Ако вас икада збуне помодности и трендови у фитнесу, не брините, нисте сами. Очигледно се и ваши мишићи збуне. Збуњеност мишића, на коју мислите када често мењате ствари на тренингу како бисте избегли висораван, није научни појам.
Нећете га наћи у часописима или уџбеницима за научна истраживања. Биће вам тешко и да пронађете сертификованог тренера или стручњака за фитнес који у то свесрдно верује.
То је зато што је теорија збрке мишића заиста само мит који је нашао свој пут у маркетингу популарних фитнес програма попут П90Кс.
Теорија о конфузији мишића
На први поглед теорија која стоји иза збрке мишића звучи уверљиво. Да бисте напредовали у постизању својих фитнес циљева, потребно је да тело нагађа. Што значи, често мењати тренинге како не бисте погодили висораван.
Па, колико често је често? Па, неки програми који се ослањају на збрку мишића кажу да мењате вежбе недељно или сваки други дан, а други препоручују да свакодневно мењате ствари. Променом ствари ваше тело неће моћи да остане исто и мораће да се прилагоди променљивим вежбама.
Али овде је ствар: „Наша тела се не мењају тако брзо“, каже Стан Дуттон, НАСМ и главни тренер платформе за лични тренинг Ладдер. Свакако, промена тренинга може бити корисна, али тек након неког времена.
Због тога каже да би тренинзи требали остати углавном исти најмање четири до шест недеља.
Па, да ли је стварно или хипер?
У поређењу са другим теоријама фитнеса које су утемељене у науци, прилично је сигурно рећи да је збрка мишића хипер. Оно што збуњеност мишића потпуно пропушта, каже Дуттон, је чињеница да вежбамо како би се наша тела прилагодила јачањем и виткошћу. Дакле, заправо желимо да будемо доследни ономе што радимо на тренинзима, тако да се наша тела труде да се прилагоде.
Који су начини да се сруши фитнес плато?
Ако утврдите да ваш напредак недостаје и ваша мотивација је напустила зграду, можда ћете желети да узмете у обзир чињеницу да сте погодили висораван. Добра вест је да постоји неколико начина за пробијање фитнес заравни.
„Да бисмо пробили висораван, прво морамо да утврдимо да ли је то заправо висораван или не“, каже Дуттон. На пример, ако вам тежина није попустила или нисте ојачали неколико недеља, време је да мало промените ствари.
Покушајте са прогресивним преоптерећењем
Једна од теорија око које можете дизајнирати свој тренинг је прогресивно преоптерећење.
Идеја прогресивног преоптерећења је да изазивате мишиће променом стреса који им стављате. Овај стрес долази у облику интензитета или броја сетова и понављања која изводите, као и трајања или времена проведеног у активности. Начини коришћења прогресивног преоптерећења за пробијање висоравни укључују:
- повећавајући количину тежине са којом тренирате током дана тренинга снаге
- повећавајући трајање кардиоваскуларних тренинга
- мењање тренутних вежби за нове, као што је похађање класе у затвореном, уместо трчања на траци за трчање
- промена броја сетова које изводите
- мењајући број понављања која радите сваки сет додавањем отпора
Променом броја понављања која изводите и прилагођавањем отпора, можете изазвати значајнија повећања снаге. На пример, извођење нижих понављања са већом тежином једног дана и мање тежине са већим понављањима следећег дана.
Напомена о губитку килограма
Ако се ради о платоу за мршављење са којим се суочавате, Дуттон каже да вам неколико дана праћења хране може дати увид у то колико хране заиста једете и шта вам можда недостаје. Каже да је већини људи потребно више протеина у исхрани.
Када треба да видите личног тренера?
Фитнес почетник или не, свако може имати користи од свежег низа идеја. Заиста нема погрешног времена за ангажовање личног тренера. Неки људи воле да имају тренера за започињање, док га други укључују када им је потребна мотивација и нови начин вежбања.
Међутим, унајмљивање личног тренера могло би бити корисно ако:
- нови сте у вежбању и потребна вам је помоћ у дизајнирању и примени програма
- потребна вам је помоћ у правилној форми на вежбама вежбања снаге
- потребан вам је потицај за инспирацију и мотивацију коју тренер може пружити тако што ће вас провести кроз тренинг
- досадно вам је радити исте тренинге и потребан вам је тренер да осмисли серију нових тренинга на основу ваших интересовања, циљева и тренутног нивоа кондиције
- тражите изазов
- имате одређену повреду или здравствено стање које треба модификовати како би безбедно учествовало у програму вежбања
Цертификоване личне тренере можете пронаћи у локалним теретанама или фитнес центрима. Поред тога, постоји неколико Интернет страница за лични тренинг и апликација које можете користити за изнајмљивање виртуелног тренера. Обавезно питајте о њиховим подацима.
Квалификовани лични тренер ће имати цертификат реномиране организације као што су АЦСМ, НСЦА, НАСМ или АЦЕ. Поред тога, многи лични тренери имају дипломе у областима као што су наука о вежбању, кинезиологија или префизичка терапија.
Доња граница
Хипе иза збрке мишића можда ће наставити да кружи у одређеним фитнес круговима, али једна теорија која ће увек издржати тест времена је доследна начину на који тренирате.
Пратећи принципе прогресивног преоптерећења - повећавајући број понављања или сетове које изводите или додајући време тренинзима - и даље ћете видети напредак и постизати своје фитнес циљеве.
