Дизање на трзај је напредна варијација традиционалног дизања. Грабеж се врши ширим хватом на мрени.
Неки дизачи тегова преферирају шири захват, јер је удобнији за доњи део леђа.
Читајте даље да бисте сазнали више о предностима, као и савете који ће вам помоћи да безбедно изводите ову вежбу.
Предности уграбљеног мртвог дизања
Вучно дизање може се користити за рад следећих мишића:
- тетиве бутине
- глутеуси
- Горњи део леђа
- кукови
- језгро
- трапезиус
- латс
Рад горњим делом леђа
Дизање грабежљивим хватом делује на исте мишиће као и традиционално дизање, али због позиционирања широког хвата више делује на горњи део леђа него на доњи део леђа.
Можда вам је дражи положај хватања ако имате болове у доњем делу леђа или ако желите да ојачате горњи део леђа.
Повећајте опсег покрета
Дизање на додир је дубље кретање од традиционалног дизања. Шири положај руку значи да за кретање морате да испружите кукове уназад. Ово вам помаже да дубље ангажујете мишиће замки, тетива и горњег дела леђа.
Покрет такође може повећати опсег покрета у овим мишићима. Ово вам може помоћи да боље изводите друге вежбе, укључујући традиционалне мртве дизања.
Побољшати покретљивост кукова
Дубље почетно позиционирање хватача такође може помоћи у побољшању покретљивости кукова. Мобилност кукова важан је функционални покрет за свакодневне активности попут савијања и преузимања предмета с пода и задржавања удова.
Како извести деадлифт за уграбљени грип
Поставити
Прво ћете желети да изаберете утег који је довољно лаган да можете удобно да обавите 8 до 12 понављања, али довољно тежак да се и даље осећате изазовним.
Затим ћете бити сигурни да је ваше позиционирање тачно. За овај потез мораћете да користите широк стисак да бисте држали утег. Руке током целог покрета треба да остану испружене, а стопала лагано окренута.
Да бисте утврдили правилан положај руку на шипци, почните тако што ћете подићи лактове тако да буду у нивоу рамена. Руке би вам требале формирати према доле усмерене углове од 90 степени. Затим, потпуно испружите руке. Ово је правилно позиционирање руку за ваш мртви лифт.
Савет стручњака
Ставите траку на шипку да се подсетите где да положите руке када будете спремни за вежбу.
Упуте за мртво дизање ухватити
Сада када знате како да подесите потез, можете да следите ове кораке да бисте довршили вежбу.
- Започните тако што ћете стајати иза шанка са стопалима у ширини кукова и лагано ротираним.
- Умочите кукове уназад док не будете скоро у потпуно чучећем положају и ухватите пречку помоћу горе описаних корака за постављање. Ако користите мале тањире или их немате, можете уравнотежити шипку на блоковима тако да задржите правилну форму приликом хватања шипке.
- Полако устаните из положаја чучња држећи шипку. Држите леђа усправно, а руке испружене током покрета. Стисните мишиће задњице док достижете врх.
- Полако спустите шипку назад у почетни положај. Ово је 1 понављање
- Направите 8 до 12 понављања за сет. Урадите 2 сета.
Савети за безбедност
Дизање потеза хватањем напредни је потез. Пре него што пређете на ову варијацију, уверите се да сте савладали традиционалне дизалице. То је дубље кретање од уобичајеног мртвог дизања и више ће ангажовати мишиће горњег дела леђа, кукова, летве и тетиве.
Ако сте повређени или осећате пуно бола током вежбе, желећете да прескочите овај потез.
Упозорење
Превише широко држање шипке може бити опасно и довести до повреде. Сертификовани лични тренер може вам помоћи да одредите прихват који је сигуран за вас.
Пример тренинга за почетнике
Ако је могуће, сарађујте са сертификованим личним тренером који може да гледа вашу форму док вежбате мртве дизања. Ово ће вам помоћи да избегнете повреде.
Ако сте почетник, увежбајте ове потезе пре него што пређете на уграбивање мртвих дизања:
- жичаре са бучицама
- љуљашке у кеттлебеллу
- савијени редови
Вежбајте ове вежбе 2 или 3 пута недељно да бисте изградили снагу. Током сваког тренинга, циљ је да направите 8 до 10 понављања сваке вежбе за 2 или 3 сета.
Одузети
Дизање потеза хватањем напредни је потез. Уверите се да сте савладали образац за традиционално дизање, пре него што пређете на грабеж.
Неки дизачи тегова више воле хватање, јер је лакши за доњи део леђа, али ће у потпуности ангажовати друге мишиће попут леђа и тетива.
Положај вашег тела и употреба исправне форме веома су важни за овај потез. Користите споттер или личног тренера да бисте потврдили да ли потез обављате исправно. Ако се уграбите у неправилној форми, то може довести до повреде.
Увек разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања.
