Време под напетошћу (ТУТ) односи се на количину времена током којег се мишић држи под напоном или напрезањем током вежбања. Током ТУТ тренинга продужавате сваку фазу покрета да бисте своје сетове учинили дужим.
Идеја је да ово приморава ваше мишиће да раде више и оптимизује мишићну снагу, издржљивост и раст.
Вежбе које користе ТУТ метод укључују дизање тегова и тренинг телесне тежине. У ТУТ вежбама успоравате покрете сваког понављања и трошите више времена на тешку фазу вежбе. Успоравањем покрета, мишић се дуже држи под напетошћу, што може донети боље резултате.
Читајте даље да бисте сазнали о предностима времена током тренинга под напоном, као и о томе како га можете укључити у своју фитнес рутину.
Претпостављене користи
Укључивање ТУТ технике у ваше тренинге може вам помоћи да извучете више из своје рутине вежбања. Промена рутине дужим стезањем мишића такође вам може помоћи да пређете било који плато. Све ове предности имају позитиван ефекат на ваше функционисање у свакодневним и атлетским активностима.
ТУТ тренинзи су дизајнирани да стварају напетост у вашим мишићима током дужег временског периода, што доводи до раста мишића. Што вам мишићи теже раде, то ћете видети боље резултате.
Већи, јачи мишићи побољшавају контролу мишића, побољшавају минералну густину костију и нижи проценат телесне масти. Ваше тело ће изгледати и осећати се затегнутијим, а можда ћете и више осећати бол у мишићима.
Коришћење спорих покрета може вам помоћи да будете сврсисходнији, а истовремено вам омогућава да се ваш ум опусти. Ово може стимулисати свест и концентрацију, што вам помаже да будете пажљивији.
Када обратите пажњу на кретање, можете се усредсредити на правилне технике дисања, поравнање и обрасце кретања. Ово помаже у развоју мишићне контроле и исправљању држања тела, док истовремено стабилизује ваше тело на начин који спречава повреде.
Да ли је ефикасан?
Научни докази о ефикасности времена током тренинга под напетошћу варирају. Резултати студије из 2019. године открили су да ТУТ има занемарљив ефекат на тренинг вежбања отпора у повећању величине и снаге мишића.
Друга истраживања показују обећавајуће резултате. Мала студија из 2016. године показала је да стварање ексцентричне фазе (продужење) двоструке дужине концентричне фазе (скраћивање) може имати позитивне резултате на раст мишића.
Људи који су продужили трајање ексцентричне фазе понављања бенцх пресса повећали су активацију мишића и одговор лактата у крви. То указује да додавање 2 секунде ексцентричној фази подизања стимулише веће физиолошке захтеве, чинећи покрет изазовнијим и ефикаснијим.
Како се то ради
Да бисте технику ТУТ укључили у свој програм вежбања, успорите га. Извођење покрета споријим темпом стимулисаће мишиће да поспешују раст. Можда ћете морати да користите лакши тег јер ће дуже време бити теже одржати.
Да бисте користили методу темпа, успорите ексцентричну фазу сваког понављања. Продужите сваку ексцентричну фазу за 2 до 6 секунди. Или можете направити да ексцентрична фаза удвостручи дужину концентричне фазе.
Укључивање методе ТУТ у вежбу на коју сте већ навикли учиниће је изазовнијом и обезбедиће боље резултате. Користите глатке, уједначене и контролисане покрете.
Изаберите темпо за фазе подизања, спуштања и паузе и придржавајте се тога. Крећите се кроз читав покрет, уместо да зауставите кратко.
ТУТ може бити изазовнији, јер је теже дуго остати у пози или полако покретати тело него журити кроз покрете. Вероватније је да покрете радите брзо када је тежина претешка или се осећате уморно.
ТУТ можете да радите током изометријских вежби попут дасака, чучњева или искорака. Зидни седишта и држачи изнад главе такође су опције. Када изометрично држите током покрета, одаберите положај који је најтежи.
Такође можете успорити кретање када подижете ноге или се крећете између две јога позе, као што су пас окренут надоле и пас окренут лицем према горе.
Неколико кључних смерница
- Усредсредите се на трошење више времена радећи тежак део вежбе, а то је обично продужење или ексцентрична фаза.
- За максималан раст мишића, урадите најмање 4 до 6 серија од 6 до 12 понављања за сваку вежбу.
- Користите терет који је довољно тежак да изазове умор мишића.
- Током неколико недеља можете да повећате тежину коју подижете или да радите изазовније вежбе.
- Дајте си времена за опоравак између тренинга циљањем различитих мишићних група у различите дане.
- ТУТ сет за тренинг снаге обично траје између 30 и 60 секунди, у зависности од тога колико понављања радите, као и од оптерећења тежине.
- Усредсредите се на темпирање сетова, уместо да једноставно направите пуно понављања у кратком времену. Подесите тајмер и изводите вежбу за то време без паузе.
- Завршите са једним сетом у још споријем темпу.
- Током ТУТ тренинга важно је да се одморите између сетова. Одмор од око 1 минуте између сетова је идеалан, јер ово даје вашим мишићима довољно времена да се опораве пре следеће рунде.
Када да видим тренера
Закажите сесију са фитнес професионалцем ако желите да своје тренинге подигнете на виши ниво. Једна од главних предности особног тренера за ТУТ тренинге је та што вам могу помоћи да водите рачуна о времену. Природно је изгубити број или га убрзати када се почнете осећати уморно.
Мала студија из 2015. године показала је да већина људи није поштовала прописана упутства за вежбање ТУТ када су вежбе радили самостално. То указује на важност редовног рада са професионалцем, као и постојања јасних, прецизних упутстава за самостално одрађивање тренинга.
Тренер се може побринути да радите тачну количину понављања и сетова. Поред тога, постараће се да останете фокусирани и пажљиви, како бисте сесију могли најбоље искористити. Можда на крају проводите мање времена у теретани, а постижете боље резултате.
Фитнес професионалац такође може да користи ваше предвиђене исходе тренинга за израду прилагођеног плана вежбања. Они могу дизајнирати програм заснован на циљним циљевима као што су:
- снага
- снаге
- раст мишића (хипертрофија)
- мишићна издржљивост
Тренери имају богато искуство и могу вам тачно показати како да побољшате форму, дах и поравнање. Поред тога, они могу да се увере да правилно радите вежбе како би осигурали сигурност и ефикасност.
Мотивисаће вас и бодрити док будете ишли ка својим циљевима. Док погађате циљеве, тренер вам може помоћи да одлучите о следећем напредовању како бисте наставили да се усавршавате.
Доња граница
Време под напоном може побољшати ваше перформансе и издржљивост изградњом већих, јачих мишића. То је одлична техника коју можете додати постојећем програму вежбања, посебно ако желите да пољуљате рутину и побољшате кондицију.
Можда ће вам процес успоравања вежбања бити задовољавајући јер ћете имати прилику да се повежете са својим телом и усредсредите се на форму, поравнање и обрасце кретања.
