Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Шта можете да урадите
Сисе. Да ли желите да су ваши већи? Перкиер? Чвршће?
Иако је једини сигуран начин да се ово догоди је да уђете под нож - или уложите у озбиљно добар грудњак за склекове - можете да ојачате мишиће груди да повећате њихову масу, што ће заузврат учинити да вам изгледају читава прса пуније.
Испод смо припремили 13 вежби за груди које су урађене са и без опреме за учвршћивање пекторала и помоћ вашој горњој половини да изгледа живље. Испробајте комбинацију ових неколико пута недељно да бисте се осећали ва-ва-сладострасније него икад пре.
1. поза кобре
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Изврсно загревање за ваше вежбе на грудима, поза кобре активираће те мишиће.
Да бисте се покренули:
- Почните тако што ћете лежати на трбуху, испружених ногу и врхова стопала наслоњених на под.
- Ставите руке директно испод рамена са увученим лактовима.
- Почните да подижете главу и груди са земље док повлачите рамена уназад и држите врат неутралним. Исправите руке колико год вам је угодно.
- Држите позу 30 секунди и вратите се на почетак. Поновите три пута.
2. Путујућа даска
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Знамо колико су даске корисне за вас. Додајте томе динамично кретање, а они су још бољи. Заиста се фокусирајте на мишиће грудног коша док сте укључени у ову вежбу.
Да бисте се покренули:
- Почните у положају даске с неутралном главом и вратом и рукама сложеним испод рамена. Уверите се да вам доњи део леђа није опуштен.
- Држећи језгро чврсто, подигните десну руку и десну ногу од тла и "закорачите" ногу удесно. Ово је једна реплика
- Застаните на секунду, ресетујте и померите још једно стопало удесно. Довршите 10 „корака“ удесно, а затим се пребаците на другу страну и вратите се натраг до почетне тачке, корачајући левом руком и левом ногом.
- Поновите три сета.
3. Пусхуп
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Једна од најбољих вежби за целокупну телесну тежину коју можете да радите, склекови такође врло намерно циљају те грудне мишиће. Ако је стандардни потисак превише изазован, покушајте да паднете на колена.
Да бисте се покренули:
- Почните у положају даске са рукама постављеним мало шире од рамена, главом и вратом неутралним и чврстим језгром.
- Савијте лактове и почните да се спуштате док се прса не приближе поду колико год можете. Уверите се да вам лактови нису савијени под углом од 90 степени; требало би да их увуку ближе у ваше тело.
- Почните да испружите руке и вратите се у почетни положај. Обавите три сета од што више понављања.
4. Досег даске
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Још једна варијација традиционалне даске, досег даске, омогућава вам да се наизменично мењате на једној руци за већи изазов.
Да бисте се покренули:
- Почните у положају даске са рукама испод рамена, леђима неутралним и чврстим језгром.
- Одржавајте положај даске и, почевши од десне руке, подигните руку са тла и додирните лево колено.
- Вратите се на положај даске. Поновите 10 понављања са десном руком, а затим пређите на леву руку и завршите 10 понављања. Ово је један сет.
- Комплетирајте три сета.
5. Преса са бучицама са бучицама
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Иако је бенцх пресс традиционална вежба за прса, коришћење бучица омогућава већи опсег покрета. Ово нуди још више новца за ваш новац. Почните са бучицама умерене тежине, попут 10 или 15 килограма.
Да бисте се покренули:
- Са бучицом у свакој руци, почните тако што ћете седети на крају клупе.
- Спустите се тако да су вам леђа равна на клупи, колена савијена, а стопала равна на поду.
- Да бисте се припремили за бенцх бенцх, извуците надлактице поред себе, паралелно са подом, и савијте лактове тако да су тегови паралелни са надлактицама.
- Причврстите језгро, почните да испружате руке и гурнете бучице од пода према средњој линији тела, фокусирајући се на мишиће грудног коша на којима осећате да радите.
- Када су вам руке потпуно испружене, направите паузу и почните да спуштате тегове назад у почетни положај. Ово је једна реплика
- Поновите три серије од 12 понављања.
6. Стабилност лопте са бучицама
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Грудна мува посебно циља ваше прсне мишиће за изоловани потез са великим добицима. Бонус: Изведите овај потез на лопти за стабилност да бисте укључили своје језгро више од стандардне муве на клупи. Почните са лаганим бучицама, тежином од 5 килограма, да бисте се мало зауставили.
Да бисте се покренули:
- Дођите у почетни положај, одмарајући горњи део тела на стабилној лопти и формирајући угао од 90 степени са остатком тела - труп и натколенице усправљени, колена савијена, а стопала равна на земљи. Требали бисте имати по једну бучицу у свакој руци.
- Држећи језгро чврсто, испружите руке длановима окренутим нагоре и лаганим савијањем лакта. Руке треба да буду паралелне са подом за почетак.
- Почните истовремено подизати обе бучице према средњој линији, осећајући како ваши прсни мишићи раде како би их одвели тамо. Када дођете до центра, полако се спустите мало према почетном положају док не осетите истезање у грудима. Ово је једна реплика
- Комплетна три сета од 12 понављања.
7. Суперман медицинске лопте
Ацтиве Боди. Креативни ум.
За основни посао и изазивање грудног коша додајте медицинску куглу.
Да бисте се покренули:
- Почните тако што ћете лежати на трбуху, руку испружених испред себе, са медицинском куглом у рукама. Глава и врат би требали бити неутрални.
- За извођење користите језгро и прса да бисте подигли ноге и горњи део тела и лековиту куглу са земље.
- Подигните што више можете, без напрезања врата, и застаните на врху.
- Вратите се на почетак. Комплетна три сета од 12 понављања.
8. Пуловер са бучицама
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Користите лоптицу за стабилност или клупу за извођење пуловера са бучицама, који ће погодити пуно малих мишића за које нисте знали да постоје.
Да бисте се покренули:
- Да бисте се поставили, седите на лопти за стабилност или на крају клупе и држите једну бучицу умерене тежине или две лагане бучице.
- Лезите и ходајте ногама док колена не формирају угао од 90 степени. Држите бучицу обема рукама тако да је окомита на земљу и равно изнад груди.
- Док су вам руке и даље испружене, спустите бучицу иза главе у лук док не осетите повлачење у грудима. Током овог покрета ваше језгро би требало да буде чврсто. Застаните и вратите се у почетни положај. Не дозволите да тег падне иза вас, јер би могао повредити врат.
- Комплетна 3 сета од 12 понављања.
9. Укрштање каблова
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Ударање мишића грудног коша под различитим углом, као код укрштања каблова, осигурава да сваки део ради на заобљеном изгледу.
Да бисте се покренули:
- Поставите сваку ременицу изнад главе и ухватите ручке. Да бисте вратили почетни положај, закорачите напред, повуците ручице надоле испред себе са испруженим рукама и лагано се савијте у струку.
- Лагано савијте лакат и, под контролисаним покретом, пустите руке да се подижу и излазе док не осетите истезање у грудима.
- Вратите се у почетни положај, паузирајте и поновите.
- Комплетна три сета од 12 понављања.
10. Лептир машина
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Пошто вам машина помаже у стабилизацији тела, током овог потеза требало би да будете релативно тешки у поређењу са другима овде наведеним. Ваша прса ће после заиста завриштати!
Да бисте се покренули:
- Подесите седиште машине на одговарајућу висину. Седите леђима наслоњени на наслон за леђа и ставите подлактице на јастучиће, хватајући се за ручке. Само ухватите за ручке ако ваша машина нема јастучиће.
- Почните да гурате руке заједно, користећи мишиће груди да бисте померили тежину.
- Кад дођете до средине, вратите се у почетни положај и поновите три серије по 12 понављања.
11. Нагните прсну прешу са бучицама
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Угао ове вежбе заиста погађа горње грудне мишиће.
Да бисте се покренули:
- Поставите клупу у нагнути положај.
- Седите на клупу са бучицама у рукама. Лезите и принесите бучице прсима, савијеним лактовима и надлактицама паралелно са земљом.
- Гурните право горе да бисте испружили руке и довели бучице изнад себе. Застаните, а затим спустите леђа, тако да су ваше надлактице мало паралелне. Понављање.
- Комплетна три сета од 12 понављања.
12. Штап са шипком за утег
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Класична вежба у грудима, потисак са шипке је кључ за изградњу снаге.
Да бисте се покренули:
- Поставите се на клупу лежећи равно на леђима, стопала равно на поду, а мрена - подупрта рукама - ослоњена на прса. Поставите руке мало шире од ширине рамена на пречку.
- Причврстите језгро, испружите руке и гурните утег равно. Застаните и спустите леђа према грудима. Усредсредите се на регрутовање мишића грудног коша да бисте извели овај покрет.
- Поновите три серије од 12 понављања.
13. Косо увијање кабла
Ацтиве Боди. Креативни ум.
Главни потез са додатним предностима у прсима, увијање каблова је сјајно за свеобухавање.
Да бисте се покренули:
- Помоћу једног наставка за уже или ручку поставите ременицу у висини рамена.
- Станите на десну страну машине и ухватите држач са обе руке у ширини рамена. Руке треба да су испружене, а став такође удобан и ширине рамена, уз благи савијање колена.
- Користећи језгро и прса, почните да увијате горњи део тела улево док вам глава не буде окренута ка левој страни собе. Застаните и полако се вратите у центар.
- Довршите 10 понављања на овој страни, а затим поновите на другој страни. Комплетирајте три сета.
Ствари које треба узети у обзир
Укључите три до четири ове вежбе два пута недељно да бисте почели да примећујете разлику и ротирајте их. Овде је кључно да се заиста усредсредите на везу мишића и ума - ово ће осигурати да регрутујете мишиће грудног коша на најефикаснији начин.
Да бисте постигли максималну корист од додатих вежби за прса, водите рачуна о томе да једете уравнотежену исхрану како бисте одржавали телесне масноће на здравом нивоу.
Доња граница
Ако останете посвећени својој рутини, приметићете повећану снагу и окретнији сандук у року од неколико месеци.
Ницоле Давис је списатељица из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и заљубљеница у здравље која ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Пратите је на Инстаграму.
