Чучњеви су ефикасна вежба отпора тела која делује на доњи део тела.
Ако желите да побољшате физичку спремност и тонизирате мишиће доњег дела тела, додајте чучњеве у своју рутину вежбања и радите их неколико пута недељно.
У стандардном чучњу са телесном тежином циљају се следећи мишићи:
- квадрицепс
- тетиве бутине
- глутеуси
- абдоминалс
- телад
Такође можете испробати варијације чучњева, попут чучњева са мреном и скокова, за додатни изазов. Они раде на мало другачијим мишићним групама, попут мишића леђа (чучњеви са мреном) и могу помоћи у побољшању аеробне кондиције (скокови у чучњу).
Чучњеви су такође функционална вежба која вам може помоћи у свакодневним задацима, попут седења у столици и сагињања да бисте нешто скинули са ниске полице. То је зато што раде исте мишиће које користите за обављање тих активности.
За најбоље резултате радите чучњеве заједно са кардиоваскуларним вежбама и другим потезима вежбања снаге.
Како направити основни чучањ
Мишићи су радили: четверокутићи, бутине, глутеуси, трбушњаци, телади
Да бисте извели основни чучањ користећи само своју телесну тежину, следите ове кораке:
- Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, а прсти мало окренути према споља.
- Затегните језгро да бисте се стабилизовали, а затим са грудима подигнутим према горе, почните да премештате тежину назад у пете док гурате кукове иза себе док чучате.
- Наставите да се спуштате док вам бутине не буду скоро паралелне са подом. Стопала треба да остану равна на земљи, а колена преко другог прста.
- Нека вам прса буду подигнута, а ноге на поду, и издахните док се враћате у стојећи положај.
- Направите 12-15 понављања.
Како се раде варијације чучња
Постоје различите варијације чучњева, укључујући чучњеве са утегом и скакањем. Чучањ можете прилагодити на основу нивоа кондиције и циљева кондиције.
На пример, задњи чучањ са утегом може вам помоћи да ојачате и стабилизујете:
- кукови
- колена
- горњи и доњи део леђа
- мишићи ногу
Сумо чучањ, с друге стране, може да ојача унутрашњу страну бутина. Скочни чучањ може вам повећати кардиоваскуларну кондицију и ојачати глутеус и бутине.
Ако сте нови у чучњу, не требате чучати доле да бисте и даље искусили јачање предности.
Скок чучањ
Мишићи делују: глутеуси, бутине, кукови, ноге
- Започните извођењем основног чучња пратећи кораке 1-3 горе.
- Када дођете до положаја у којем су вам бутине готово паралелне са подом, држите језгро у квару док скачете горе.
- Док слећете, спустите тело назад у положај чучња. Циљ је да слетите меко у средину стопала, са трупом поравнатим мало напред.
- Поновите 10-12 понављања или направите што више скочних чучњева за 30 секунди.
Ако тек почињете, почните са скоком у ниско. Како напредујете, можете додати и експлозивнији скок.
Шипка или чучањ на леђима
Мишићи су радили: глутеуси, ноге, кукови, доњи део леђа
Потребна опрема: мрена на носачу
- Почните са мреном на носачу, постављеној одмах испод висине рамена.
- Померите се испод шипке тако да се одмара иза врха леђа и ухватите шипку рукама шире од растојања у ширини рамена, рукама окренутим напред.
- Устаните да склоните шипку са полице. Можда ћете морати мало да се повучете.
- Са стопалима у ширини рамена и прсима према горе, чучните док кукови не буду испод колена.
- Чврсто притисните стопала у земљу и гурните кукове уназад да бисте се усправили.
- Направите 3-5 понављања - у зависности од тежине шипке и нивоа ваше кондиције - а затим полако закорачите напред да бисте заменили шипку на носачу.
Сумо чучањ
Мишићи су радили: унутрашња страна бутина, глутеус
- Започните тако што ћете стајати са широким ногама и упереним ножним прстима.
- Држећи тежину у задњим петама, почните да спуштате кукове и савијте колена у широки чучањ. Силазите док вам бутине не буду паралелне са подом.
- Стојите уназад, стежући глутеусе у врху покрета.
- Завршите 10-20 понављања. За већи изазов, направите што више сумо чучњева за 30 или 60 секунди.
Укључивање чучњева у рутину
Чучњеви су изазовна и ефикасна вежба за тонирање целог тела. Поред тога, можете их радити код куће или у теретани.
Да бисте их додали у своју фитнес рутину, почните са извођењем чучњева неколико пута недељно. Ако сте нови у вежбању, покушајте најмање 12 пута недељно да направите 12-15 чучњева.
Ако вам је циљ да смршате или побољшате ниво кондиције, неколико пута недељно треба да радите и кардиоваскуларне вежбе, попут трчања, пливања или вожње бициклом. Покушајте да измените кардио дане са тренингом снаге или дизањем тегова.
Запамтите: Тачкаста обука изолованих делова тела није ефикасна. Уместо тога, свеобухватни фитнес програм биће ефикаснији.
Ако нисте сигурни одакле да почнете, сарађујте са сертификованим личним тренером који може да постави недељни програм који ћете следити.
Одузети
Чучњеви су ефикасна вежба која вам може помоћи да изградите мишиће ногу и доњег дела тела. Они су такође доступни јер им није потребна никаква опрема, а можете их учинити користећи само своју телесну тежину.
За већи изазов такође можете изводити чучњеве са мренама или звончићима од котлића.
Добра форма је неопходна за чучњеве, јер их је лако учинити погрешно, што може довести до напрезања или повреде. Замолите сертификованог личног тренера или пријатеља да вас посматра како чучите како би потврдио да је образац тачан.
