Прсни мишићи
Имати добро дефинисане пекторале, или скраћено „пецс“, неопходно је за уравнотежено тело. Сјајна шкриња дефинитивно окреће главу, али што је још важније, неопходно је ојачати спортисту за такмичење и за помоћ у обављању многих свакодневних задатака.
Када говорите о својим грудима, важно је запамтити да се кљуне састоје од три одвојена дела: горњег, средњег и доњег.
Занимљиво је да је најчешће расправљани део тела када се говори о нечијој снази повезан са грудима. Колико пута сте чули да неко каже: „Колико можете да стопите у клупи“?
Сви великани акционих јунака, од Цонана Варварина до Роцкија Балбое, имали су сјајне мишиће грудног коша. Није ни чудо што је друштво опседнуто њима.
Снажне пецс за стабилна рамена
Иако имају јаке, дефинисане грудне кошнице могу изгледати добро, корист је дубља од изгледа. Мишићи грудног коша раде на покрету ваше руке. Ова мишићна група одговорна је за бочне, вертикалне и ротационе покрете раменог зглоба.
Непотребно је рећи да су пецс пресудни за снагу и покретљивост рамена. Ако желите да осигурате да ваше раме одржава потребну функцију за померање руке у свим правцима, мораћете да одржите те пекусе јаким. Тело је замршено повезано кроз све ове мишићне групе.
Потребно је време за стварање равнотеже и облика, али са квалитетним вежбама, редовним вежбањем и одмором зачас ћете видети резултате. Испод су четири сјајне вежбе које ће вам помоћи да изделате доњи део грудног коша.
Висећи падови у телесној тежини
- Држите се између две шипке које су мало шире од ширине кукова, руку усправних, али не закључаних, и стопала од пода.
- Да бисте се спустили, савијте лактове заустављајући се под углом од 90 степени у лактовима, а језгро држите чврсто.
- Без замахивања, притисните кроз руке и подигните тело у почетни положај.
- Завршите 2 до 3 серије од 12 до 15 понављања користећи темпо успоравања и смањивања од 3 секунде.
Одбијте клупне муве на прсима са бучицама
- Лезите на клупу за падање са по једном бучицом у свакој руци подигнутој право на груди.
- Са равним леђима на клупи и меким савијањем у оба лакта, полако спустите руке у бокове. Ширите што је могуће шире стављајући превише стреса на рамена и не дозволите да вам лактови иду ниже од груди. Усредсредите се на стискање пецс.
- Припремите језгро, држећи леђа на клупи без савијања, док истискујете пецс, и притисните бучице натраг преко груди у њихов почетни положај.
- Комплетирајте 2 до 3 серије од 15 до 20 понављања са средње до тешком тежином.
Одбијте клупе за бучице са ротацијом
- Лезите на клупу за падање са бучицама подигнутим преко груди, рукама ротираним и постављеним у положај „В“.
- Полако спуштајте тегове према пазуху. Како се спуштате, ротирајте лактове према унутра како бисте створили „А“, доводећи сваку бучицу непосредно изнад простора између пец и рамена.
- Полако притисните обе руке уназад према почетном положају и пажљиво ротирајте обе руке споља док се не вратите у почетни положај.
- Комплетирајте 4 до 5 серија од 8 до 12 понављања средње до тешке тежине.
Кабловски прсни мухасти пулс 100с
- Станите једном ногом напред и једном назад, држећи оба кабла у свакој руци.
- Са меканим савијањем у оба лакта, спојите руке испред тела, лагано додирујући врхове прстију.
- Када се прсти додирну, стисните пецс што јаче можете, затим наизменично отварајте и затварајте руке у пулсирајућем покрету, брзо се фокусирајући само на груди.
- Стисните 20 понављања.
- Полако ослободите руке, вратите се у почетни положај и одморите се.
- Комплетирајте 5 серија од 20 понављања средње тежине.
За понети
Ове четири вежбе ће вам помоћи да направите потпуно дефинисане пецс. Додавање ових вежби стандардном тренингу за прса помоћи ће да се ствари зачине и пружиће вам алате потребне за стварање величине и облика како бисте показали доњу трећину.
Без обзира на своје циљеве, увек имајте на уму да одржавате висококвалитетну форму и напредујете када и где је то прикладно.
