Да ли сте нови у вежбању и немате идеју одакле да почнете? Јесте ли узели паузу из теретане и спремни сте да се вратите у замах?
Чујемо вас - тешко је започети. И последње што желите да урадите је да идете прејако, пребрзо. Постоји ризик од повреде и, што је још важније, обесхрабрења. Поздрављамо вас што започињете изнова и ту смо да вам помогнемо.
Испод смо направили ефикасан 20-минутни тренинг за почетнике. Почиње кардио-загревањем, након чега следе три сета вежби снаге за добро заокружену рутину целог тела.
Циљ је да два пута недељно направите целу секвенцу за почетак. После неколико недеља, повећајте улог са дужом рутином, већом тежином или обоје.
Остали тренинзи за испробавање
- тренинг глутеуса
- 10 најбољих вежби
- фит фит тренинг
Спреми се, позор, сад!
2 минута: Кардио загревање
Довршите по минут сваке од следећих вежби како бисте напумпали срце и олабавили мишиће.
Дизалице за скакање са малим ударом
За извођење истовремено истурите десну ногу и савијајући десну руку под углом од 45 степени, десну руку подигните изнад главе. Вратите се на почетак и поновите на левој страни. Идите најбрже што можете док одржавате добру форму.
Трчите и скачите у месту
За извођење стојите савијених руку са стране и довршите ове потезе у низу:
- десно колено горе
- лево колено горе
- десна пета на задњој страни
- лева пета на задњој страни
18 минута: Потези
Након што се добро загрејете, направите следећих пет вежби са 30 до 45 секунди одмора између сваке вежбе и 30 секунди одмора између сваког сета.
Мост
Претеча чучња, мост уклања притисак са доњег дела леђа, али вам омогућава да радите исте мишиће: језгро, глутеус и тетиве. Не заборавите да идете полако и останете контролисани и стисните глутеусе на врху за максималну корист.
Упутства
- Почните тако што ћете лежати леђима на струњачи, савијених колена са ногама на поду и длановима окренутим надоле.
- Док удишете, прогурајте стопала и подигните задњицу и одмакните се од тла. На врху, ваше тело треба да формира праву линију између колена и рамена.
- Полако се спустите назад на земљу и поновите 10 понављања за укупно 3 серије.
Чучањ у зиду
Још један претходник стандардног чучња, извођење овог покрета уза зид пружа додатну стабилизацију, а истовремено вам омогућава да ојачате глутеус, четверокут, тетиве и телад.
Упутства
- Поставите се леђима на зид и стопалима направите велики корак испред себе.
- Спуштајући се уза зид, чучните док колена не достигну угао од 90 степени.
- Задржите 5 секунди, а затим испружите ноге и вратите се на почетак. Поновите 10 понављања за укупно 3 серије.
Ред нагиба од 45 степени
Јачање мишића леђа важно је за побољшање држања тела и обављање многих свакодневних активности. Веслање под углом од 45 степени попут овог такође ће вам изазвати језгро, додатни бонус. За почетак одаберите лагане бучице - 5 до 8 килограма.
Упутства
- Држите по једну лагану бучицу у свакој руци са испруженим рукама. Шаркирајте у куковима док горњи део тела не достигне угао од 45 степени.
- Држећи врат у равни са кичмом и погледом усмереним према доле, повуците лактове равно уназад и стисните се између лопатица.
- Испружите руке у почетни положај и завршите 10 понављања за укупно 3 серије.
Нагните прса за бучице
Још једна вежба која побољшава држање и олакшава свакодневне активности, грудна преса јача мишиће грудног коша. Почните са бучицама од 8 до 10 килограма и уверите се да заиста осећате како се груди укључују.
Упутства
- Поставите клупу за нагиб под углом од 30 степени.
- Држите бучице, постављајући их уз бок прса.
- Испружите руке и гурајте бучице равно према горе док се лактови не закључају.
- Вратите се на почетак, завршавајући 10 понављања за 3 сета.
Стојећа горња преса за бучице
Одлична основна вежба за горњи део тела и језгро, стојећа горња преса за бучице делује на вашу снагу и стабилност. Почните овде са лаганим бучицама - 5 килограма - и додајте већу тежину ако је потребно.
Упутства
- Станите са по једном бучицом у свакој руци, савијајући лактове тако да их поставите тачно изнад рамена длановима окренутим напред.
- Уверите се да је језгро укључено и да кичма остане неутрална, испружите руке и гурајте бучице према горе док вам се не додирну изнад главе.
- Савијте лактове да бисте спустили бучице назад, заустављајући се када су ваше надлактице мало испод паралелне са земљом.
- Поновите продужетак, комплетирајући 10 понављања за 3 сета.
Бонус: Охлади се
Истезање или котрљање пеном након тренинга помоћи ће вашем телу да се брже опорави и минимизира бол у следећих дан или два. Испробајте нашу рутину ваљања пене, да бисте вашем телу пружили ТЛЦ.
Држите се темељних вежби док не будете спремни
Као почетник, рад на изградњи снаге може бити застрашујући и неодољив. Фокусирајући се на кратку, једноставну рутину са основним вежбама, сигурно ћете брзо напредовати и осећати се сигурнијим из дана у дан. Повећајте свој зној данас!
Ницоле Давис је списатељица из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и заљубљеница у здравље која ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Пратите је на Инстаграму.
