Једноставне стратегије за здравије, холистично једење
Ако јести „исправно“ значи заглавити се калоријама, макроима или очитањем скале и осећати се лоше јер не погађате #гоалс, онда заборавите. То је култура прехране која подстиче унутрашњу негативност и можемо учинити боље за себе.
„Не дозволите да вам безброј бројева на било којој нутриционистичкој плочи чини да храну морате категоризовати у категорије„ могу “и„ не могу “, каже Цлаире Цхевнинг, регистровани дијететичар и нутрициониста. „Ово је исхрана која информише, али никада не ограничава.“
Уместо тога, прихватите интуитивно једење, истински холистички приступ искључивању све те бескорисне буке - и математике! Интуитивно једење је филозофија која се састоји од одрживе исхране, поштовања вашег тела и части вас као и вас.
Шта је интуитивно једење?
- Одбацује културу исхране.
- Промовира храну као задовољство, а не кривицу.
- Поштује све облике и величине, а посебно ваше тело.
- Помаже вам да препознате знаке свог тела за глад и ситост.
- Помаже вам да преиспитате навике које желите да промените, али без надзора над храном.
- Помаже вам да се ослободите контроле хране.
- Због тога више пазите на храну као гориво, а не на пуњење.
- Помаже вам да вежбање видите као холистички покрет, а не само као ефекат сагоревања калорија.
Можда ћете имати неколико разлога да обновите своје прехрамбене праксе. Али интуитивно једење мање се односи на оно што једете, а више на то како храна помаже вашем животу.
Ево како да спречите испирање мозга из дијететске културе и пронађете истинско уздржавање и задовољство храном. Показаћемо вам како вам свака мала промена истовремено може помоћи у изради властитих интуитивних стратегија прехране. Уз то, добили смо праве савете за побољшање исхране по повољним ценама или ако живите на месту где је тешко доћи до свеже хране.
Истражите своје навике како бисте израдили своју интуитивну филозофију прехране
Постајући свесни шта једете, када једете, зашто једете и како се осећате због одређене хране, можете да одлучите који интуитивни циљеви прехране имају смисла за вас.
Водите привремени дневник хране
Не морате дугорочно да пратите гомилу бројева или дневника. То може бити нереално, па чак и проблематично.
„Бројање калорија и изузетно педантно бележење хране такође се могу претворити у поремећај у исхрани“, каже Цатхерине Бреннан, регистровани дијететичар. „Уместо тога, сврха часописа о храни је да делује као алат који ће вам помоћи да једете интуитивније.“
Јоттингс дневника хране
- Датум / време / оброк
- Шта си имао?
- Колико сте били гладни пре јела?
- У каквом сте расположењу јели?
- Колико сте били задовољни првим залогајем?
- Јесте ли појели сав оброк / грицкалицу?
- Који је био ваш ниво ситости после?
- Да ли ти се свидело?
- Када сте поново осетили глад?
- Да ли сте искусили неке емоције након јела?
- Да ли сте искусили било каква физичка осећања након једења (нпр. ГИ дистрес)?
- Напомене о укусима
После неколико дана дневника, можда препознајете образац чекања док у основи не постанете „гладни“ пре него што направите паузу за ручак, због чега зграбите прво што видите - нешто што можда и није толико привлачно ти.
„Ваше тело је веома паметно“, каже Цхевнинг. „Међутим, ако сте превише заузети или растресени да бисте приметили његове знаке, увек ћете тражити изворе спољне провере - књиге о дијетама, уређаје за праћење калорија итд. - за своје изборе хране.“
Ако је то случај, можете поставити циљ да скочите од глади.
Подешавање наговештаја вашег тела
Наша тела нам шаљу сигнале када смо гладни. Можда је то мука или чак и мала мучнина. Исто тако, осећамо нешто и када смо сити. Можда притискање струка или осећај да је теже дисати.
То су екстремнији сигнали, када црева у основи шаљу аларм за дим вашем мозгу да или треба да једете или да престанете. Али вероватно ћете добити суптилније подстицање.
Обраћање пажње на оне прве наговештаје, који се називају почетна глад, и ваши знаци ситости помоћи ће вам да се ослоните на своје тело.
Лични знаци скала пуноће глади
Можете направити сопствену скалу пуноће глади, наводећи своје личне симптоме.
Једном када направите вагу, ваш циљ је да се придржавате средњег опсега. Тражите храну када прелазите са 4 на 3, а престаните да једете када достигнете 6 и 7.
Ови наговештаји такође вам могу помоћи да сазнате да ли је жудња заиста у вези са неком емоцијом, попут туге, досаде или нервозе. Запитајте се да ли доживљавате оне физичке знаке које сте обележили у слотовима 4 и 3. Ако не, можда више осећате емоционалну, а не телесну глад. Ово вам може помоћи да одлучите да ли заиста желите нешто да једете.
Пракса пажљивости током оброка може вам помоћи да интуитивно једење подигнете на виши ниво
„Пажљивост је важна како би нас одржала у тренутку како се осећамо док једемо“, каже Деанна Миницх, сертификована практичарка функционалне медицине. „Ако смо свесни, веће су шансе да утичемо на избор хране, па чак и на количину коју једемо. Такође ћемо се осећати задовољнијим искуством у исхрани. “
Овладавање пажљивим оброцима
- Скувајте или припремите храну ако је могуће (или то радите повремено).
- Не прелиставајте друштвене медије док једете.
- Искључите Нетфлик, Хулу итд.
- Једите даље од стола, кабине или канцеларије.
- Обратите пажњу на мирис, укус и структуру хране.
- Анализирајте окусе и зашто се добро слажу.
Дечји кораци доводе до великих промена ка интуитивнијем једењу
Рецимо да препознате образац који желите да измените.
Наука нам каже да је наше прехрамбене навике тешко поправити одједном. Уместо тога, радимо боље када се одлучимо за једну једноставну и одрживу промену у исто време, показује истраживање. И тај концепт је у складу са интуитивним једењем, што је све о решењима за напајање вашег тела која дугорочно одговарају вашем животу.
Најбоље нам иде и када узмемо постојећу прехрамбену навику и рециклирамо је у бољу, развијемо знак за њу, а затим је редовно понављамо, наводи се у студији.
Ево сигурне формуле за стварање навика, која као циљ користи знаке глади:
Корак 7Понављајте кораке од 2 до 6 док не постигнете циљ. Затим поставите нови циљ!
„Мање промене ће бити„ лепљивије “по томе што су оствариве и довешће до осећаја успеха“, објашњава Миницх. „Када можемо да освојимо мало, то нам даје замах да наставимо да мењамо начин живота.“
Осим тога, свака мала позитивна промена коју уносимо у исхрани има таласан ефекат на целокупно здравље, додаје Миницх.
Колико ће ово трајати?
Стара пословица каже да је потребно око 21 дан да се створи навика, али истраживања показују да ће вам требати чак 10 недеља. Зато будите лаки према себи ако се ствари одмах не залепе. Дај му времена. Ако навику приземљите брже, сјајно! Пређите на нову.
Поставите циљеве себи, а не другимаИнтуитивније прехрамбене навике не морају се односити на мршављење, осим ако то није специфичан здравствени циљ за вас. А ни они не морају да се баве „чистим“ јелом. Ваши циљеви треба да буду индивидуализовани, а не засновани на индустријским модним речима.
Практичан приступ етикетама за храну
Ако тражите мало смерница о повећању исхране или енергије као део ваше интуитивне праксе једења, једно решење је циљање на стварнију храну. Истраживања показују да је то најбољи савет тамо.
Али хајде да постанемо стварни када јемо стварно
Нећемо цео дан жвакати сирову шаргарепу - колико би то било одрживо? Још увек можемо циљати на „најискреније“ намирнице бацајући поглед на етикете - и не претерано их анализирајући - да бисмо видели шта уносимо у своје тело. Одлучите се за избор са мање састојака када је то могуће и за оне које можете изговорити.
„Када гледате шећере, обавезно проверите листу састојака да бисте видели да ли шећери потичу из природног извора“, каже Цхевнинг. Фруктоза је воћни шећер, а лактоза је млечни шећер, на пример.
Циљ је комбинација хране која укључује неке протеине и дијететска влакна, додаје Цхевнинг. Ови хранљиви састојци делују како би били задовољни и помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви. Зато, умочите ту шаргарепу у неки хумус.
Експериментишите са оним што вам одговара, чини се ситим и усрећује вас
Ако то није кељ, али то је чипс од кеља, онда нека буде. „Када је реч о одрживим променама у вашим навикама и здрављу“, каже Цхевнинг, „веома је важно уравнотежити исхрану са ужитком и простором за личне преференције.“
Не мислите на своје навике или циљеве као све или ништа
Не морате да исечете шећер - осим ако за то немате медицинских разлога. И не морате да се помирите да више никада више не будете имали колач, само зато што сте одлучили да вас то заправо неће провести кроз јутро. Интуитивно једење више се састоји у томе да будете шеф тог лиснатог теста пуњеног воћем и да оно нема моћ над вама.
Интуитивно једење може бити од зараде
Још један разлог због којег интуитивно једење отвара пут ка здравијем исхрани је зато што филозофија може бити оснажујућа.
Људима који живе у пустињама са храном или не желе новац, интуитивне праксе једења могу помоћи да се више усредсреди на своје здравље, а мање на оно што други дефинишу као здраво. Знамо да буџет или додатна ограничења могу утицати на избор хране. Можда нећете имати времена за кување оброка, готовину за куповину на велико или редован приступ свежој храни. Или бисте могли да бринете о кварењу.
Не верујте да морате да једете „свеже“ да бисте јели здраво
„Смрзнуто воће и поврће заправо може бити једнако хранљиво као и свеже воће и поврће“, каже Бреннан, „јер се често замрзне на врхунцу свежине и тако задржи своје хранљиве материје.“
Осим тога, обогаћене житарице садрже пуно микронутријената. Једна студија користила је комбинацију техника профилисања хранљивих састојака и технике оптимизације дијете за одређивање популарне јефтине хране која се може користити као основна намирница за појачавање исхране.
Истина је да не морате куповати само спољне прстенове прехрамбене продавнице да бисте јели здраво. Интуитивно једење је углавном проналажење онога што вам одговара, а то укључује оно што одговара вашем буџету и начину живота у било ком тренутку.
Налази хране са густином хранљивих састојака, повољни за буџет
- млеко
- јогурт
- јаја
- пасуљ
- кромпир
- шаргарепа
- купус
- сокови од цитруса
- утврђене житарице
- конзервирана храна
- замрзнута храна
Састављање свега ради бољих навика, а не савршенства
Интуитивно једење не престаје са храном. То је пуна пракса ум-тело која се на крају проширује и на то како вежбате и осећате се у контакту са својим телом. Храна је гориво за све што радимо. И већ сада можете почети да радите на неговању интуитивне филозофије исхране која је ваша. Само запамтите да се бавите једном по једном ствари.
Јеннифер Цхесак је слободна уредница књига и инструкторица писања из Нешвила. Такође је писац авантуристичких путовања, фитнеса и здравља за неколико националних публикација. Магистрирала је новинарство на Нортхвестерн’с Медилл-у и ради на свом првом белетристичком роману, смештеном у родној држави Северна Дакота.
