Желите да појачате своју јутарњу рутину? Зашто не испробате мало јоге пре него што започнете дан?
Јога не само да може побољшати вашу флексибилност и повећати снагу, већ може побољшати ниво енергије, смањити стрес и анксиозност и помоћи у управљању тежином.
Било да сте почетник у пракси или напредни јоги, јога има користи на свим нивоима.
Испод смо креирали почетничке, средње и напредне рутине како бисмо вам помогли да започнете свој дан.
Почетничка рутина
Ако сте нови у јоги или тражите нежну рутину, испробајте ово.
Држите сваку од 5 поза 60 секунди пре него што пређете на следећу. 5 минута и готово!
Цхилд’с Посе
Сјајан начин да започнете јогу - нарочито прво ујутро - Цхилд’с Посе вам омогућава да се поново повежете са својим дахом и пружа нежно отпуштање доњег дела леђа и кукова.
Мишићи су радили:
- латс
- доњем делу леђа
- кукови
Да уради ово:
- Станите на све четири на струњачи.
- Раширите колена и поставите велике прсте тако да се додирују.
- Нека вам стомак падне између бутина и пустите да вам се чело спусти према поду.
- Испружите руке испред тела длановима на поду.
- Овде дубоко удишите и издишите.
Срећна беба
Овим положајем изравните доњи део леђа и кукове.
Мишићи су радили:
- кукови
- унутрашње бутине
- доњем делу леђа
Да уради ово:
- Лезите на леђа на струњачи.
- Савијте колена и приближите их стомаку, хватајући се за спољашња дела стопала. Савијте пете и зглобове.
- Дишите овде, фокусирајући се на то да глежњеве држите директно изнад колена док ногама притискате руке.
Мачка-крава
Почните да загревате тело до покрета помоћу Цат-Цов, која протеже кичму, захваћа језгро и отвара сандук.
Мишићи су радили:
- ерецтор спинае
- серратус антериор
- абдоминалс
Да уради ово:
- Станите на све четири ноге на подметач, рукама испод рамена и коленима испод кукова.
- Укључите трбушне мишиће, издахните и гурните кичму према плафону.
- Дозволите да вам глава падне према грудима. Сачекајте овде 10 секунди.
- Удахните и пустите кичму да падне назад, омогућавајући стомаку да падне према земљи док вам се глава подиже и враћа. Сачекајте овде 10 секунди.
Цобра
Цобра Посе не само да растеже рамена, прса и трбушњаке, већ и јача руке и задњицу.
Мишићи су радили:
- латс
- трицепс
- абдоминалс
- глутеуси
- тетиве бутине
Да уради ово:
- Лезите на струњачу на трбуху са ногама у ширини рамена и врховима стопала на струњачи.
- Ставите руке испод рамена, лактовима увученим у тело.
- Удахните и почните да исправљате руке, гурајући кроз врхове стопала.
- Подигните груди са пода и гурните рамена уназад.
- Престаните да исправљате руке чим карлица изгуби контакт са земљом - удишите и издишите овде до 30 секунди.
Столица
Ојачајте ноге, леђа и рамена помоћу Позе за столице. Овај потез ће такође изазвати вашу равнотежу.
Мишићи су радили:
- абдоминалс
- ерецтор спинае
- четворке
- тетиве бутине
- глутеус медиус
- делтс
- трицепс
Да уради ово:
- Станите заједно са стопалима и удахните, пружајући руке директно изнад главе.
- Издахните, почните да седите поново у боковима и савијте колена. Зауставите се када су вам бутине паралелне са земљом.
- Колутајте раменима доле и назад и притисните репну кост према земљи. Диши овде.
Средња рутина
Испробајте шест потеза у овој средњој рутини за мало већи изазов. И даље ћете се лепо истегнути, али такође ћете ојачати тело од главе до пете.
Ако имате времена, одвојите 2 до 3 минута и одаберите неколико потеза из почетне рутине да бисте се загрејали.
Држите сваку позу доле 1 минут и два пута се пробијте кроз коло.
Доле пас
Јога „класика“, пас надоле истеже рамена, тетиве, телад и стопала, истовремено ојачавајући руке и ноге.
Мишићи су радили:
- квадрицепс
- абдоминалс
- делтоиди
Да уради ово:
- Станите на све четири на струњачи са рукама испод рамена и коленима испод кукова. Удахни.
- Издахните и подигните колена од пода, потискујући пете према поду. Подигните репну кост према плафону. Не закључавајте колена.
- Нацртајте лопатице према репној кости и држите главу између руку.
- Останите овде и радите на томе да стопала дођу у додир са земљом.
Ратник И.
Ојачајте ноге и отворите бокове и груди уз Варриор И поза.
Мишићи су радили:
- абдоминалс
- тетиве бутине
- четворке
Да уради ово:
- Станите заједно са стопалима и рукама уз бок.
- Коракните левом ногом у искорак, држећи десну ногу усправном и окрећући десну ногу под углом од 45 степени.
- Испружите руке изнад главе.
- Стисните лопатице заједно и надоле и подигните главу да бисте погледали на врх прстију.
Мост
Ојачајте свој задњи ланац - или задњу страну тела - мостом.
Мишићи су радили:
- тетиве бутине
- глутеуси
- четворке
Да уради ово:
- Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на земљу.
- Ставите руке уз бокове длановима на земљу.
- Удахни. Издахните и гурајте кроз ноге, гурајући кукове према небу.
Гарланд
Отворите кукове, бутине и зглобове помоћу Гарланд Посе.
Мишићи су радили:
- делтоиди
- абдоминалс
Да уради ово:
- Чучните с ногама што ближе једна другој, истакли су прсти.
- Нека вам труп падне између бутина, притискајући лактове уз колена.
- Држите репну кост притиснутом према земљи, а прса подигнутим, користећи отпор колена да вам помогне.
Лук
Испружите целу предњу страну тела док јачате леђа у овој пози.
Мишићи су радили:
- латс
- трицепс
- глутеуси
- тетиве бутине
Да уради ово:
- Лезите на стомаку са рукама испруженим уз бокове и подигнутим длановима.
- Савијте колена и посегните уназад, хватајући се за глежњеве рукама.
- Нека колена буду у равни са куковима.
- Док удишете, подигните пете од задњице док бутине подижете са земље.
- Притисните лопатице уназад и гледајте напред.
Брод
Трбушњаци ће вам (евентуално) захвалити на пози за брод.
Мишићи су радили:
- абдоминалс
- флексори кука
Да уради ово:
- Седите на задњицу са испруженим ногама испред себе.
- Лагано се наслоните рукама наслоњеним на земљу.
- Удахните и подигните колена према грудима, заустављајући се када су вам бутине под углом од 45 степени према земљи.
- Испружите ноге ако је могуће - иначе их држите овде.
- Извадите руке испред себе тако да буду паралелне са подом. Стани овде.
Напредна рутина
За зналце јоге, ова напредна рутина састоји се од седам потеза који ће вас сигурно изазвати у сваком погледу.
Загријте се почетничком или средњом рутином, а затим пређите на овај редослед.
Задржите сваку позу 1 минут и поновите круг два пута.
Краљ голуб
Отворите кукове и истегните трбух помоћу Кинг Пигеон-а, прогресије Пигеон Посе-а.
Мишићи су радили:
- трицепс
- бицепс
- латс
Да уради ово:
- Претпоставите Позу голуба савијеног левог колена испред себе и испружене десне ноге иза вас.
- Савијте десно колено и подигните стопало према леђима.
- Извијте леђа и спустите главу доле.
- Испружите руке изнад главе и ухватите се ногом за обе руке.
Дове
Испружите леђа и трбушне мишиће - плус ојачајте рамена и ноге - Дове Посе.
Мишићи су радили:
- делтоиди
- четворке
- тетиве бутине
- глутеуси
Да уради ово:
- Клекните на под, руку спуштених уз бокове.
- Прстима окренутим напред, наслоните се на руке са усправним рукама.
- Спустите се на подлактице.
- Почните да гурате бутине према горе и према ван, савијајући леђа, спуштајући главу и приближавајући руке што је могуће ближе ногама.
Паун
Порадите на снази и равнотежи руку са Пеацоцк Посе.
Мишићи су радили:
- подлактице
- абдоминалс
- латс
- доњем делу леђа
- глутеуси
- тетиве бутине
Да уради ово:
- Клекните на под широким коленима и седите на петама.
- Нагните се напред и дланове положите на под прстима окренутим назад према телу.
- Савијте лактове и гурните колена на спољну страну руку.
- Наслоните торзо на надлактице и спустите главу.
- Исправите колена и испружите ноге иза себе, почевши прво од врхова стопала на поду.
- Када се овде осећате стабилно, преместите тежину напред и подигните ноге са земље.
Лорд оф тхе Данце
Побољшајте равнотежу и флексибилност и истегните целу предњу страну тела помоћу Лорд оф тхе Данце.
Мишићи су радили:
- четворке
- тетиве бутине
- абдоминалс
- латс
Да уради ово:
- Станите заједно са стопалима и спустите руке поред себе.
- Савијте лево колено, приближавајући стопало задњици.
- Левом руком ухватите спољни део стопала, гурајући репну кост према доле, а карлицу према горе према пупку.
- Дозволите да се колено лагано испружи док се креће према плафону.
- Испружите десну руку испред себе паралелно са подом.
Постоље на глави
Изградите снагу горњег дела тела и језгра, као и побољшајте равнотежу и равномерну циркулацију, помоћу постоља за главу.
Мишићи су радили:
- трицепс
- латс
- абдоминалс
- четворке
- тетиве бутине
Да уради ово:
- Станите на све четири са зглобовима испод рамена и коленима испод кукова.
- Подигните подлактице на под, стежући руке и стављајући врх главе на под тачно испред руку.
- Исправите ноге и прошећите их у положај Пса надоле. Циљ је да вам кукови буду што ближе нивоу рамена.
- Удахните и подигните једну ногу према плафону, а затим следите другу.
Постоље на глави Лотус
Напредак на традиционалном постољу на глави, још више ћете изазвати равнотежу са Лотусовом варијацијом.
Мишићи су радили:
- трицепс
- латс
- абдоминалс
- четворке
- тетиве бутине
Да уради ово:
- Заузмите положај постоља на глави.
- Закључајте ноге савијањем десне ноге и стављањем на леву бутину.
- Затим савијте леву ногу и ставите је на десну бутину.
свитац
Испружите бутине и кукове и набавите себи убитачни сет мишића руку помоћу Фирефли Посе.
Мишићи су радили:
- делтоиди
- латс
- трицепс
- груди
- абдоминалс
Да уради ово:
- Чучните и нагните торзо напред између ногу.
- Ставите руке на под унутар ногу.
- Приближите надлактице што је могуће ближе натколеници.
- Почните да се подижете са пода и гурнете тежину у руке.
- Вратите своје тежиште уназад, омогућавајући ногама да се исправе испред вас.
Доња граница
Било да је почетник или напредни јоги, стварање идеалне јутарње јоге може бити освежавајућа и супер корисна пракса.
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Нађи је на инстаграм за фитнес ситнице, # момлифе и још много тога.
