Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Предности мртвог дизања
Дизање је сложена вежба где пондерисана мрена почиње на поду. Ово је познато као „мртва тежина“. Подиже се без замаха, дајући вежби име.
Деадлифтс тренира више мишићних група, укључујући:
- тетиве бутине
- глутеуси
- назад
- кукови
- језгро
- трапезиус
За извођење мртвог дизања подићи ћете мрену са равним леђима куковима да бисте се одгурнули да бисте извели покрет.
Деадлифтс могу бити корисни јер су ефикасна вежба за јачање више главних мишићних група одједном.
Колико мртвих дизања треба да урадите?
Број мртвих дизања који треба да урадите зависи од количине тежине коју користите.
Ако сте на напредном нивоу кондиције, биће вам потребна велика тежина да бисте имали користи од мртвог дизања. Ако је то случај, изведите 1 до 6 мртвих дизања по комплету и изведите 3 до 5 серија, одмарајући се између.
Ако сте нови у мртвом дизању и ако се усредсредите на спуштање исправне форме мање тежине, изведите 5 до 8 мртвих дизања по комплету. Направите свој пут до 3 до 5 сетова.
Запамтите, тачна форма је увек важнија од броја сетова. Изводите мртве дизања не више од 2 до 3 пута недељно, омогућавајући мишићима довољно времена за одмор између тренинга.
Како направити мртво дизање
Да бисте направили мртво дизање, требаће вам стандардна мрена од 45 килограма. За већу тежину, додајте истовремено по 2 до 5 килограма на сваку страну. Количина тежине коју треба користити зависи од нивоа ваше кондиције. Наставите да додајете тежину тек након што савладате тачан облик.
- Станите иза мрене са ногама у ширини рамена. Стопала би требало да готово додирују шипку.
- Нека вам прса буду подигнута и лагано се удубите у бокове, а држите равна леђа. Нагните се напред и ухватите утег. Држите један длан окренут према горе, а други окренут према доле, или обе руке окренуте према доле у надлактици.
- Док се хватате за шипку, гурните стопала равно у под и спустите кукове уназад.
- Држећи равна леђа, гурните кукове напред у стојећи положај. Завршите стајање усправних ногу, уназад рамена и колена скоро закључана. Шипку треба држати равних руку нешто ниже од висине кукова.
- Вратите се у почетни положај држећи леђа усправно, гурајући кукове уназад, савијајући колена и чучећи док шипка не легне на тло.
- Поновити вежбу.
Циљајте на 1 до 6 понављања, у зависности од тежине коју подижете. Изведите 3 до 5 серија.
Варијације мртвог дизања
Румунски деадлифт
Ова вежба је слична традиционалном дизању, али се осећа у тетивама.
- Почните са шипком у нивоу кукова и ухватите је длановима окренутим надоле. Држите рамена уназад и леђа исправљена. Леђа се могу лагано савити током покрета.
- Држите шипку уз тело док је спуштате према стопалима, гурајући кукове уназад током целог покрета. Ноге би требало да буду равне или да имају благи завој у коленима. Требали бисте осетити покрет у тетивама.
- Возите куковима напред да бисте се усправили, држећи утег испред бутина.
Кабловска машина румунска вуча
Ако сте почетник и не желите да користите тежину, испробајте вучу кабла. Користите кабловску машину са каблом на малој висини са средњим отпором.
- Ухватите кабл у сваку руку и станите са ногама у ширини рамена.
- Лагано савијте колена и савијте се напред у куковима. Нека отпор кабла полако вуче руке према врху стопала.
- Испружите се од кукова и вратите се у почетни положај, усправљени у вис.
Које друге вежбе раде исте мишићне групе?
Следеће вежбе су алтернативе мртвом дизању. Раде сличне мишићне групе.
Љуљашка у кеттлебеллу
Потребна опрема: Кеттлебелл
- Почните са стопалима у ширини рамена. Поставите кеттлебелл на под између стопала.
- Држите равна леђа и шарку напред са куковима да бисте се сагнули и ухватили кеттлебелл објема рукама.
- Држите кичму усправну, а стопала равно на поду. Повуците кеттлебелл назад између ногу.
- Гурните кукове напред и повуците колена назад да бисте створили замах напред. Замахните котлићем испред тела. Покрет треба да долази из снаге у ногама, а не из рамена. Овај експлозивни покрет требало би да покрене кеттлебелл у висину груди или рамена.
- Затегните мишиће стомака и скупите мишиће руке и рамена да бисте накратко застали на врху пре него што повучете кеттлебелл назад кроз ноге.
- Извршите 12 до 15 замаха. Радите до 2 до 3 сета.
Чучањ пиштоља на Босуу
Потребна опрема: Босу баланс тренер
- Ставите Босу тренер за равнотежу на земљу, равном страном нагоре. Поставите десну ногу на средину равне стране Босу-а.
- Исправите леву ногу и подигните је испред тела.
- Уравнотежите стојећу ногу док савијате колено и полако спуштате тело у чучањ. Држите телесну тежину у пети и, усправних леђа, нагните се напред.
- Стисните десни глутеус и устаните да се вратите у почетни положај.
- Изведите 5 до 10 понављања на једној нози. Затим пређите на леву ногу и поновите. Радите до 3 сета.
Ову вежбу можете изводити и на земљи ако је балансирање на Босуу превише напредно.
Одузети
Деадлифтс је изазовна вежба за савладавање. Ако припадате теретани, радите са тренером или кондиционом особом. Они могу показати исправну технику. Нека тренер гледа вашу форму како би потврдио да правилно изводите вежбу.
Једном када спустиш исправан образац, можеш редовно да вежбаш мртви лифт као део своје рутине вежбања. Увек разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нови режим кондиције.
