Све што вам дистрибуција телесне масти говори о вама

Све што треба да знате о врстама масти, њиховом положају и спречавању.

Није тајна да превише телесне масти може бити лоше за ваше здравље. Вероватно се фокусирате на то колико имате, али још један аспект на који вреди обратити пажњу је расподела масти - или где имате га.

Испоставило се, постоје одређена места на којима би вишак масти могао бити проблематичан. А постоје и друга места на којима то можда и није тако велика ствар.

Како можеш да видиш разлику? Ево шта бисте требали знати о дистрибуцији масти и шта вам она може рећи о вашем здрављу. Поред тога, ево како можете постићи бољи баланс.

1. Где се налази ваша масноћа није у потпуности под вашом контролом - посебно када остарите

Имате доста речи о укупној количини телесне масти. Што се тиче где да масноћа има тенденцију да се појави? То може бити мало теже управљати.

Већина људи има тенденцију да акумулира масноћу било у средњем делу или у боковима и бутинама. Али ваши гени, пол, старост и хормони могу утицати на то колико масти имате и куда иде.

Шта одређује расподјелу масти?

• Ваши гени. Готово 50 процената расподеле масти може се одредити генетиком, процењује студија из 2017. године. Ако већина људи у вашој породици има заобљеније стомаке или пуније бокове, велика је шанса да ћете их следити.
• Твој секс. Здрав ниво телесне масти за мушкарце креће се од 6 до 24 процента, али за жене износи између 14 и 31 процента, напомиње Америчко веће за вежбање. „А мушкарци имају тенденцију да акумулирају више масти око средњег дела, док га жене добијају више у куковима и задњици“, каже Кеитх Аиооб, ЕдД, РД, ванредни клинички професор на Медицинском факултету Алберт Еинстеин.
• Твојих година. Старије одрасле особе имају тенденцију да имају све веће телесне масти у целини, захваљујући факторима попут успоравања метаболизма и постепеног губитка мишићног ткива. А већа количина масти ће вероватно бити висцерална уместо поткожна.
• Ниво хормона. Тежина и хормони су често повезани, чак и у 40-има. То је због природног пада хормона попут тестостерона (код мушкараца) и естрогена (код жена), објашњава др. Памела Пееке, стручњак за телесне масноће и аутор књиге „Тело за живот за жене“.

2. Али постоји више врста телесних масти на које треба обратити пажњу

Веровали или не, постоје три. Не само да свака има другачију функцију. Сви се налазе у различитим деловима вашег тела.

Ево анализе шта су ове врсте масти:

• Поткожна масноћа се налази на врху вашег мишића, тачно испод коже. То је врста коју можете боцкати или штипати, често око задњице, бокова или бутина. Ово чини око 90 посто наших залиха масти.
• Висцерална маст се налази дубоко у трбушној дупљи. Окружује виталне органе попут јетре, црева и срца. За разлику од поткожне масти, не можете је додирнути или осетити. Али то може представљати озбиљне здравствене ризике. (Више о томе касније.)
• Смеђа масноћа је посебна врста масти која заправо помаже телу да сагоре додатне калорије да би остало топло. Бебе имају пуно смеђе масти, али одрасли имају и мале количине, углавном око рамена и грудног коша. Мала студија у којој је учествовало пет мушкараца открила је да време проводе на хладним температурама - око 19 ° Ц или хладнијим - може га активирати и појачати сагоревање калорија.

3. Поткожно, врста која се „уштипка“, заправо има неке важне предности

Поткожна маст је у основи ускладиштена енергија. Мале количине могу бити корисније него што мислите.

Испумпава хормоне попут лептина, који сигнализирају мозгу да сте сити и да не треба да наставите да једете. Такође производи адипонектин, антиинфламаторни хормон који игра улогу у одржавању здравог нивоа шећера у крви.

Другим речима? Одуприте се том нагону да процијените ваше треперење. То може бити Добро ствар.

4. Превише висцералне масти може бити опасно

Пошто се складишти око виталних органа, висцерална масноћа може да се пробије у вашу јетру. Одатле се претвара у холестерол, који путује у крвоток и зачепљује артерије.

Такође се сматра да висцерална масноћа сигнализира ослобађање запаљенских хемикалија и доприноси резистенцији на инсулин.

Оба ова процеса могу да направе пустош по телу.

Вишак висцералне масти може повећати ризик од:

• болест срца
• висок крвни притисак
• дијабетес
• удар
• одређени карциноми, укључујући рак дојке и дебелог црева

Иако је тешко препознати колико имате висцералне масти, превише их је изненађујуће често. Налази показују да 44 посто жена и 42 посто мушкараца има вишак висцералне масти. Најпрецизнији начин за мерење количине у вашем телу је помоћу МРИ или ЦТ скенирања.

Мерење висцералне масти код куће, на први поглед Ако сте жена с опсегом струка већим од 35 инча или мушкарац са опсегом струка већим од 40 инча, велика је шанса да имате превише висцералне масти.

5. БМИ није увек најбољи предиктор за ниво здравих телесних масти

Вероватније је да ћете имати превише висцералне масноће ако индекс телесне масе (БМИ) спада у категорију прекомерне тежине (25 до 29,9) или гојазности (30 или више).

Али не бисте се требали ослањати само на БМИ да бисте рекли да ли ваша телесна масноћа спада у здраве границе, каже Аиооб.

Истраживања показују да 22 посто мушкараца и 8 посто жена које се сматрају нормалном тежином заправо имају превише висцералне масти. (И ризикују здравствене проблеме који могу доћи са њима.)

И обрнуто може бити тачно. Око 22 процента мушкараца и 10 процената жена са гојазношћу има ниво висцералне масти који је у границама нормале.

За понети? Једнако је важно обратити пажњу на количину масти око вашег средњег дела као и број на ваги.

6. Ваши фактори животног стила могу утицати на то колико се висцералне масти накупљају

Ваше тело нема све речи о томе где ваша масноћа тежи да живи. Одређени фактори начина живота такође играју улогу.

Ево три уобичајене навике због којих се висцерална масноћа накупља:

• Једење превише нездраве хране. „Ова храна има способност да се брзо апсорбује у крвоток, што покреће скок инсулина, који делује као хормон депозита масти“, каже др Луиза Петре, интегративни специјалиста за мршављење. Чини се да превише засићених масти поспешује накупљање висцералне масти.
• Бити неактиван. Што више времена проводите седећи, то ће већи обим струка бити већи, закључци показују. Па када Нетфлик каже: „Да ли још увек гледате?“ искористите то као подсетник за шетњу.
• Пуштање стреса да измакне контроли. Временом хронични стрес подстиче тело да се спакује са вишком висцералне масти. „Највећа концентрација рецептора за хормон стреса кортизол може се наћи дубоко у висцералном масном ткиву“, објашњава Пееке.

7. Шест начина за постизање здравије расподеле масти

Можда нећете имати потпуну контролу над тим где ваше тело више воли да складишти масти. Ипак, то не значи да не можете предузети кораке да вишак масти не заврши на потенцијално штетним местима, попут дубоко у стомаку.

6 савета за здраву дистрибуцију масти

• Изаберите сложене угљене хидрате и протеине.
• Једите здраве масти.
• Вежбајте 30 минута дневно и повећајте интензитет.
• Држите стрес под контролом.
• Спавајте шест до седам сати сваке ноћи.
• Ограничите унос алкохола.

1. Изаберите слатке угљене хидрате и протеине. Дигестирају се спорије, тако да ниво инсулина остаје стабилан, уместо да скочи и подстакне тело да складишти вишак масти на стомаку, каже Петре.
2. Идите на здравије дијететске масти. Полинезасићене масти попут ораха, лососа и семена лана су посебно добра опклада - посебно када их замените засићеним мастима. Налази сугеришу да полинезасићене масти поспешују раст мишићног ткива које калорише, док засићене масти подстичу складиштење вишка масти.
3. Вежбајте - и покушајте да појачате интензитет. Добијте највише новца за свој новац разбијањем зноја. Тренинг снаге помаже у повећању мишићне масе, што заузврат смањује телесне масноће, објашњава Петре. Интервали високог интензитета (попут наизменичног спринта са ходањем) ефикаснији су за напад на висцералну масноћу од умерене аеробне вежбе, показује истраживање.
4. Покушајте да држите стрес под контролом. Укроћавање напетости спречава ваш систем да се непрестано преплављује кортизолом. То заузврат може помоћи да се вишак масти не однесе кући у ваше висцерално ткиво, каже Пееке.
5. Наспавати се. У једној шестогодишњој студији, учесници који су нормално спавали пет сати показали су пораст висцералне масти за 32 процента. Они који су пријавили шест до седам сати само су повећали висцералну масноћу за 13 процената.
6. Ограничите унос алкохола. Преплављивање вашег система прекомерном количином алкохола за једно седење значи да се више калорија може ускладиштити као висцерална маст. Теже особе које пију имају тенденцију да имају и већи ниво стомачне масти, па се придржавајте не више од једног пића дневно (за жене) или два дневно (за мушкарце). И пре свега, избегавајте прекомерно пијење. То се дефинише као четири или више пића у два сата.

Не покушавајте све ове кораке одједном ако вам се чини неодољивим. Уживање у бебиним корацима и изграђивање животних навика је за вас ефикасније и здравије.

Ако било шта друго, запамтите овај кључни савет: Пазите на порције у целини. Када поједете превише било које хране - чак и оне здраве - додатне калорије које вашем телу нису потребне чувају се као масти.