Ако вам недостаје времена, можда ћете доћи у искушење да прескочите загревање и скочите право у свој тренинг. Али ако то учините, можете повећати ризик од повреда и додатно оптеретити мишиће.
Када се припремате за било коју врсту вежбања, било да се ради о кардио тренингу, тренингу снаге или тимском спорту, важно је одвојити неколико минута да олакшате мишиће у режиму вежбања. То вам може помоћи да уберете бројне награде за фитнес.
Ево погледа на предности загревања и примере вежби за загревање које можете испробати пре него што свој тренинг увежбате у високу брзину.
Које су предности загревања пре тренинга?
Вежбе за загревање могу вам помоћи да припремите тело за напорније активности и олакшате му вежбање. Неке од најважнијих предности загревања укључују:
- Повећана флексибилност. Ако будете флексибилнији може вам олакшати правилно кретање и вежбање.
- Мањи ризик од повреда. Загревање мишића може им помоћи да се опусте, што заузврат може довести до мање повреда.
- Повећан проток крви и кисеоника. Већи проток крви помаже вашим мишићима да се нахране пре него што започну интензивнији посао.
- Побољшане перформансе. Студије показују да загрејани мишићи могу да вам помогну да ефикасније вежбате.
- Бољи опсег покрета. Већи опсег покрета може вам помоћи да потпуније померите зглобове.
- Мање напетост и бол у мишићима. Мишићи који су топли и опуштени могу вам помоћи да се лакше крећете и са мање бола или укочености.
Шта је динамичко загревање?
Можда сте чули за динамичко загревање и статично истезање и питали се како се разликују и када их треба радити.
Динамичко загревање се врши на почетку тренинга. Намењено је да припреми ваше тело да ради већим интензитетом.
Динамично загревање се фокусира на акције сличне покретима које ћете радити док вежбате. На пример, можете да радите истезање засновано на покретима попут искорака или чучњева или лагане покрете попут вожње бицикла или трчања.
Динамична прегревања могу вам помоћи да изградите снагу, покретљивост и координацију, што све може да побољша ваше перформансе вежбања.
Шта је статично истезање?
Статичко истезање је најефикасније на крају вашег тренинга. Састоји се од истегнућа која се задржавају одређено време како би помогла да се продуже и олабаве мишићи и везивно ткиво. Ово се разликује од динамичког загревања, јер тело одржавате мирним.
Статичко истезање може вам помоћи да повећате опсег покрета и флексибилност. Неки примери укључују:
- трицепс се протеже
- флексор кука се протеже
- лежећа тетива протеже се
Вежбе за загревање
Можете да направите загревање специфично за неки спорт или можете испробати следеће вежбе за загревање које укључују широк спектар покрета. Заједно, ове вежбе могу вам помоћи да припремите мишиће за већину тренинга.
Можете лагано започети са лакшом верзијом сваке вежбе пре него што пређете у изазовнију фазу покрета.
Чучњеви
Чучњеви су свестрана вежба која циља многе мишиће доњег дела тела, укључујући четвороношке, тетиве и глутеусе.
Првих неколико чучњева можете олакшати ако се спустите до пола. Тада можете полако повећавати потешкоћу, тако да је последњих неколико понављања пуних чучњева.
Једном када сте се загрејали, можете појачати интензитет држећи тегове током чучања.
Да бисте направили чучањ:
- Станите са стопалима у ширини кукова и лагано окрените ножне прсте према напред или споља.
- Укључите језгро, држите леђа усправно и лагано спуштајте кукове док вам бутине не буду паралелне са подом.
- Накратко застаните са коленима преко, али не и преко ножних прстију.
- Издахните и подигните се.
- Направите 1 до 3 серије од 12 до 15 понављања.
Даске
Даске су одлично загревање за изградњу снаге језгра и леђа, као и за побољшање равнотеже и држања тела.
Када се загрејете, можете да се изазовете варијацијама као што су даска за подлактицу и бочна даска.
Да бисте направили даску:
- Дођите у положај за склекове. Ако сте почетник, можете почети тако што ћете направити даску на коленима. Ако сте напреднији, можете покушати да направите даску на подлактицама. Ако сте негде између, можете покушати да направите високу даску са потпуно испруженим рукама.
- Дланове и прсте држите чврсто на земљи. Нека леђа буду усправна, а основни мишићи затегнути. Не дозволите да вам глава или леђа улегну надоле.
- Држите даску 30 секунди до 1 минуте.
Бочни испади
Ова вежба ради на доњем делу тела и може вам помоћи да ојачате ноге, глутеус и кукове. Првих неколико искорака можете олакшати само тако што пређете до пола, а затим напредујете до пуног искорака.
Након што се загрејете, можете повећати потешкоће тако што ћете направити сет помоћу бучица или супротних руку.
Да бисте извршили бочни искорак:
- Станите са стопалима у ширини кукова.
- Притисните десну ногу док прелазите левом ногом улево.
- Одавде чучните савијајући леву ногу и држећи десну ногу усправном.
- Накратко застаните са левим коленом преко, али не и преко ножних прстију. Подигните кукове и вратите леву ногу у почетни положај.
- Извршите искорак на десну страну. Ово је 1 понављање
- Направите 1 до 3 серије од 8 до 15 понављања.
Склекови
Ова класична вежба делује на горњи део тела, језгро и глутеус. Да бисте то учинили мање изазовним, можете да склекове радите на коленима.
Када се загрејете, можете повећати потешкоћу прављењем паузе у доњем положају на неколико секунди.
Да бисте извршили склек:
- Поставите се у положај високе даске, на врху склека, с длановима положеним на под и рукама у ширини рамена. Нека рамена буду постављена преко руку. Леђа би вам требала бити равна, а стопала иза вас. Нека вам трбушњаци буду повучени.
- Полако спустите тело према поду. Не допустите да вам се труп или леђа објесе. Лакти вам се могу распламсати током овог покрета.
- Када груди или брада готово додирну земљу, притисните и исправите руке. Држите лактове благо савијеним како бисте избегли хиперекстензију.
- Направите 1 до 3 серије од 8 до 12 понављања.
Загревање трицепса
Ова вежба укључује неколико покрета који вам могу помоћи да олабавите и загрејете трицепс.
Да бисте направили загревање за трицепс:
- Испружите руке у бокове тако да буду паралелне са подом, држећи дланове окренутим надоле.
- Руке држите усправно и ротирајте их уназад у круговима.
- После 20 до 30 секунди ротирајте руке у кругове напред.
- После 20 до 30 секунди окрените дланове лицем према напред и пулсирајте рукама напред и назад.
- После 20 до 30 секунди поновите пулсирајући покрет длановима окренутим уназад, горе и доле.
- Урадите 1 до 3 сета ових покрета.
Дизање ногу
Дизање ногу подизачима може вам помоћи да пумпате срце и побољшати циркулацију у целом телу.
У зависности од простора који имате на располагању, можете трчати на месту или трчати напред-назад. Радите сваки сегмент ове вежбе од 30 секунди до 1 минута. Интензитет ове вежбе можете смањити радећи је у ходу.
Да бисте направили јоггинг дизање ногу:
- Џогирајте лаганим темпом.
- После отприлике једног минута трчите док подижете колена према грудима најмање 30 секунди или трчите док ногама ударате према горе према задњици.
- Вратите се трчању лаганим темпом.
Колико дуго треба да буде загревање?
Покушајте да проведете најмање 5 до 10 минута загревања. Што ће ваш тренинг бити интензивнији, ваше загревање би требало бити дуже.
Прво се усредсредите на велике мишићне групе, а затим изводите прегревање које опонашају неке покрете које ћете радити док вежбате. На пример, ако планирате да трчите или возите бицикл, радите то споријим темпом да бисте се загрејали.
Доња граница
Иако се често превиде, вежбе за загревање су важан део сваке рутине вежбања. Телу су потребне неке активности да би се мишићи загрејали пре него што започнете са тренингом.
Загревање вам може помоћи да повећате флексибилност и спортске перформансе, а такође смањује могућност повреде.
Можете да радите спорије верзије покрета које ћете радити током вежбања или можете испробати разне вежбе за загревање, попут горе предложених.
Ако сте нови у фитнесу или имате здравствено стање или здравствену забринутост, обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нови програм вежбања.
