Ако вежбање само звучи забавно са неким другим, имате среће! Партнерски тренинзи могу пружити забаван изазов и лакше их је створити него што мислите.
Ухватите свог значајног партнера, најбољег члана или члана породице за партнерску рутину вежбања и забавите се док се знојите.
Читајте 21 потез који волимо.
Ствари које треба узети у обзир
Партнерски тренинзи вам омогућавају да се међусобно напајате и на другачији начин обрађујете мишиће.
Пре него што започнете, имајте на уму следеће ствари:
- Ако је могуће, одаберите партнера сличног нивоа снаге као ви. Ово ће олакшати правилно извођење вежби, плус ћете обоје тако добити одличан тренинг.
- Фокусирајте се на форму. Додавање партнера у комбинацију може вам одвући пажњу. Уверите се да је ваш образац и даље чврст.
- Телесна тежина није најлакша опција. Можда се чини неинтуитивним, али покрети партнера у телесној тежини су најчешће најизазовнији. Ако сте обоје почетници, почните са тренингом са траком за отпор или медицинским лоптама.
Како изградити своју рутину
Ако су вам потребне неке идеје за партнерски тренинг, не тражите даље.
Одабрали смо комбинацију вежби помоћу телесне тежине, траке отпора и медицинске куглице. Прво су наведене лакше вежбе у сваком одељку и оне се постепено повећавају.
Циљ је да изаберете најмање 5 вежби за тренинг - са слатком тачком око 7 - и завршите 3 сета од 12 понављања.
За вежбе у којима посао обавља само један партнер, пређите на следећу вежбу.
Не заборавите да повећате отпор или тежину када се заврши 12 понављања осећа лако. Како ћете напредовати ако наставите да се изазивате.
Ако немате опрему
Ако сте само ви и ваш партнер и немате опрему, без бриге - телесна тежина не значи лако! Направите 10-минутно кардио загревање пре него што ускочите овде.
Даска са пљеском
Подигните једну руку са земље и дајте партнеру мало коже док даскате.
Да уради ово:
- Партнер 1 и партнер 2 треба да заузму високи положај даске, окренути једни према другима са око 2 метра између руку.
- Оба партнера би требала подићи десну руку, подићи је да ошамари партнера, а затим је вратити на земљу.
- Поновите са левим рукама и наставите наизменично.
Подизање ноге
Користите свог партнера као отпор овом раду.
Да уради ово:
- Партнер 1 треба да лежи на леђима. Партнер 2 треба да стоји одмах иза главе партнера 1. Партнер 1 треба да се ухвати за чланке партнера 2.
- Партнер 1 треба да доврши подизање ногу - регрутовање трбушњака и држање леђа равно уз под док подижу ноге са земље - заустављање када дођу до испружених руку партнера 2, а затим полако спуштање уназад.
Бурпее
Вежба коју сви воле да мрзе, бурпеес се скакањем прилагођава партнерима.
Да уради ово:
- Партнер 1 треба да лежи на земљи лицем надоле.
- Партнер 2 ће извести бурпее, прескачући партнера 1 уместо у ваздух.
Чучањ пиштоља
Чучњеви са пиштољем су тешки, али ако вам партнер помогне, помоћи ћете вам да стигнете тамо.
Да уради ово:
- Партнери 1 и 2 треба да стоје један према другом, одмакнути тако да им се десна рамена поравнају. Требали би се придружити десним рукама.
- Оба партнера треба да изведу чучањ пиштоља истовремено, користећи један другог као равнотежу.
Подићи
Склекови у положају колица су зарасли за један зарез.
Да уради ово:
- Партнер 1 треба да стоји, а партнер 2 треба да стане на све четири испред, окренут лицем у страну.
- Партнер 2 треба да стави ноге у руке партнера 1, излазећи у положај високе даске.
- Партнер 2 треба да изврши склек.
Хамстринг цурл
Искористите свог партнера за увијање тетива, није потребна машина.
Да уради ово:
- Оба партнера треба да клекну, партнер 2 испред партнера 1.
- Партнер 1 треба да стави руке на чланке партнера 2 и мало клекне напред, пружајући противтежу.
- Партнер 2 треба полако да пада напред од колена нагоре, фокусирајући се на тетиве колена на путу према доле. Спустите руке да бисте се ухватили када више не можете да држите.
- Притисните назад да бисте започели и поновили.
Трицепс дип
Циљајте стражњи део руку намочењем - а док ће други партнер седети на зиду, и они ће морати да раде.
Да уради ово:
- Партнер 1 треба да претпостави да зид седи уза зид.
- Партнер 2 треба да изврши пад бутина партнера 1: Поставите руке врховима прстију према задњици на бутине партнера 1. Затим, или савијте колена са стопалима равно на тлу или испружите ноге петама на земљи. Потопите савијањем лактова, а затим пружањем назад.
Ако имате опсег отпора
Траке отпора су одличан начин да ојачате снагу без тоне удара. Изаберите лагани или средњи отпор да бисте започели, а затим се усправите. И опет, почните са 10-минутним кардио-загревањем да бисте мишићи радили.
Воодцхоп
Циљајте језгро и руке дрветом - у партнерском стилу.
Да уради ово:
- Партнер 1 треба да делује као сидро, држећи траку отпора са обе руке и да чучи.
- Партнер 2 треба да ухвати другу дршку и стане на десну страну партнера 1, довољно далеко да трака отпора постане напета. Трака треба да буде постављена у нивоу струка на њиховој левој страни.
- Партнер 2 треба да повуче траку преко тела и изнад десног уха са испруженим рукама, увијајући језгро удесно.
Ред
Један партнер ће се усидрити као и остали редови.
Да уради ово:
- Партнер 1 треба да делује као сидро, хватајући траку у средини и држећи је испред себе испружених руку.
- Партнер 2 треба да стоји окренут према партнеру 1 и ухвати се за ручке, а затим се вратите назад док трака не буде затегнута и затетураће ваш став.
- Партнер 2 треба да весла, једну по једну руку, повлачећи лакат за задњи зид.
Преса за прса
Опет овде, један партнер ће се усидрити док други прса притиска.
Да уради ово:
- Партнер 1 треба да делује као сидро, хватајући траку у средини и држећи је испред себе испружених руку.
- Партнер 2 треба да стоји окренут према партнеру 1 и да ухвати ручке, заузимајући положај преше са траком испод руку и распоређеном положају.
- Партнер 2 треба да испружи руке и притисне ручке, па назад.
Продужење трицепса
Циљајте стражњи део руке један по један уз малу помоћ партнера.
Да уради ово:
- Партнер 1 треба да делује као сидро, хватајући траку за једну ручку и држећи је испред себе.
- Партнер 2 треба да се суочи са партнером 1 и да ухвати другу ручку и затегне траку, држећи је у струку док тело не формира угао од 45 степени са земљом и повлачећи траку равно уназад док им рука потпуно не испружи. Савијте лакат, па поновите.
- Довршите жељени број понављања, а затим пребаците руке.
Бочно повишење
Користећи партнера као сидро, циљајте рамена бочним подизањем.
Да уради ово:
- Партнер 1 треба да делује као сидро, газећи траку близу једне дршке дршком близу њихове леве ноге.
- Партнер 2 треба да стоји уз десну страну партнера 1 и да десном руком ухвати другу дршку.
- Партнер 2 треба да изведе бочно подизање, повлачећи ручицу горе и споља са испруженом руком. Отпустите назад и поновите.
Деадлифт
Дизање партнера са тона тежине може бити опасно. Ову сорту отпорних трака је теже забрљати, али и даље нуди велике предности.
Да уради ово:
- Партнер 1 треба да делује као сидро, газећи траку у средини са обе ноге.
- Партнер 2 треба да се суочи са партнером 1, ухвати ручке и устане. Почните да дижете, окрећући се у струку, задржавајући поносна прса и мека колена.
- Вратите се на стајање и поновите.
Лет задњег делта
Циљати те мишиће у положају на средини горњег дела леђа је сјајно за свакодневни живот. Овде одаберите лагани трак отпора како бисте били сигурни да можете правилно извршити.
Да уради ово:
- Партнер 1 треба да делује као сидро, ступајући средином траке са обе ноге.
- Партнер 2 треба да стоји окренут према партнеру 1 и ухвати ручке, лагано зглобовима у струку.
- Држећи руке испружене, подигните их и одвојите од тела, стежући лопатице на врху.
Ако имате медицинску куглу
Будите креативни са вежбањем партнера са медицинском лоптом. Изаберите медицинску куглу од 5 до 8 килограма за почетак и претходно уђите у кардио загревање од 10 минута.
Воодцхоп
Још један начин да сечете дрво - користећи медицинску куглу.
Да уради ово:
- Партнер 1 и партнер 2 треба да стоје раме уз раме са медицинском куглом између.
- Партнер 1 треба да чучне и заврне се доле да покупи лопту, а затим да се окрене уназад, доводећи лопту преко тела и преко супротног рамена.
- Партнер 1 треба да врати лопту да крене истим покретом. Партнер 2 ће тада подићи лопту и поновити исти покрет.
- Поновите жељени број понављања, а затим промените положај.
Чучањ за потисак изнад главе
Сложене вежбе - оне које раде више од једне мишићне групе одједном - кључне су за постизање највеће зараде. Одличан пример је чучањ над главом.
Да уради ово:
- Партнер 1 и партнер 2 треба да стоје један према другом. Партнер 1 треба да држи лоптицу лека испред груди са обе руке.
- И партнер 1 и партнер 2 треба истовремено да чучну, а при успону партнер 1 треба да притисне лопту изнад главе.
- Партнер 2 ће узети лопту од партнера 1 док је изнад ње, а затим ће оба партнера поново чучати, а партнер 2 ће лопту довести до груди.
- Партнер 1 и партнер 2 ће се затим повући из чучња, док ће партнер 2 притиснути лопту и додати је партнеру 1.
Прођи около
Погоди своје језгро на нетрадиционалнији начин помоћу овог проласка партнера.
Да уради ово:
- Партнер 1 и партнер 2 треба да стоје један поред другог. Партнер 1 треба да држи куглу лекова испред себе.
- Држећи ноге усадјене, партнер 1 треба да се окрене удесно, а партнер 2 у лево, примајући медицинску куглу од партнера 1.
- Партнер 2 би се затим требао окренути удесно, а партнер 1 улево, примајући лековиту куглу назад од партнера 2.
Удар са бацањем
Ударите цело тело овим искором и бацањем.
Да уради ово:
- Партнери 1 и 2 треба да стоје један према другом са око 3 метра између. Партнер 1 треба да држи куглу са лековима.
- Партнер 1 треба да се баци напред и добаци лопту партнеру 2 и стане назад.
- Партнер 2 треба да ухвати лопту, баци се напред и дода назад партнеру 1.
Исправи се
Учините ситупу забавнијом са партнером и медицинском лоптицом.
Да уради ово:
- Партнер 1 и партнер 2 треба да се поставе у положај за положај, окренути једни према другима додирујући ножне прсте. Партнер 1 треба да држи куглу са лековима на грудима.
- Оба партнера треба истовремено да изврше ситуп, а партнер 1 треба да дода лопту партнеру 2.
- Оба партнера би се требала вратити на земљу, поново направити ситуп, а партнер 2 би требао вратити лопту партнеру 2.
Чучањ у преса за прса
Циљајте ноге и горњи део тела чучњем на груди, још једном одличном сложеном вежбом.
Да уради ово:
- Партнер 1 и партнер 2 треба да стоје један према другом са отприлике стопалом између. Партнер 1 треба да држи медицинску куглу у нивоу груди.
- Оба партнера би требала чучати. У успону, партнер 1 треба да притисне лопту равно напоље, додајући је партнеру 2.
- Оба партнера би требало поново да чучну, а затим партнер 2 треба да истисне лопту, враћајући се партнеру 1.
Подићи
Склекови са медицинским куглицама нису за оне који пате од срца, па наставите опрезно. Спустите се на колена ако је редован склек превише изазован.
Да уради ово:
- Оба партнера треба да дођу у положај за склекове један поред другог. Партнер 1 треба да почне са куглицом лекова испод спољне руке.
- Партнер 1 треба да направи склек, гурне лопту у своју унутрашњу руку, доврши још један склек, а затим гурне лопту у унутрашњу руку партнера 2.
- Партнер 2 ће овде извршити склек, гурнути лопту у своју спољну руку, извршити још један склек, а затим вратити лопту у спољну руку партнера 1.
Доња граница
Партнерски тренинзи - било да користите телесну тежину, траке за отпор или медицинске куглице - могу пружити јединствени изазов. Мотивишите се и гурајте једни друге док се још увек фокусирате на сопствену форму.
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Нађи је на инстаграм за фитнес ситнице, # момлифе и још много тога.
