Вежбе за равне ноге

Шта су равна стопала?

Равна стопала (пес планус) су обично позната као срушени или срушени лукови. То је релативно често стање које може да захвати и до 30 процената популације, узрокујући симптоме код 1 од 10 ових људи. Обично су погођене обе ноге, али могуће је да имате срушени лук само на једној нози.

Равна стопала су узрокована различитим болестима, укључујући повреде, гојазност и артритис. Старење, генетика и трудноћа такође могу допринети равних стопала. Такође је већа вероватноћа да имате равна стопала ако имате неуролошку или мишићну болест као што су церебрална парализа, мишићна дистрофија или спина бифида.

Важно је правилно пазити на равна стопала јер могу довести до болова, стреса и неравнотеже у другим деловима тела. Рад на лечењу равног осећаја може вам помоћи да ускладите цело тело. Ово може помоћи у исправљању других проблема у вашем телу који су узроковани равним стопалима.

Ево неколико вежби које можете да учините како бисте исправили отпале лукове и смањили бол. Тежите да ове вежбе радите најмање три пута недељно. У идеалном случају, можете их уклопити у своју свакодневницу и изводити их током дана.

Док радите кроз ове вежбе, усредсредите се на подизање, јачање и продужавање лукова.

1. Пета се протеже

1. Станите рукама наслоњене на зид, столицу или ограду у нивоу рамена или очију.
2. Држите једну ногу напред, а другу испружену иза себе.
3. Чврсто притисните обе пете у под.
4. Држећи кичму усправном, савијте предњу ногу и гурните се у зид или ослонац, осећајући истезање задње ноге и Ахилове тетиве.
5. Задржите се у овом положају 30 секунди.
6. Урадите сваку страну по 4 пута.

2. Ролнице за тениске / голф лопте

1. Седите на столицу са тенисом или голфом испод десне ноге.
2. Одржавајте равну кичму док котрљате лопту под ногом, фокусирајући се на лук.
3. Урадите то 2-3 минута.
4. Затим урадите супротно стопало.

3. Лучни лифтови

1. Станите ногама директно испод кукова.
2. Обавезно држећи ножне прсте у контакту са подом све време, котрљајте тежину до спољних ивица стопала док подижете лукове колико год можете.
3. Затим отпустите стопала назад. Урадићете мишиће који помажу у подизању и супресирању лукова.
4. Направите 2-3 сета од 10-15 понављања.

4. Теле узгаја

1. Стојећи, подигните пете колико год можете.
2. Можете користити столицу или зид да бисте помогли у одржавању равнотеже.
3. Задржите горњи положај 5 секунди, а затим се спустите доле на под.
4. Направите 2–3 сета од 15–20 понављања.
5. Затим задржите горњи положај и пулсирајте горе-доле 30 секунди.

5. Подизање лука степеништа

1. Станите на степенице левом ногом један корак више од десне ноге.
2. Користите леву ногу за равнотежу док спуштате десну доле тако да вам пета виси ниже од степенице.
3. Полако подигните десну пету што више можете, усредсређујући се на јачање лука.
4. Ротирајте лук према унутра док се колено и теле лагано окрећу у страну, што доводи до тога да се лук подиже.
5. Полако се спустите назад у почетни положај.
6. Направите 2-3 серије по 10-15 понављања на обе стране.

6. Увијачи пешкира

1. Седите на столицу са пешкиром испод ногу.
2. Укорените пете у под док увијате ножне прсте да бисте стиснули пешкир.
3. Притисните прсте у стопало.
4. Држите неколико секунди и отпустите.
5. Обавезно држите куглу ноге у поду или пешкиру. Одржавајте свест о томе да је лук вашег стопала ојачан.
6. Направите 2-3 сета од 10-15 понављања.

7. Подизање ножних прстију

Као варијацију, можете покушати да радите ову вежбу у стојећим јога позама, као што су дрво држања, савијање напред или усправљање.

1. Док стојите, притисните десни велики ножни прст у под и подигните преостала четири прста.
2. Затим притисните четири прста у под и подигните ножни палац.
3. Урадите сваки пут 5–10 пута, држећи свако подизање 5 секунди.
4. Затим изводите вежбу на левој нози.

Остали третмани за равна стопала

Можда ћете желети да користите ортотички уређај за подупирање лукова и смањење стреса на равним стопалима. Могу вам помоћи да побољшате функцију и поравнање стопала, истовремено пружајући подршку.

Ортотички уређаји такође могу помоћи у апсорбовању удара и смањењу стреса. Можете купити готове уређаје или их направити по мери. Ципеле за стабилност, као што су ципеле за контролу кретања, такође могу да помогну да подрже ваше лукове и обезбеде додатно јастучење.

Понекад се физичка терапија може користити за исправљање равних стопала ако су резултат прекомерне повреде или лоше форме или технике.

Обично операција није потребна код равних стопала уколико нису проузроковале деформацију костију или кидање или пуцање тетиве. Понекад ће се препоручити операција ако имате хронични бол у стопалима од равних стопала и нисте се побољшали након предузимања других мера.

За понети

Имајте на уму да ће можда требати неколико недеља извођења ових вежби пре него што почнете да видите побољшања. Будите доследни свом приступу и наставите да радите вежбе чак и након напретка.

Развијање дубље свести о вашем телу може вам помоћи да одредите како најбоље прилагодити држање тела и кретање током дневних активности како бисте исправили телесну неравнотежу. Уложите свестан напор да обратите пажњу на то како стојите, крећете се и постављате тело, вршећи микро прилагођавања по потреби.

Разговарајте са својим лекаром ако имате бол док стојите или ходате. Такође вам могу користити ортотика или физикална терапија.