Индустрија здравља и фитнеса постигла је велики напредак током протекле деценије.
Последњих година покрети које су традиционално изводили само хардцоре спортисти улазе у фитнес рутину типичних посетилаца теретане који желе да побољшају своје здравље.
Једна од таквих вежби је фармерова шетња, вежба у којој се опрема држана у свакој руци носи на даљину.
Овај чланак даје преглед фармерове шетње, начина извођења, мишића на којима ради и неколико варијација које ћете можда моћи да укључите у своју рутину вежбања.
Шта је фармерова шетња?
Фармерова шетња, такође названа фармеровим ношењем, вежба је снаге и кондиције у којој држите тежак терет у свакој руци док ходате на одређеној удаљености.
Ова вежба за цело тело погађа већину главних мишићних група, истовремено пружајући одличан кардиоваскуларни стимулус.
Иако су га популарне такмичарске снаге и јаке жене, фармерова шетња постала широко употребљавана вежба спортиста и љубитеља рекреативне теретане.
Овај покрет се може укључити у програм тренинга снаге или извести самостално као кондициони рад.
Поред тога, фармерова шетња је функционална вежба, што значи да се директно односи на свакодневне активности, попут ношења намирница из аутомобила.
РезимеФармерова шетња је популарна вежба снаге и кондиције у којој се тежак оруђе држи у свакој руци док хода у правој линији на одређеној удаљености.
Како извести фармерову шетњу
Фармерова шетња је прилично једноставна за извођење и одговарајућа вежба за већину људи.
Најбоље је започети са лакшим теговима када прво испробавате покрет, а затим полако напредујете док не постигнете изазовнији терет.
Иако постоји неколико варијација фармерове шетње, већина почетника одлучује да користи бучице због њихове доступности и лакоће употребе.
Како напредујете, можете да експериментишете са другим варијацијама да бисте додали потешкоће.
Мораћете:
- бучице различитих тежина
- отворен простор за ходање најмање 10 корака у правој линији
- Почните тако што ћете одабрати одговарајуће пондерисане бучице и поставити их на под са обе стране тела.
- Спустите се, савијући се у куковима и коленима, и ухватите бучице у сваку руку. Дигните их тако што ћете испружити кукове и колена, задржавајући неутралну кичму у целом положају.
- Држите бучице уз себе чврстим стиском. Стојте високо, а рамена, леђа и језгро држите чврсто.
- Покрените покрет ходајући унапред равномерним темпом усмерених очију право испред себе.
- Довршите жељену количину корака, зауставите се и одложите бучице, задржавајући чврсто језгро и неутралну кичму.
- Одмарајте се 1–3 минута и понављајте док не постигнете жељену количину сетова.
Иако у почетку циљ није да кораке довршите што је брже могуће, јер тежина постаје тежа, ваши кораци ће природно постати бржи и краћи.
Најважнији безбедносни аспект фармерове шетње је одржавање неутралне или равне кичме током покрета како би се избегле повреде.
РезимеФармерова шетња се врши одабиром одговарајућег терета, дизањем терета са пода, затим стојећи висок, чврсто стежући оруђе, напредујући напред уједначеним корацима за задату удаљеност.
Мишићи су радили током фармерове шетње
Фармерова шетња је вежба за цело тело која гради издржљивост и снагу мишића.
Ипак, неке мишићне групе су усмерене теже од других, због природе обрасца кретања.
Ево главних мишића који су се радили током фармерове шетње:
- Куадс. Квадрицепс или четверокути су одговорни за продужење колена. Помажу у подизању бучица са пода, помажу у покретању кретања напред и стабилизацији коленског зглоба.
- Хамстрингс. Тетиве колена су одговорне за флексију колена и екстензију кука. Они играју значајну улогу у дизању бучица са пода, подизању ногу при сваком кораку и стабилизацији зглобова кука и колена.
- Глутес. Глутеус макимус, медиус и минимус, или глутеуси, углавном су одговорни за продужење зглоба кука. Они су пресудни у дизању бучица са пода и стабилизацији зглоба кука током покрета.
- Телад. Ови мишићи потколенице помажу у стабилизацији зглобног зглоба током извођења фармерове шетње.
- Латс. Латиссимус дорси, или латс, највећи су од мишића леђа и одговорни су за одржавање неутралне кичме и високог држања током покрета.
- Еректори. Еректори - такође познати као параспинални мишићи или еректорске кичме - су мишићи који окружују кичму, помажући у продужењу кичме и стабилизацији језгра током извођења вежбе.
- Горњи део леђа и замке. Мишићи горњег дела леђа, укључујући трапезијски мишић, или замке, служе за одржавање високог држања током вежбе увлачењем рамена горе и назад.
- Трбушњаци. Трбушни мишићи помажу да језгро остане чврсто током покрета, штитећи кичму.
- Бицепс. Бицепс је одговоран за флексију руке и доприноси снази хватања. У случају фармерове шетње, бицепс помаже у хватању бучице током покрета и стабилизацији зглоба лакта.
- Трицепс. Трицеп мишићи пружају екстензију руке у зглобу лакта. Током фармерове шетње држе руку испружену и раде бицепсом како би стабилизовали ваше руке.
- Подлактице и мишићи руку. Сложени мишићи подлактица и шака играју пресудну улогу у снази хватања током фармерове шетње. Омогућавају вам чврсто држање бучица током целог покрета.
РезимеФармерова шетња је вежба за цело тело која стимулише бројне мишићне групе, укључујући четворокуте, тетиве, глутеусе, телад, еректоре, горњи део леђа, замке, латс, трбушњаке, бицепсе, трицепсе, подлактице и мишиће руку.
Кључне предности фармерове шетње
Фармерова шетња је покрет целог тела који има неколико потенцијалних користи.
Побољшава кардиоваскуларно здравље и издржљивост
Фармерова шетња је захтевна вежба која ће сигурно порезати ваш кардиоваскуларни систем и због чега ћете тешко дисати.
Показало се да вежбе високог интензитета попут фармерове шетње повећавају аеробни капацитет, заузврат смањујући ризик од различитих кардиоваскуларних болести као што су срчани удар и мождани удар.
Поред тога, аеробни капацитет, или ВО₂ мак, показатељ је перформанси у различитим спортовима издржљивости, као што су трчање, вожња бициклом, пливање и скијашко трчање.
То значи да ће они са већим аеробним капацитетом моћи да одржавају више нивое перформанси током дужег временског периода.
Промовише снагу и снагу мишића
Фармерова шетња захтева регрутовање мишића целог тела. Као такав, он може да повећа снагу и снагу мишића.
Мишићи на које пољопривредни ход хода највише утиче укључују горњи део леђа, летве, замке, подлактице, четверокуте, леђа и глутеусе.
Ова вежба је посебно ефикасна у побољшању снаге приањања, јер морате чврсто држати тегове током покрета како бисте избегли њихово испуштање.
Шта више, ово побољшање мишићне снаге и снаге преносиво је на друге спортове попут фудбала, кошарке, бејзбола и тениса, између осталог.
Стога, укључивање фармерове шетње као дела вашег програма тренинга може да помогне у повећању перформанси у датом спорту.
РезимеФармерова шетња је вежба за цело тело која може побољшати снагу и снагу мишића, као и кардиоваскуларно здравље и издржљивост.
Варијације фармерове шетње
Када савладате шетњу фармера бучица, можда ћете желети да испробате неке друге, изазовније варијације.
Испод су најпопуларније варијације сељачких шетњи.
Кеттлебелл носити
Ношење кеттлебелл-а је слично ношењу бучица, иако се уместо тога користе кеттлебелл-и.
Нешто већи пречник дршке котлића чини овај покрет мало тежим од варијације бучице.
Ово је одличан напредак ка тежим варијацијама хода фармера.
Фармер'с валк ручке
Ово је оригинална метода извођења ношења фармера, коју најчешће користе такмичарске снаге и јаке жене.
Фармерове дршке за ходање су прилично веће од бучица и тањира, што омогућава знатно већу тежину.
Ова варијација захтева мало више технике од хода фармера бучица, с обзиром на то да се док се крећете ручке нагињу напред-назад, захтевајући динамичнију снагу.
Замка за ношење
Шипка за замке, која се као таква назива због свог трапезоидног облика, специјална је мрена која се обично користи за извођење мртвих дизања.
То може рећи да се може оптеретити тежином и користити и за обављање шетње фармера.
Ова варијација је мало лакша од употребе пољопривредних дршки за ношење, јер тежиште тежи да буде уравнотеженије, спречавајући померање са ручицама.
Рикша ношење
Рикша је јединствени део опреме која се обично користи за тренинг јаких и јаких жена.
Сличан је замци, али уместо да плоче с утезима додирују земљу, рикша има метални оквир који контактира земљу.
Ова варијација пружа мало већу стабилност од замке током почетног дела подизања, иако је нешто нестабилнија током дела ходања.
Ношење кофера
Ношење кофера је шетање фармера једном руком које се може изводити са неколико различитих оруђа.
У овој варијацији, само један тег се подиже са пода и носи на даљину.
То захтева знатно већу стабилизацију језгра да бисте остали усправни, јер вас оптерећење тежи да вас повуку на једну страну.
Ношење кофера је изврсна пратња осталим варијацијама шетње фармера.
РезимеВаријације фармерове шетње укључују носач са кеттлебелл-ом, дршке за фармерове шетње, носач замке, ношење рикше и ношење кофера. Они мало повећавају интензитет како постајете напреднији.
Доња граница
Фармерова шетња је покрет у коме се пондерисани оруђе вуче са пода и носи на даљину.
Пружа тренинг за цело тело, циљајући четверокут, тетиве, глутеус, телад, еректоре, горњи део леђа, замке, латс, трбушњаке, бицепсе, трицепсе, подлактице и мишиће руку.
Неке специфичне предности укључују побољшање кардиоваскуларног здравља и издржљивости, као и повећану снагу и снагу мишића.
Шетња фармера може бити одличан додатак програму тренинга снаге или се изводи самостално као кардио.
Ако имате већ постојећу повреду, најбоље је да се консултујете са здравственим радником пре него што додате фармерову шетњу у свој програм обуке.
