Да ли желите да скочите више, трчите брже и будете у могућности да се крећете без болова? Ако сте активни и редовно вежбате, разлог због којег можда не постижете своје циљеве није недостатак активности, већ недостатак покретљивости.
Флексибилност је способност ваших зглобова да се крећу кроз читав опсег покрета без болова и укочености. Такође се односи на савитљивост мишића који подржавају зглобове. Флексибилни мишићи и тетиве омогућавају већи опсег покрета током активности.
Много је вежби које можете учинити за побољшање флексибилности, укључујући истезање. Статично истезање или задржавање једне позиције дуже време можда ће бити ваш омиљени начин загревања пре тренинга.
Према студији објављеној у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, чини се да је динамичко истезање или истезање док се крећете покретом боље од статичког истезања као дела загревања.
Само 10 минута динамичког загревања пре тренинга повезано је са побољшањима у времену трчања шатла, раздаљини бацања медицинске лопте и даљини скока.
Испробајте ових пет вежби флексибилности да бисте побољшали флексибилност и функцију зглобова како бисте се могли боље кретати, омогућавајући вам да побољшате снагу и перформансе током следећег тренинга.
1. Покретљивост скочног зглоба
Добра покретљивост скочног зглоба доприноси бољој равнотежи, мање падова и бољим перформансама током активности попут чучњева и мртвог дизања.
Потребна опрема: ниједна
Покрет: дорзифлексија зглоба, плантарна флексија
- Станите високо до зида.
- Ставите једну руку на зид за потпору.
- Полако се нагните напред на ножне прсте, долазећи у положај врхова прстију.
- Полако се нагните натраг на пете, подижући прсте са земље.
- Поновите 10 пута.
2. Ходање отварача кукова
Ваш зглоб кука је лопта и лежиште које се креће у свим правцима. Важно је загрејати кук и околне мишиће пре било ког тренинга, јер они кључно доприносе равнотежи и стабилности.
Потребна опрема: ниједна
Мишићи су радили: глутеуси, флексори кука, екстензори кука, отмичари кукова, адуктори кука
- Станите високо са стопалима у ширини кукова.
- Стопала чврсто поставите на земљу и подигните лево колено на груди.
- Направите круг левим коленом, подижући га горе и преко тела, а затим у страну и доле.
- Ставите леву ногу на под и поновите на десној страни.
- Поновите 10 пута, а затим поновите низ померајући ноге у супротном смеру извлачећи ногу прво у страну, а затим преко тела.
3. Ветрењаче за торакалну кичму на поду
Торакална кичма је у средини ваших леђа, од дна врата до места где се завршава ваш ребарни кош.
Добра покретљивост у торакалној кичми омогућава вам слободно премештање руку изнад главе и окретање једне у другу. Лоша покретљивост може довести до болова у раменима и проблема, лошег држања тела и болова у горњем делу леђа.
Потребна опрема: ваљак за пешкир или пену
Мишићи су радили: основни мишићи, горњи део леђа, мишићи који стабилизују кичму и коси
- Лезите на под на вашој страни.
- Савијте колена и кукове на мало испод 90 степени, одмарајући колена поред себе на поду.
- Исправите доњу ногу и ослоните горњу ногу на пенасти ваљак или пешкир без промене положаја.
- Испружите обе руке дуж пода, равно испред тела. Треба их сложити, дланове заједно, у висини рамена.
- Полако подигните горњу руку и окрените је од себе, отварајући прса до плафона. Ако је могуће, окрећите главу и труп док вам рука не буде на другој страни тела.
- Задржите се у овом положају 3 секунде и полако га вратите да додирнете другу руку.
- Поновите 5 пута са сваке стране.
4. Пролазак рамена
Лоше држање може довести до тога да многи људи стисну прса и предњи део рамена. Загревање рамена пре тренинга ће вам помоћи да побољшате форму, а такође спречите повреде.
Потребна опрема: метла или ПВЦ цев
Мишићи су радили: ротаторна манжета, предњи делтоид, грудни кош и горњи део леђа
- Станите са ногама у ширини рамена и држите метлу паралелно са подом. Користите дршку што је више могуће држите прекомерно.
- Држећи руке усправне, полако подигните метлу изнад главе. Држите језгро чврсто да бисте одржали добро држање и равнотежу.
- Донесите метлу иза главе колико год можете. Држите 2 секунде и вратите се у почетни положај.
- Поновите 5 пута.
5. Вратите полукругове
Покретљивост врата често се може занемарити упркос његовој важности у свакодневним активностима. Лоше кретање врата може довести до болова и проблема у врату, глави и горњем делу леђа.
Потребна опрема: ниједна
Мишићи су радили: флексори и екстензори врата, трапези
- Сједните или стојте удобно с рукама у крилу.
- Нагните главу у страну док не осетите истезање. Полако закотрљајте главу напред да принесете браду грудима, идући само колико год можете без болова.
- Наставите да котрљате главу на другу страну док не осетите истезање дуж супротне стране врата.
- Направите 3 полукруга, крећући се полако и глатко кроз покрет.
Превентивне мере
Увек се обратите лекару пре започињања новог програма вежбања. Динамичко загревање и опсег вежби покрета можда неће бити прикладни за све, посебно за оне са претходним повредама или заменама зглобова.
Ако нисте сигурни да правилно радите ове вежбе, потражите помоћ квалификованог стручњака, попут физиотерапеута.
Суштина
Покретљивост зглобова може имати много користи од функције за људе у свим фазама живота. То је важан део вежбања за спортисте или посетиоце теретане, а такође може бити користан за старије одрасле особе са артритисом или боловима у зглобовима.
Испробајте ове покрете да бисте се осећали топло и млитаво пре него што ускочите у следећи тренинг.
Натасха Фреутел је лиценцирани радни терапеут и веллнесс тренер и последњих 10 година ради са клијентима свих старосних група и нивоа фитнеса. Има предзнање из кинезиологије и рехабилитације. Кроз тренирање и едукацију, њени клијенти могу да воде здравији начин живота и смање ризик од болести, повреда и инвалидитета касније у животу. Она је страствени блогер и слободни писац и ужива да проводи време на плажи, вежбајући, водећи пса у шетње и играјући се са породицом.
