеном положају током дужег временског периода наглашава доњи дио леђа. Прецизније, врши притисак на задње структуре кичме, укључујући интервертебралне дискове, фасетне тачке, лигаменте и мишиће, објашњава Странг.
Направите мостове за јачање доњег дела леђа
Мостови ојачавају глутеалне и трбушне мишиће и укључују их, тако да се тело ослања на њих уместо да наглашава доњи део леђа.
преко Гфицат-а
Лезите на леђа савијених колена и стопала спуштених на под, налаже Странг. Затегните језгро без промене положаја леђа. „Подигните кукове и доњи део трупа од тла скупљањем мишића глутеус макимуса.“ Полако спустите кукове уназад.
Савет за држање тела: Често се крећите - препоручује се сваких 20 до 30 минута. „Нико не може стално седети са савршеним држањем тела; за то је потребно много снаге. Кад осетите да се мишићи замарају или се полако савијате, устаните и крећите се “, охрабрује Странг.
На шта треба обратити пажњу: Не предвиђајте смањење болова у доњем делу леђа првог дана. „Држање тела је нешто од чега бисте требали очекивати да ради целог вашег живота“, каже Странг.
Истезањем груди и јачањем мишића језгра и горњег дела леђа видећете постепено, али приметно смањење болова.
2. Мање главобоља
„Лоше држање тела може да допринесе тензијским главобољама, због повећане напетости мишића на задњем делу врата. Ако исправимо држање, често можемо смањити напетост мишића и побољшати главобољу “, каже Странг.
Истегните мишиће врата вежбом за повлачење главе
Ова вежба јача мишиће врата који су често слаби и испружени.
преко Гфицат-а
Лезите на под на леђима савијених колена и стопала положених на под. Повуците браду према поду као да покушавате да направите двоструку браду. Држите 10 до 15 секунди и поновите 10 пута.
Савет за држање тела: Често се пријављујте телу. „Свест је неопходна за добро држање тела. Заузети смо радећи за рачунаром или једући добар оброк и сажмемо се у лоше држање тела “, каже Гриффитх. Поставите белешку на екран рачунара да вас подсети да се правилно поравнате.
На шта треба обратити пажњу: Превенција главобоље ће се разликовати од особе до особе. Ако не доживљавате напредак који желите, у своју рутину уврстите више основних вежби и опсега прса.
3. Повећани нивои енергије
Када су ваше кости и зглобови у правилном поравнању, то омогућава да се мишићи користе онако како су предвиђени, тако да ћете имати мање замора и више енергије, објашњава Гриффитх. Другим речима, „мишићи не морају толико да раде да би радили оно што би требало да ураде“.
Изврните торзо да бисте активирали бочне трбушњаке
Ојачајте своје косе обелове тако да се активирају прави мишићи када седите или стојите.
преко Гфицат-а
Почните тако што ћете седети на поду савијених колена. Подигните ноге са пода око 6 инча. Затегните језгро док ротирате горњи део тела и лактове с једне на другу страну.
Савет за држање тела: Да бисте одржали ниво енергије високим, имајте на уму да се с времена на време можете опустити. „С времена на време дајте паузу својим постуралним мишићима. Могу да се преморе и да нанесу и бол “, објашњава Странг.
На шта треба обратити пажњу: Примећивање скока нивоа енергије је променљиво. Зависи од тога колико је лоше ваше држање, колико сте јаки и колико сте свесни свог држања.
„Требали бисте приметити побољшање у року од недељу дана, али ако желите да то навикнете, можда ће требати месец дана да добро држање постане природно“, каже Гриффитх.
4. Мање напетости у раменима и врату
Став главе унапред оптерећује горњи део леђа, рамена и врат. Уз правилно поравнање, зглобови и лигаменти су мање оптерећени и мање подложни хроничном прекомерном оптерећењу, објашњава Гриффитх.
Погледајте се у огледало и изведите ово истезање врата
Испружите врат да бисте ублажили притисак и исправили напетост.
преко Гфицат-а
Станите усправно на кичму и врат. Благо подигните браду уназад. Требали бисте осетити благо затезање мишића кључне кости и продужење задњег дела врата. Држите 3 секунде и довршите 15 понављања.
Савет за држање тела: Поставите подсетнике у календар да бисте се неколико пута током дана пријављивали код себе. Уверите се да су вам уши изнад рамена и да користите мишиће предњег врата - а не само задње мишиће - да држите главу горе.
На шта треба обратити пажњу: Вероватно ћете приметити смањену напетост у раменима и врату у првих недељу или две. Примена топлоте или леда може пружити додатно олакшање.
5. Смањен ризик од абнормалног ношења зглобних површина
Криво седење и стајање, попут одмарања на једној нози или боку тела, доводи до напрезања кукова. „Зглобови се временом природно троше. Ако је ваше држање уједначено, не настаје много проблема. Али ако сте неуједначени, јављају се још болова и проблема “, наводи Гриффитх.
Ојачајте језгро и доњи део леђа помоћу овог истезања флексора кука
Овом вежбом истовремено јачате језгро и доњи део леђа док истежете флексоре кука.
преко Гфицат-а
Почните у искоку са једним коленом на поду и ногом испруженом уназад. Друга нога треба да буде под углом од 90 степени испред вас, а стопало смештено на поду. Укључите своје језгро лаганим увлачењем.
Савет за држање тела: Када седите, „користите лумбални колут или смотани пешкир да бисте подржали своју природну лумбалну кривину“, предлаже Странг. На тај начин ћете имати подршку за усправније држање тела, омогућавајући му да буде одрживији.
На шта треба пазити: Што дуже радите на јачању језгра и исправљању држања, то ће бити природније и мање изазовно.
6. Повећан капацитет плућа
„Ако се клоните, сабијате плућа“, објашњава Гриффитх. „Ако седите и стојите више, плућа имају више простора за ширење.“ Другим речима, добро држање тела побољшава ваше дисање.
Гурните пецс да бисте растеретили плућа
преко Гфицат-а
Станите са стопалима у ширини кукова. Спојите руке иза леђа. Задржите 20 секунди да бисте истегнули груди и прсне мишиће.
Као алтернативу, поставите подлактице дуж оквира врата у висини рамена. „Једном ногом испред друге, почните да померате тежину напред док не осетите истезање у грудима. Држите 30 до 60 секунди ”, препоручује Странг.
Савет за држање тела: „У седећем положају љуљајте карлицом напред-назад да бисте утврдили колико имате доступних покрета у кичми. Ваше идеално држање кичме биће у средини тих распона “, каже Странг.
Још један лак трик је осигурати да већи део притиска буде на ваше „седеће кости“, а не на кичму или задњи део бутина.
На шта треба обратити пажњу: „Ако седимо заваљени, тешко је да се наша дијафрагма у потпуности стегне, а плућа у потпуности прошире“, описује Странг. За брже побољшање, продужите седећи положај и отворите плућа са три дубока удисаја неколико пута дневно.
7. Побољшана циркулација и варење
Гриффитх објашњава: „Ако компримујете виталне органе, циркулација вам је слаба и ти органи такође неће функционисати.“ Здрав проток крви захтева правилно поравнање и избегавање положаја који грче циркулацију, попут преласка ногу.
Изваљајте кичму прстеном од торакалне пене
преко Гфицат-а
Лезите на земљу и поставите чврсти ваљак од пене у водоравни положај испод себе на дну ребра. Подуприте врат рукама.
Полако испружите кичму преко ваљка. Задржите 5 секунди и дубоко удахните. Полако се померајте према горе за 1 до 2 инча истовремено.
Странг предлаже извођење ове вежбе свакодневно.
Савет за држање тела: „Када седите, куковима се вратите назад на столицу. Стопала морају бити на земљи како би се побољшала подршка. Можете да користите лумбални котрљак уз доњи део леђа да бисте помогли у одржавању овог положаја. Рамена би требало да се врате, а мишићи врата да се опусте “, нуди Странг.
8. Смањен бол у ТМЈ (темпоромандибуларном зглобу)
Када имамо положај главе напред, мишићи доње чељусти и вилице доживљавају стрес и напетост. „Ово може допринети боловима приликом једења, разговора, зевања, као и кликом са отварањем и главобољама“, каже Странг.
Отпустите вилицу
преко Гфицат-а
Главе и врата у неутралном положају и очију окренутих према напред, полако окрећите главу с једне на другу страну да бисте истегнули мишиће врата.
Савет за држање тела: Прилагодите ергономију на послу и код куће како бисте подржали боље држање тела. Нађите потпорнију столицу, користите сто за седење и купите лумбални колут који можете понети где год идете, предлаже Странг.
На шта треба пазити: Ослобађање напетости на врату и горњим раменима требало би да смањи ефекте болова у ТМЗ. Усредсредите се на опуштање вилице током дана, посебно у ситуацијама високог стреса, попут вожње у шпици или фокусирања на тежак радни пројекат.
9. Побољшана снага језгра и лопатице
Као што Странг описује, потребан је мишићни напор да би се одржало добро држање тела. Ако се држите добро, мишићи језгра и горњег дела леђа остаће активни и ангажовани.
Укључите мишиће леђа подизањем главе изнад главе
преко Гфицат-а
Сједните на столицу с ногама спуштеним на земљу с равномерном тежином на оба кука. Укључите језгро лаганим увлачењем и поравнавањем доњег дела леђа. Нека вам руке удобно падну на бок. Подигните их обоје истовремено изнад главе и вратите их у почетни положај.
Савет за држање: „У стојећем положају држите рамена уназад и поравнана. Укључите трбушне мишиће и држите мали савијање колена како не бисте хиперекстендирали или закључали коленске зглобове “, објашњава Гриффитх.
Временом ће се ваша основна снага побољшати - помажући да подржите остатак тела.
На шта треба обратити пажњу: Ваше језгро ће и даље јачати сваки дан ако га будете ангажовали док правилно седите и стојите.
10. Боља форма током тренинга
Наше држање не утиче само на нас када седимо и стојимо, већ и када вежбамо. На пример, ангажовање језгра и неутрална кичма током чучња помоћи ће у спречавању повреда.
Покушајте са дрветом
преко Гфицат-а
Стојте усправно са ногама чврсто наслоњеним на земљу. Дланове и прсте додирните рукама да се сретну на средини груди. Повуците лопатице уназад са ушима наслоњеним изнад рамена.
Подигните једну ногу до бутине или потколенице (не колена) и притисните потплат стопала у ногу ради стабилности. Обе ноге би требало да буду ухваћене, а језгро би требало да буде лагано увучено док одржавате неутралну кичму.
Савет за држање тела: „Већина окружења у којима живимо и радимо подстичу нас да радимо ствари испред себе, што доводи до више држања напред“, објашњава Странг. Усредсређивањем пажње на правилно поравнање, побољшавамо резултате вежбања и спречавамо повреде.
На шта треба обратити пажњу: Усредсредите се на своју основну снагу и обратите пажњу на равнотежу. Временом ћете приметити да овај положај долази лакше и постаје центар смирења.
11. Изгледа виши
Иако је шлаг на торти, добро држање може нас учинити привлачнијима. „Људи изгледају виши и виткији када имају добро држање тела“, признаје Гриффитх. Понекад то може учинити да нам се абдомини чине дефинисанијим.
Савијте даском подлактице
преко Гфицат-а
Лезите на под лицем окренутим према доле. Држите подлактице паралелно, а стопала у ширини кукова.
„Затегните језгро и подигните торзо са земље. Обавезно гледајте доле између лаката, лопатице су повучене уназад, а језгра мишића стегнута. Не залепите кукове у ваздух “, каже Странг.
Држите даску до 30 секунди, али зауставите се пре ако образац почне да опада. Комплетна 3 сета.
Савет за држање: Станите испред огледала нормалног држања. Погледајте себе из свих углова. Затим, исправите своје држање и уочите разлику у свом изгледу.
На шта треба пазити: Ваш изглед је један од првих аспеката који ће се променити када увежбате добро држање тела. То може бити готово одмах. Да вам добро држање постане навика, наставите да градите онолико времена колико остајете у поравнатом положају током целог дана.
12. Повећано самопоуздање
Добро држање не само да може повећати ниво енергије и смањити бол, већ може повећати и самопоштовање. Једна студија из 2009. каже да вам добро држање тела даје више самопоуздања у властите мисли.
Вежбајте повлачење рамена уназад
преко Гфицат-а
Седите или стојите са неутралном кичмом. Пребаците лопатице на леђа. Подигните обе подлактице под углом од 90 степени са своје стране. Привуците лопатице ближе, као да их стежете, док се руке природно пружају уназад. Комплетна три сета од 12 понављања.
Савет за држање тела: Пре састанка, презентације или разговора за посао, уверите се да су вам рамена опуштена, кичма поравнана, а уши наслоњене на рамена.
На шта треба обратити пажњу: Осјећање самопоуздања у себе може почети од првог дана. Једноставно обратите пажњу на своје држање тела док улазите у собу, седите за оброк или радите на пројекту за рачунаром.
Спреман за изазов? Испробајте наш 30-дневни изазов како бисте искористили све предности доброг држања!
