Вајање и јачање средњег дела је циљ многих посетилаца теретане и љубитеља фитнеса. И док на исклесане трбушњаке може бити лепо гледати, примарни разлог за тренирање ових мишића има више везе са функцијом него са естетиком.
Једна вежба која тренира и унутрашње и спољашње косе и остале трбушне мишиће је коси В-уп, познат и као бочни ножни нож. Објаснићемо мишиће који се користе у косом В-уп-у, како безбедно изводити један и навести све друге вежбе које можете учинити као додатак овом потезу.
Како извести коси В-уп
Коси В-уп је почетничка вежба која захтева само употребу струњаче. Будући да ћете лежати на боку са промењеном телесном тежином, уверите се да је простирка довољно дебела да умањи сваки притисак који кук и глутеус могу осетити на земљу.
Ево видео снимка који ће вам дати визуелни приказ ове вежбе:
Урадити то:
- Лезите на десну страну на простирку за вежбу или јогу. Држите тело у правој линији, левом ногом сложеном на врху десне. Можда ћете имати лагани завој у коленима. Избегавајте котрљање уназад. Исправан облик је пресудан у овој вежби.
- Ставите леву руку иза главе, дланом додирујући потиљак, лактом испаљеним, а десну преко тела. Одуприте се нагону за гурање у потиљак. Твоја рука је ту за смернице.
- Ухватите језгро, посебно косо, и подигните леву ногу истовремено подижући горњи део тела од пода. Циљ је да вам се нога и рука помере једни према другима. Лакат би требао бити усмерен на колено када вам је нога потпуно отета.
- Задржите неколико секунди, а затим преокрените покрет спуштањем леве ноге и горњег дела тела на струњачу. Понављање.
- Завршите 10 понављања на десној страни, а затим направите 10 понављања на левој страни. Циљ је 2-3 серије по 10 понављања на свакој страни.
Да повећате потешкоће
Како напредујете са овом вежбом, можете да додате неколико бројања задржавања на врху потеза. Што дуже држите мишиће под напоном, то ће им више користити.
Наравно, ово додатно време је корисно само ако одржавате одговарајућу форму. Ако осетите да падате уназад или почнете да притискате главу за подршку, смањите паузу на врху покрета.
Једном када савладате основни коси В-уп, можете повећати тежину вежбе подизањем обе ноге са земље. Двострани бочни нож прати све исте кораке као и бочни нож, осим што подижете обе ноге док подижете горњи део тела.
Опрез
Коси В-уп је потез од почетника до средњег нивоа. Када се правилно уради, то је сигурна и ефикасна вежба која циља ваше косе и друге основне мишиће.
Међутим, ако имате здравствено стање које вас спречава да изводите вежбе на поду или имате било какве тренутне или хроничне повреде, можда ћете желети да разговарате са тренером, физиотерапеутом или лекаром о безбедности овог потеза.
Мишићи су радили
Коси В-уп је циљана вежба која се фокусира на трбушне мишиће. Примарни регрутовани мишићи укључују спољни коси, унутрашњи коси и ректус абдоминис.
- Спољни коси. Део трбушних мишића, спољни коси се налазе уз бочне делове трбушног зида. Њихова примарна функција је ротирање трупа на супротну страну. Такође помажу у савијању пртљажника.
- Унутрашња коса. Унутрашњи коси мишићи, како назив говори, ближи су вашој средњој линији од спољних косих. Њихова примарна функција је ротирање пртљажника на исту страну. Такође помажу у савијању пртљажника.
- Рецтус абдоминис. Док је коси В-уп примарно усмерен на косо, он се такође ослања на мишиће рецтус абдоминис који помажу у покрету. Овај скуп мишића зову се и ваши савијачи трупа, јер помажу у савијању напред и склупчавању.
Алтернативне вежбе
Извођење истих вежби изнова и изнова може бити заморно. Добра вест је да постоји мноштво начина за вежбање косих и осталих основних мишића. Дакле, ако желите да тренирате исте мишиће потребне у косом В-уп-у, пробајте три:
1. Пропусти са бочних дасака
Ево видео снимка ове вежбе:
Урадити то:
- Дођите у положај бочне даске на вашој левој страни. Ваша десна нога биће сложена на врху леве ноге.
- Подигните тело са пода притискајући га у леву руку и леву ногу. Леви длан ће бити на поду подржавајући вашу тежину, а десна рука иза главе.
- Спустите тело тако да леви кук једва лебди изнад пода. Пре него што кук додирне под, издахните и притисните до почетног положаја.
- Поновите 10 пута на левој страни пре него што пређете на десну.
2. Кугла бочног зида
На овом видео снимку можете видети како се изводи ова вежба:
Урадити то:
- Станите окомито на зид са зидном куглом у рукама.
- Спустите се у чучањ, са лоптом на спољној страни левог кука.
- Устаните, окрените леву ногу, ротирајте и баците лопту у зид.
- Останите овде да ухватите лопту и вратите се у почетну позицију. Поновите 10 пута пре него што промените страну.
3. Погони колена
Урадити то:
- Дођите у високи положај за склекове.
- Руке и тело држите усправно, а леву ногу подигните и кољено доведите до трупа.
- Вратите се уназад и вратите се у почетни положај. Поновите са десном ногом.
- Измењујте напред-назад левом и десном ногом по 15–20 понављања.
Зашто бисте тренирали своје косе косе
Ваши коси су део групе мишића који чине ваше језгро. Иако изоловање једне одређене мишићне групе без регрутовања других за помоћ или фокусирање на смањење тачака није могуће, корисно је одабрати вежбе које се фокусирају на ово подручје.
Спољни и унутрашњи коси се користе за:
- увити
- ротирати пртљажник
- савити се у страну
- подржавају ротацију кичме
Другим речима, ослањате се на ове мишиће у обављању многих ваших свакодневних активности.
Доња граница
Коси В-уп је одлична вежба коју ћете укључити у своју целокупну трбушну рутину. Јачање вашег језгра помоћи ће и у спорту и у свакодневним активностима. Такође ће вам помоћи да током вежбања не будете повређени.
Поставите циљ да тренирате ове мишиће најмање три дана у недељи током основне рутине или између сетова током тренинга снаге.
