Чињеница или фикција
Када стојите, сагорете негде од 100 до 200 калорија на сат. Све зависи од вашег пола, старости, висине и тежине. У поређењу са седиштем, сагорева се само 60 до 130 калорија на сат.
Размислите колико брзо се то сабира! Можете сагорети од 120 до 210 калорија више заменом три сата седења за стајање.
Иако вам ово можда неће помоћи да изгубите значајну количину килограма, сигурно вам може помоћи да одржите тренутну тежину и смањите одређене здравствене ризике. Читајте даље да бисте сазнали више.
Која је разлика у калоријама?
Следеће табеле детаљно описују колико би калорија просечна особа могла да сагоре ако се мењају између седења и стајања током типичног осмочасовног радног дана.
Имајте на уму да мушкарци углавном сагоревају више калорија јер обично имају већу мишићну масу. Што више мишићне масе имате, брже сагоревате калорије.
Графикон за просечну Американку
Следећи графикон детаљно приказује укупне калорије сагорене током осмочасовног радног дана за двадесетогодишњакињу високу 4 метра.
Графикон за просечног америчког мушкарца
Следећи графикон детаљно приказује укупне калорије сагорене током осмочасовног радног дана за двадесетогодишњака који је висок 5 стопа и 9 инча.
Како израчунати колико калорија сагорете дневно
Горње табеле користе Харрис Бенедицт једначину да одреде колико калорија је сагорело. Ова једначина узима у обзир вашу висину, тежину, старост и ниво активности.
Компендијум физичких активности додељује број који представља метаболички еквивалент (МЕТ) за активности које обављате, што помаже у израчунавању колико калорија сагорете дневно.
На пример, целодневно седење добило би 1,5 МЕТ. Ходање или рад са столом на траци има 2,3 МЕТ.
Да бисте утврдили колико калорија сагорете дневно помоћу Харрис Бенедицт Екуатион, помножите своју висину, тежину и старост са МЕТ. Можете одредити 1,2 за седење или 2 за стајање како бисте утврдили укупне сагореване калорије дневно.
Можете израчунати сопствену дневну употребу калорија тако што ћете посетити манитоолс.орг.
Зашто сагоревате више калорија стојећи?
Ваше тело сагорева више калорија када се крећете. Седећи или лежећи сагорева најмање калорија.
Када сте на ногама, активирате мишићну масу. Ова мишићна маса помаже вам да сагорите више калорија.
Осим тога, када стојите, више покрећете тело. Сва та тапкања и истезања стопала могу се временом збрајати.
Да ли ваша висина и тежина утичу на то колико калорија сагоревате?
Вероватно се подразумева да физичка вежба сагорева калорије. Али ваше тело сагорева и калорије обављајући основне функције попут дисања и једења.
Ваш метаболизам и број калорија потребних вашем телу за основне функције могу се променити у зависности од ваше мишићне масе, тежине, висине и старости. Што сте већи, тело више сагорева калорија дневно за ове основне функције.
Ваша старост такође може утицати на то колико калорија сагорете. Већина људи старењем губи мишиће. Што мање мишићне масе имате, мање калорија сагоревате.
Остале предности стајања уместо седења
Поред сагоревања калорија, стајање може смањити ризик од:
- дијабетес
- инфаркт
- удар
- карцином
Такође може минимизирати лордозу, која је унутрашња кривина кичме. Иако је одређени степен закривљености нормалан, значајна закривљеност може вршити непотребан притисак на кичму.
Стојећи може чак изградити тонус мишића. Не само да се одређени мишићи активно ангажују приликом преласка са седишта на стојећи, они морају остати ангажовани како би вас држали усправно.
Да ли је могуће стајати ‘превише’?
Као и код било ког држања тела, предуго стајање заправо може донети више штете него користи.
Истраживачи у једној студији из 2017. године посматрали су 20 одраслих учесника док су радили два сата рада на стојећем рачунару у лабораторији.
Открили су да су до два сата учесници искусили ослабљено ментално стање, повећани оток у доњим удовима и укупну нелагодност у телу.
Међутим, вреди напоменути да се креативна способност решавања проблема учесника побољшала.
Треба да будете опрезни када стојите дуже време. Важно је слушати своје тело и шта му треба.
Како да својој рутини додате више времена за стајање
Можда ће вам бити корисно да започнете додавањем додатних 10 до 15 минута стајања у дан и постепеним радом од тамо.
Начин на који ћете додати ове минуте зависи од вас. Опште правило је да стојите најмање један минут након сваких 30 минута седења.
Након што прође минут, можете одабрати да дуже стојите или да наставите да седите док не истекне још 30 минута.
На послу
Ево неколико начина на које можете више издржати на послу:
- Покушајте да стој сто стоји наспрам стола за седење.
- Устаните кад примите телефонски позив.
- Размислите о томе да уместо седења организујете састанак у „станд-уп“ стилу.
- Подесите тајмер да стоји одређени број минута сваког сата.
Код куће
Ако стојите више код куће, можда ће бити потребне неке промене у вашој рутини. Почните са овим:
- Разговарајте о шетњи око куће сваких пола сата или сат времена.
- Станите док телефонирате, шаљете поруке или користите Интернет на паметном телефону.
- Крените у ноћну шетњу пре него што почнете да се бавите слободнијим тренутком седења.
- Гледајте омиљену телевизијску емисију стојећи.
Производи који могу помоћи
Ако имате радни сто, разговарајте са менаџером или одељењем за људске ресурсе о замени тренутне поставке за нешто активније.
Столови за седишта, на пример, могу вам помоћи да смањите време проведено у седећем положају. Тракови за трчање и бициклистички столови такође могу да подстакну кретање док радите.
Правилно постављање је најважнији део стајања. Ако испробате стојећу радну станицу, уверите се да:
- Очи су вам у равни са врхом монитора.
- Надлактице могу да се одмарају близу тела.
- Руке могу да се одморе на нивоу лакта или ниже.
Ако имате болове док стојите, разговарајте са лекаром или другим здравственим радником о својим симптомима.
Они могу препоручити једно или више следећих помагала:
- Једини уметци. Можете додати уметке на ципеле како бисте помогли да подржите своје лукове. Додати јастук такође може да помогне да се минимализује умор и бол.
- Подржавајуће ципеле. Улагање у ципеле које су већ опремљене одговарајућом потпором лука такође може помоћи у укупном поравнању и равнотежи.
- Стојећи јастучићи или јастуци. Можете их ставити под ноге да бисте смањили притисак на колена, стопала и леђа.
Доња граница
У реду је ако треба да седите у школи или на послу. Ако можете, потражите друга места на којима можете додати време стајања. На пример, можда ћете моћи да стојите у аутобусу или возу током путовања на посао.
Користите своју најбољу процену када одлучујете колико дуго и колико често треба стајати. Ако нисте сигурни колико дуго треба да стојите или имате нелагодност, посетите лекара или другог здравственог радника. Они вам могу помоћи да поставите циљ прилагођен вашим индивидуалним потребама.
